16 начина да направим нездравословна храна здравословна
Ах… нездравословна храна. Повечето от нас го обичат, дори и да не сме готови да го признаем. От френски картофки до шоколадови сладки, повечето хора имат и сладък зъб и общ зъб. Но докато не трябва да се отречеш от това, че се отнасяш непрекъснато, по-голямата част от времето се опитваш да ядеш здравословно.
Храната трябва да ни подхранва и ни помага да бъдем здрави и здрави. За съжаление, нездравословните и комфортни храни имат начин да наричат нашето име, особено през зимата. Може би това е еволюционна нужда да се съхранява на мазнини за зимата; може би това е просто, че сме свикнали да ядем боклуци, когато времето отвън не е голямо. Каквото и да е; ако напълно се поддадем на всички апетити за комфорт, нашето здраве вероятно ще се спусне. Но никога не се страхувайте: има прости начини да направите отново нездравословните храни и пак да се насладите на този комфортен вкус. И не забравяйте онези „здравословни храни“, които всъщност не са толкова здрави енергийни барове. Но ние можем да ги променим и да направим тази зима тази, в която все още се хранят здравословно, дори и да задоволяваме тези комфортни желания.
16 Подсладете енергийните си барове с датите вместо захар
Много често се срещат енергийните барове в секцията за здравословни храни на повечето магазини. Но ако прочетете тези етикети, ще откриете, че много от тези барове са натоварени със захар и други ненужни добавки. Решението, което много хора са прегърнали, е да си направят собствени барове, а в интернет има много рецепти. За съжаление, повечето от тези рецепти също изискват достатъчно захар, за да се поставят тези решетки в категорията за лечение, а не на здравословната храна. Един лесен начин да направите тези прекалено сладки закуски здрави отново е да използвате датите вместо захар, за да ги подсладите. Докато датите имат много захар, те също идват с добавената полза от желязо и фибри, докато захарта ви дава калории и никакви хранителни вещества. Вероятно все още ще трябва да използвате малко течна захар, за да държите решетките заедно, но добавянето на дати ще гарантира, че можете значително да намалите колко използвате.
15 Печете картофите
Докато се нуждаем от малко мазнини в диетата си, пържените и пържени храни идват с прекалено много мазнини, за да направят здравия списък. Решението за това е да се избере печенето над пърженето. Пържените картофи може да вкусят супер вкусно печено, ако ги нарязвате достатъчно тънко, за да сте сигурни, че ще останат хрупкави. Независимо дали купувате предварително нарязани картофи от фризера или разфасовате сами, можете да направите пържени картофи по-здравословни, като намалите количеството масло, което използвате, за да ги подготвите. Печенето им е сигурен начин да направите това. За да ги направят още по-здравословни, изберете цветни картофи вместо бял сорт. Цветните картофи, като жълтооцветените или дори картофите с червена плът, идват с повече свойства за предпазване от рак (каротеноиди и флавоноиди), отколкото белите сортове. Ако искате да ги направите още по-здравословни, дръжте кожата да запази всички влакна, които картофите могат да осигурят.
14 Използвайте авокадо вместо майонеза в сандвич с риба тон
Сандвичите с риба тон са за обяд за много хора. Те са лесно преносими, вкусни и лесни за изработка. За съжаление, цялата тази майонеза в сандвича ви дава много мазнини и калории за не много хранителни вещества. Вместо майонеза, смесете рибата с авокадо. Докато авокадото също осигурява много мазнини, те са пълни с хранителни вещества, които не се срещат в майонезата, като огромни 25% от дневния Ви прием на витамин С. Вкусът на авокадо-риба тон също е страхотен. Нарежете малко зелен лук за някакъв хрущял, използвайте домашен хляб и имате уникален, здравословен и вкусен прием на вече не толкова здравословен сандвич.
13 Направете своя хляб - по-лесно е, отколкото си мислите
Хлябът, който се купува от магазина, обикновено идва с толкова много ненужни добавки, че е трудно да го запазите в категорията на здравословните храни - дори и да е цяла пшеница. Но правенето на домашен хляб е по-лесно, отколкото си мислите, и вие получавате предимството да знаете точно какво влиза в него. Това е по-евтино от закупеното от магазина! Ето една рецепта за приготвяне на хляб без месене. Всичко, което ви отнема, е около 2 минути работа:
Съставки:
3 чаши брашно (използвайте пълнозърнеста пшеница, за да получите още по-здравословен хляб!)
1 чаена лъжичка сол
¾ чаена лъжичка дрожди (използвах машина за хляб или суха мая и двете работи)
1,5 чаши вода.
Смесете всичко в купа, покрийте с кърпа и забравете за 4-5 часа.
Предварително затоплете фурната на 450 F. Поставете в фурната празна кутия с капак (нидерландска фурна работи добре) в продължение на 20 минути. Вземете пота, сложете хляба си в него (опитайте се да се справите възможно най-малко) и печете 30 минути. Вкусен, домашен хляб с минимални усилия - и по-здравословна диета за зареждане.
