10 храни, които могат да ви помогнат да спите по-добре през нощта

Беше дълъг, дълъг ден. С нетърпение очаквате прекрасен сън. Главата ви е върху възглавницата и сте готови да дадете на тялото си така необходимата почивка, която заслужава. Но мозъкът ви продължава да се върти наоколо и да ви напомня за непрекъснато нарастващия списък, а краката ви са неспокойни. Провери часовника. Минаха двадесет минути, откакто решихте да заспите, а тялото ви просто не си сътрудничи. Е, може и да стане. Докато сте в него, вземете една от тези 10 храни, които могат да ви помогнат да спите по-добре през нощта.

Повечето от тези храни ви помагат да заспите, като увеличавате нивата на серотонин и / или мелатонин във вашата система. Сератонинът е невротрансмитер (химически вестител), който регулира съня и ви успокоява. Мелатонинът е хормон (друг вид химически пратеник), който контролира вашите цикли на сън. Хранене на храни, които помагат за производството на повече мелатонин или серотонин, може да ви помогне да получите повече zzz's. Прочетете, за да научите повече. След като сте решили за храната, от която се наслаждавате от този списък, дръжте ги удобни и планирайте да хапнете лека закуска, за да ви помогне да спите като възрастен (защото всички знаят, че бебетата не спят).

10 банани

Може да сте чули поговорката, че ако получите много мускулни крампи, трябва да ядете повече банани. Е, това не е безсмислена приказка - калийът действа като мускулен релаксант, а бананите са натъпкани с този минерал - голям банан може да съдържа до 10% от препоръчителния Ви дневен прием. Бананите също са източник на магнезий, друг минерал, който действа като мускулен релаксант, а отпуснатите мускули означават по-добър сън.

Не съм убеден? Бананите също спомагат за увеличаване на мелатонина, известен също като "хормон на съня". И накрая, бананите съдържат триптофан, който се превръща в серотонин - химически пратеник, който помага на мозъка да каже на тялото ви да заспива.

9 Сладки картофи

Вкусна и питателна, сладки картофи са друга храна, която може да ви помогне да получите добър нощен сън. Както бананите, сладките картофи са с високо съдържание на калий, което спомага за кръвообращението, храносмилането и отпускането на мускулите и нервите. Печете сладките картофи преди време и запазете в хладилника. По този начин, когато това време на нощните удари, ще имате напълно естествена и много вкусна помощ за сън в готовност.

8 Овесена каша

Овесена каша понякога се нарича закуска "стик-до-вашите-ребра", но ако искате да заспите, трябва да я използвате като лека закуска. Овесена каша е с високо съдържание на мелатонин, който в храната е естествено срещащо се съединение, което те кара да си сънлив. Ако искате още по-сигурен начин да заспите, вземете овесена каша с чаша мляко или обогатена соева напитка за непоносимост към лактоза или вегетарианци. Млякото и обогатените соеви напитки са богати на витамин D, който може да увеличи производството на серотонин в мозъка. Искате ли още по-голяма увереност от добра нощна сън от овесената купа? Добавете някои череши отгоре. Черешите имат и естествено срещащ се мелатонин - и те също са вкусни. Това е печеливша.

7 Риба тон

Още ли си гладен след вечеря? Искаш ли да спиш, но не искаш да хвърляш и да се обръщаш? Искате ли по-спокоен сън? Имате сандвич с риба тон. Туната е богата на витамин В6, от който тялото ви се нуждае, за да произвежда мелатонин и серотонин. Наличието на тази риба тон върху някои хлебчета от пълнозърнест хляб ще повиши още повече сънливия фактор, тъй като въглехидратите също помагат при производството на серотонин. Ако добавите малко майонеза към този сандвич, имате малко хранене преди лягане, което включва мазнини, протеини и въглехидрати, и закупените по този начин закуски ви помагат да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни за по-дълъг период, което също може да помогне спите по-дълго.

6 Яйца на тост

Ако седите до малка, здравословна храна, за да се отпуснете от деня, звучи привлекателно за вас, помислете за яйца на препечен хляб. Яйцата, богати на протеини, помагат за поддържането на стабилни нива на кръвната Ви захар, което може да ви помогне да преспите през нощта. Освен че ви помага да спите по-добре, той Ви дава 16% от дневния прием на калций, 23% от дневния ви прием на витамин А и 15% от дневния прием на желязо. Добавете цял пшеничен парче хляб към тази закуска и увеличете абсорбцията на триптофан, който идва от протеина в яйцето. Триптофан също може да ви помогне да спите по-добре.

