18 навици да започнете да правите това може да ви направи по-здрави
Лятото е на път и е прекрасно да се насладите на всичко, което този невероятен сезон може да предложи. Тихи (или не толкова тихи) дни на плажа; слънчеви дни, което означава, че не е нужно да се тревожим за ръкавици, шапки и шалове, пеене на птици, красиви дървета, пълни със зелени листа, и свят, изпълнен с жива природа и живот. За някои, лятото е най-добрият сезон в годината. За други това е време на ужас.
За хора, които са осъзнати за външния си вид, лятото може да бъде много неудобно - независимо дали е защото те носят дрехи, които са твърде горещи за сезона, за да скрият това, което те считат за „проблемни места“, или защото „ носете летни дрехи и се чувствате съдени за външния им вид.
Не е необичайно жените да са недоволни от телата си; но нереалистичните ни очаквания за „съвършеното тяло” наистина трябва да се променят. В същото време знаем, че наднорменото тегло или затлъстяването могат да увеличат шансовете ни за няколко хронични здравословни условия и че ако не се грижим добре за телата ни, това може да има тежки последствия..
Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, може да си струва да се обмисли дали намаляването на теглото би подобрило качеството ви на живот. Но диета никога не е отговорът. Диета за сблъсъци може да има вредни последици (освен просто да ви направи нещастни гладни), а продължаването на ограничителна диета никога не работи в дългосрочен план. Но ако трябва да отслабнете по здравословни причини (никога не губете тегло, за да угаждате на някой друг!), Ето няколко начина да отслабнете безопасно без диета.
18 Изхвърлете колата си
Автомобилите са много удобни машини. За съжаление, те са прекалено удобни. Разчитали сме толкова много на нашите коли за транспорт, ние се разболяваме от прекомерното им използване. Нашето поколение е изключително заседнало, което увеличава не само броя на мащаба, но и риска от хронични здравословни проблеми. Станахме толкова свикнали да вземаме колите си навсякъде, дори и в банката, в къщата на приятел или в магазина, който е точно в ъгъла на къщата ви. Има толкова много други възможности за вземане на кола, които са честно много по-здравословни за вас и дори може да ви помогне с пътуването си загуба на тегло.
Ако искате да отслабнете и да подобрите качеството на живот без диета и обсебване на калориите, поемете ангажимент за активен транспорт. Разходка, цикъл или ролка навсякъде, където е по-малко от 3 километра. Ако направите това и не увеличавате броя на калориите, които консумирате, ще видите резултати.
17 Пакетирайте обядите си
Яденето твърде често е вредно за портфейла, здравето и талията. Защо дори се притесняваш да ходиш в един и същ ресторант всеки ден по време на обедната почивка, когато можеш да ядеш на бюрото си и да прекараш останалата част от обедната почивка или да направиш нещо полезно.
Ресторантските порции са известни с това, че са прекалено големи и е трудно да се придържате само към половината храна, когато храната е точно там пред нас. И на всичкото отгоре, яденето на боклука от някой от тези ресторанти ви кара да се чувствате пълноценно, което ви затруднява да бъдете продуктивни през втората половина на деня си.
Опаковането на обяда ще ви помогне да се уверите, че се храните здравословно. Също така вероятно ще ви помогне да запомните правилното оразмеряване на порциите и ще намалите вероятността да похапнете с боклук, защото няма да бъдете гладен до 2 часа..
16 Използвайте разделителна плоча
Много хора нямат хубави неща, които да кажат за правителствените предложения за добро хранене; истината обаче е, че препоръките се основават на дългогодишни изследвания и са предназначени да помогнат за подобряване на здравето на населението.
Може би хранителната пирамида не беше най-добрият водач; препоръките на My Plate обаче наистина имат много смисъл. Те са достатъчно широки, за да могат да включат всеки в препоръките, защото можете да ядете много по-различно и все още да приемате подходящо количество хранителни вещества, като следвате този план..
По подобен начин получаването на разделителна плоча, за да се улесни следването на тези препоръки, ще ви помогне да подобрите здравето си, като същевременно намалите теглото си (ако трябва да отслабнете).