12 Използвайте своя "боклук", за да направите свой собствен зеленчуков бульон
Зеленчуковият бульон може да звучи здрав, но сортът, закупен от магазина, обикновено идва с твърде много сол, а ако сте опитвали нискокачествените сортове, знаете, че ароматът страда значително. Но можете да направите бульон много по-здравословен, като го направите сами - и всичко, което е необходимо, е да държите боклука си.
За да направите зеленчуков бульон, запазете всички кожи и върховете на зеленчуци, които сте нарязали за други ястия. Съхранявайте и вашите зелени зеленчуци. Дръжте ги в голяма фризерна торба във фризера и продължете да добавяте към торбата, докато обелвате други зеленчуци. Когато имате около галон-чанта, пълна с „боклук“ от зеленчуци, изхвърлете съдържанието в голям съд, добавете вода и всички подправки, които ви харесват. Оставете да заври и след това намалете топлината на къкри за 45 минути. Изцедете течността и изхвърлете зеленчуците. Можете да използвате бульона веднага или да го замразите за по-късна употреба. Вкусен, здравословен зеленчуков бульон, който е лесен за приготвяне, здрав и най-добър - всичко е безплатно.
11 Скрий зърната в браузърите си
Браунините са едни от онези храни, които ни харесват, но не можем да се закълнем. Така че, ако ще имаме нашите сладкиши и ще ги ядем също, но все пак искаме да гарантираме, че ядем малко по-здравословно, черният боб са наши приятели. Запълнени с фибри, желязо и калций, черният фасул лесно се смесва с сладки, поради техния цвят и текстура, след като са обработени или смесени. Добавянето на черен боб към вашите сладкиши превръща едно наистина нездравословно лечение в закуска, пълна с добро хранене. Можете да намерите изобилие от рецепти с черен боб Брауни в интернет. Ето един от любимите ми.
10 Направете си собствени шейкове
Дори и през зимата, аз обичам моите шейкове. За съжаление, повечето закупени в магазина шейкове се правят от сок от концентрат, а не от пресен сок, често не включват истински плодове и са натоварени с ненужни добавки, като твърде много захар.
Осъществяване на собствените си шейкове у дома решава този проблем. Фантастичен блендер не се изисква, но прави всичко възможно, ако искате да си купите текстура вкъщи. Блендерът Vitamix или BlendTec са вашите приятели, ако планирате да правите шейкове ежедневно допълнение към здравословната ви диета. Използването на тези блендери от висок клас означава, че можете да смесвате цели плодове, кори и всички, и дори да добавите някои зеленчуци, за да сте сигурни, че вашите шейкове са толкова здрави, колкото могат да бъдат. Подсладете вашите шейкове със супер зрели банани или дати, за да се отървете от захарта, която носи твърде много калории и никакви хранителни вещества.
9 Направете си сладолед
Наличието на блендер от висок клас означава също, че можете да направите свой собствен, вкусен (и здрав!) Мек сладолед в дома си, често използвайки 3 съставки или по-малко. Превръщането на нездравословния сладолед в здравословна храна е също толкова лесно, колкото и хвърлянето на любимите ви комбинации от замразени плодове с малко вода в блендер с висок клас (или дори в хранителен процесор). Ако искате сладоледът ви малко по-сладък, добавете супер-зрели банани или дати в сместа. Създаването на сладолед по този начин ви дава всички хранителни вещества, които плодовете могат да донесат, без нито една от излишните калории, които обикновената захар осигурява.
8 Скриване на карфиол или кашкавал в пюре от картофи
Картофите не са лошите момчета, за които са създадени. Проблемът е в това как ги подготвяме. Обикновено при приготвянето на печени, пюре или пържени картофи добавяме всички видове мазни храни. Но суровите картофи или картофите, приготвени без добавка на мазнини с високо съдържание на мазнини, всъщност са много здравословна храна - осигурявайки 121% от дневния ви прием на витамин С, 16% от приема на желязо и 4% калций..
За да направите вашето картофено пюре още по-здравословно, подгответе ги чрез рязко намаляване на количеството масло, което използвате. Затварянето на смесения карфиол или кашкавал в картофеното пюре може да ви помогне да го направите. Можете също да използвате обезмаслено мляко или бадемово мляко в минимални количества, за да се гарантира, че картофите са все още кремави, но не и натоварени с мазнини..
7 Изяж си тортата сурова
Тортата може да бъде най-добрата храна за комфорт… и за съжаление, крайната нездравословна храна също. Повечето торти са натоварени с прекалено много мазнини и захар, а не достатъчно витамини или минерали, за да се считат за здрави. Ако обичате тортата, но искате да ядете здравословно, вземането на сурови десерти трябва да стане част от уменията ви. Суровите десерти са вкусни и често много хранителни. Ето една рецепта за вкусна суха шоколадова торта, която ще ви остави да се чудите дали може да е наистина здраво за вас.