5 Пълнозърнест хляб

Любителите на хляба се радват: всяка храна, богата на въглехидрати, може да ви помогне да спите по-добре, тъй като въглехидратите също повишават нивото на серотонина в мозъка, а пълнозърнестият хляб е високо въглехидратна храна - и здрава за зареждане. Въпреки всички разпространени в медиите страх от въглехидрати в медиите през последните няколко години, за тези, които нямат целиакия, пълнозърнестите храни, включително и пшеницата, са важен продукт във всяка диета. Пълнозърнестият хляб е с високо съдържание на фибри и съдържа протеини, които и помагат да се чувствате по-пълноценни, помагайки ви да получите по-добър сън през нощта. Ако искате да знаете какво става в хляба ви, е доста лесно да си направите своя собствена.

Добавете вкусно сладко на върха и се сдвете с чаша чай от лайка за успокояваща закуска преди лягане, която ще ви отпусне и ще ви помогне да бъдете готови за мечтания свят. Говорейки за чай от лайка ...

4 Чай от лайка

Чай от лайка се рекламира от векове, в различни култури, защото притежава свойства, които предизвикват сън. Чашата е не само вкусна, но и добра за вас: ако не добавите подсладител или мляко, пълната чаша ви дава само 2 калории и 1% от дневния ви прием на витамин А и желязо. 1% може да не звучи много, но само за 2 калории, това всъщност е изключително хранителна плътна храна (което означава, че получавате много по-голям бум за хранителните си пари). Докато науката все още не е достигнала до общоприетото схващане, и затова не знаем със сигурност дали лайка наистина помага със съня, не може да навреди на опита..

3 Кале

Ако исках да играя с вас игра с думи и калций, вероятно бихте казали мляко. Но знаете ли, че Кале и други листни зеленчуци също са пълни с калций? Калцийът помага на триптофана да влезе по-лесно в мозъка, което улеснява мозъка да произвежда мелатонин. Ето една вкусна рецепта, която може да се направи преди време и да се съхранява в хладилника. След това, точно преди лягане, имайте хубава купа, за да ви помогне да останете в страната на мечтите по-дълго. Лека закуска, която е вкусна, нискокалорична, с високо съдържание на калций и ви помага да спите по-добре? Какво да не ми харесва?

1 голям букет, нарязани на малки парчета2 чаши настъргани моркови1 пинта гроздови домати ½ кубчета нарязани маслини ½ малък червен лук, нарязана чаша сушени домати, напоена през нощта и изцедена чаша бадеми, накиснати през нощта и изцедениОсновно количество маслиново маслоСалце за вкусМиксирайте всичките съставки и охладете през нощта. Наслаждавайте се ежедневно!

2 Орехи

Орехите са забравената суперхрана. Само една чаша съдържа 8 грама фибри, 18 грама протеин, 19% от препоръчителния дневен прием на желязо, 11% калций и 3% витамин С. Комбинира въглехидрати, мазнини и протеини (които винаги трябва да се стреми да включва във всяко хранене и лека закуска в една малка хранителна енергия. Ако това не е достатъчно, за да ви накара да купите цяла торба от тези неща, помислете за това: орехите също са добър източник на триптофан, аминокиселина, която помага да се направят и серотонинът, и мелатонинът - всичко, от което се нуждае тялото ви ще ви помогне да спите по-добре през нощта. Само шепа от тези неща ще ви помогнат да заспите по-добре и да подобрите храненето си. Ако дори след като научи всичко това, вкусът на орехите все още не е достатъчно привлекателен; никога не се страхувайте: бадемите предлагат и доста сладка сделка.

1 Бадеми

Бадемите също са страхотна закуска: те са лесно преносими, вкусни са и са гъвкави. Можете да ги изядете цели, да ги сложите в салати, да ги използвате като основа за суров десерт и списъкът продължава. Но това не свършва дотук. Една чаша бадеми ви осигурява 30% от дневния прием на калций и 30% от дневния прием на желязо и, както и орехите, те осигуряват и трите макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини) в една удобна опаковка. И ако ви е трудно да спите, те също могат да ви помогнат да получите повече zzz's, тъй като бадемите съдържат триптофан и магнезий, които помагат на мускулите ви да се отпуснат.