Можете да получите разделителна плоча в повечето магазини за долари. Използването на тази чиния за приготвяне на храната ще ви помогне да се уверите, че добавяте зеленчуци, нишесте и протеин към всяко хранене, като същевременно запазвате правилните размери на порциите..
15 Използвайте малка чиния
Ако използвате десертна чиния вместо вечеря, ще бъде по-малко вероятно да ядете части, които са твърде големи - стига да не правите планина на храната си. Няма причина, поради която трябва да запълвате чинията си до ръба, за да можете да усетите, че ядете пълноценна храна. Пълното хранене се основава на хранителните вещества, които получавате, а не на количеството храна в чинията. И така или иначе, по-голямата част от времето, когато се опитвате да ядете здравословно, голяма част от нея е свързана с контрол на порциите.
Започнете със сервирането на малко количество, като използвате плоча с размер на десерта. След това, след като изчистите тази чиния и изчакате няколко минути, решете дали все още сте гладни. Ако отговорът е да, винаги можете да имате секунди.
Тайната е да се превърне в по-внимателен ядец - да служиш на по-малки порции и да се наслаждаваш на всяко малко преди да поемеш следващата - и да избегнеш яденето само защото храната е там. Яжте, когато сте гладни, и спрете, преди да сте пълни. Малкият трик трябва да ви помогне с тази цел.
14 Направете си собствени (здрави) десерти
Кой не обича десерт? Шоколадова торта, малинов чийзкейк, сладолед, бананов крем… нашата уста просто мисли за всичко това! За съжаление, заедно с тяхната сладост, тези лакомства идват и с огромен калоричен етикет, а не прекалено много здравословни неща, които да покажат за него. Това са плътни калории, които най-добре остават в категорията „понякога храни“.
Но любителите на десертите, няма нужда да се отчайвате. Все още можете да удовлетворите сладките си зъби, без да компрометирате целите си за загуба на тегло и подобряване на здравето. Един от начините около несъвместимостта на загуба на тегло и сладък зъб е да си направите собствени десерти.
Докато все още доста високи калории, здравословните домашни десерти осигуряват повече витамини и минерали и често са по-малко калорични от търговските сортове. Има много лакомства, които можете да направите, които все още ще вкусят вкусно, но няма да разрушат целите ви за загуба на тегло. Не забравяйте обаче, че въпреки че тези лакомства са здрави, те все още трябва да бъдат „понякога“ храни, ако преследвате загуба на тегло - защото те все още са с доста високо съдържание на калории..
13 Спиране на навика на хранителната асоциация
Отиваме на кино и купуваме огромна торба с пуканки, за да ядем, докато наблюдаваме последното движение. Мислиш, че филмът, ти мислиш, пуканки, и това е рядкост да видите кинолюбители не ядат нещо, докато те гледат сребърния екран. И най-лошото, което можете да направите, е да ядете, докато сте пред екрана, защото не знаете колко наистина имате и обикновено не е за нещо, което е добро за вас. Седнете, за да работите на компютъра, и донесете закуска заедно с вас. Влизате във вратата и веднага получавате лека закуска (дори ако не сте гладни), защото това винаги сте правили.
Но както някой веднъж каза: "Ако винаги правите това, което винаги сте правили, винаги ще получите това, което винаги сте получавали." В случай на загуба на тегло, ако продължавате да ядете едни и същи неща просто защото това е винаги сте го правили и повтаряте тези поведения, дори когато не сте гладни, плановете ви за отслабване ще страдат.
12 Вземи Упражнение Бъди
В няколко академични проучвания е доказано, че без сянка на съмнение, че редовните упражнения помагат за намаляване на риска от хронични заболявания.
Доказано е също, че упражняването на повече и по-малко калории е най-ефективният начин за преминаване към постоянна загуба на тегло (ако хората се придържат към плановете като промяна в начина на живот). Номерът е да намериш нещо активно, което наистина обичаш да правиш. Да накарате някой да го направи с вас вероятно също ще ви помогне.
Да имаш някой, на когото трябва да бъдеш отговорен, може да осигури допълнителен тласък, от който се нуждаеш, за да се измъкнеш от леглото или да си тръгнеш от дивана и да се движиш. Дали вашият приятел физически работи с вас или просто проверява онлайн, ако някой, с когото можете да споделите вашите борби и триумфи в света на упражненията, ще ви помогне да се придържате към активния живот и да губите тегло в процеса.