6 Вземете месото от кюфтета
Наземното говеждо месо, което е на разумни цени, обикновено е натоварено с прекалено много наситени мазнини, за да бъде здрав. Докато имате нужда от мазнини в диетата си, повечето северноамериканци ядат много по-наситени мазнини, отколкото трябва. Твърде много наситени мазнини в храната са свързани с всички видове здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания. Преминаването към допълнителна постно мляно говеждо месо може да помогне за намаляване на някои от тези наситени мазнини; цената обаче е много по-висока.
Ако искате алтернатива, „кюфтетата“ от леща правят чудесно допълнение към вашия месен понеделник и са изключително лесни за приготвяне. Пригответе лещата си в съотношение 2: 1 към леща върху готварската готварска печка над средната температура, докато цялата вода се абсорбира. Хвърлете лещата си в кухненски робот с чесън и други подправки по ваш избор. Изхвърлете лещата в купа и добавете малко нарязан лук. Направете лещите в топки с ръцете си, а вие имате вкусни и питателни "кюфтета" с нулеви наситени мазнини, 16 грама фибри и 37% от дневния прием на желязо.
5 Направете своя собствен сок, вместо да пиете плодови напитки
Плодовите напитки може да звучат здрави, но тези сокоизстискващи плодови сокове всъщност не са сок. Те често са захар с малко малко плодове, добавени в (понякога). Много плодови напитки са всъщност само изкуствени аромати, приготвени за вкус като плодове, и предлагат нищо повече от един товар със захар с почти никакви хранителни вещества.
Ако все още обичате ароматизираните си напитки, преминете към 100% истински плодов сок или още по-добре направете своя собствена. А прясно изцеден портокал има толкова по-добър вкус от всичко, което можете да си купите в магазина. Една старомодна, ръчна цитрусова сокоизстисквачка върши работата съвсем добре и обикновено е доста евтина.
Ако имате добър блендер, можете да направите всички видове сокове, като просто смесвате пресни или замразени плодове с вода. Ако имате нужда от малко по-сладък, добавете дати или супер зрели банани.
4. Използвайте маслиново масло, оцет и сол вместо търговска салата
Повечето комерсиални салати са "калории-плътни", което означава, че те осигуряват много калории и не много хранителни вещества. Наливането на малко зехтин и сол върху салата прави вкус вкусно и не е толкова мастен, колкото повечето превръзки можете да намерите в магазин. Бъдете креативни с вашите салатни превръзки - експериментирайте с различни масла и оцети и добавете също някои билки и подправки.
3. Използвайте лещата вместо земята говеждо за уникални поемане на небрежен Джо
Sloppy Joe са вкусни сандвичи, които отговарят на тяхното име - ако няма неща, които излизат от кок, не е Sloppy Joe. Мляното говеждо месо не винаги е най-здравословният избор, когато става въпрос за месо. Използването на леща вместо говеждо месо в небрежните ви джобове ги прави вкусни и много по-питателни. Не само, че лещата е допълнително здрава - те имат тон от фибри и желязо - те също са супер евтини, също. Купете сухия сорт - лесно се готви, здрав и лесен за портфейла.
2 Добавете зеленчуци към соса от спагети
Спагети и сос са най-добрата храна за комфорт. За съжаление, спагети и сос от маринара не ви дават много витамини или минерали. Добавете зеленчуци към соса си, за да направите това удоволствие малко по-здраво. Можете да добавите всички видове зеленчуци към соса, така че нека твоята креативност се развихри. Някои зеленчуци, които работят добре в соса включват: замразени грах, царевица, нарязани на кубчета моркови, и дори кубчета скуош. Ако добавите „кюфтета“ от леща, ще получите още по-силен тласък за храната си.
1 Направете своя собствена микровълнова пуканка
Popcorn всъщност е здравословна храна - с изключение на случаите, когато се предлага в микровълнова опаковка. Натоварен с нездравословни мазнини, микровълновите пуканки превръщат здравословната храна в нездравословна. Преобърнете щетите, като извадите собствената си царевица у дома - не само, че е по-здравословна, но и много по-евтина. Можете да използвате метода на печката или метода за издухване на въздуха, но ето един метод, който ви позволява удобството на пуканките без микровълнова фурна без излишно масло и мазнини: вземете хартиена торбичка и изсипете в нея чаша сухи зърна. Сгънете горната част на торбата над два пъти. Сложете го в микровълновата печка за 2,5 минути и останете наблизо. След като има повече от две секунди между поп, извадете чантата. Добавете малко сол или какъвто и да е ароматизатор по ваш избор и имате закуска с високо съдържание на фибри само с около 30 калории на чаша..