11 се влюбваш в спорт
Вече е установено, че намирането на нещо приятно за правене ще ви направи по-вероятно да се придържате към план за упражнения и това упражнение, когато се комбинира с разумна диета, помага при загуба на тегло..
Но какво, ако нямате страст към активните занимания? Ами ако просто не можеш да мислиш за нещо, което би се радвал да правиш, за да станеш активен? Разберете какво е налично във вашия район и опитайте различни неща. Ще има нещо, което ще откриете, че можете да бъдете заинтересувани и дори може да се изненадате от това, което в крайна сметка се наслаждавате и избирате да се придържате към.
Решението за това е да се влюбиш в спорт. Опитайте няколко - много фитнес зали и спортни клубове имат безплатни пробни събития. След като намерите спорт, който обичате, поемете ангажимент за участие в събитие - и след това се обучете за него. Теглото ще се отдели, докато тренирате, и няма да ви се налага дори да мислите за това.
10 Спете достатъчно
Спането е много индивидуално нещо и няма магически брой часове, които да работят за всички. Въпреки това повечето северноамериканци спят твърде малко. Независимо дали става дума за това, че сме закъснели на работното си място или я забавляваме цяла нощ, повечето от нас не получават достатъчно zzz.
Проблемът с липсата на сън е два: първо, вероятно сте безсмислено и принудително да ядете през тези късни нощни часове, дори когато не сте гладни, и дълго след като кухнята трябва да бъде затворена. На второ място, ако не получавате достатъчно сън, може да забавите метаболизма си, което означава, че тялото ви не е толкова ефективно при изгаряне на мазнини.
Можете да обърнете тези проблеми и да си помогнете да намалите броя на скалата, просто като заспите повече. Получаването на точното количество сън за вас не само ще подобри цялостното ви здраве, но и ще даде тласък на тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно - което означава, че повече от вероятно ще можете да отслабнете без диета.
9 Проверете Вашата щитовидната жлеза
Това е често срещан проблем, който много хора имат и дори не знаят. Понякога дори е добре да попитате членовете на вашето семейство, ако са страдали от това, защото ако имат, това може да е знак за вас да продължите и да го проверите.
Докато не може да бъде обвиняван за недостатъчно затлъстяване, може да се направи по-трудно да се загубят последните десет килограма. Тъй като голяма част от жените са засегнати от хипотиреоидизъм, си струва да се тествате, особено ако имате други симптоми като нередовни периоди, непоносимост към студ, чупливи нокти и косата ви изчезва - наред с други симптоми.
Да разберете дали вашият щитовидната жлеза е виновен за вашите проблеми с управлението на теглото е толкова просто, колкото и бърз анализ на кръвта. Ако щитовидната Ви жлеза е подложена на действие, ще трябва ежедневно да приемате синтетични хормони, но това е малко малко хапче, което значително ще подобри качеството ви на живот - и може би дори ще помогне за намаляване на размера на талията ви.
8 Получете вестник
Много хора, които се борят с управлението на теглото, обикновено са поведенчески ястия - храната им е станала наркотик. Поведенческото хранене допринася за увеличаване на теглото в краткосрочен план, но също така показва, че влияе негативно върху настроението ви в дългосрочен план.
Признаването на това, че сте поведенчески, може да ви помогне да промените поведението си, така че да подобрите здравето си и да отслабнете. Купете прост преносим компютър и започнете да пишете не само това, което ядете, но и времето, когато сте яли, с кого сте били и какво чувствате. Направете това поне една седмица и след това прегледайте записите - особено секциите „Как се чувствах“. Това ще ви помогне да установите дали ядете, защото сте гладни или защото реагирате на някои емоции, като се обръщате към храната. Ако последният е случаят, тогава можете да започнете да идентифицирате поведения, които могат да заместят храненето (като например да отидете на бягане, да практикувате дълбоко дишане, да правите йога поза, или дори просто да записвате някои други).
7 Научете техники за намаляване на стреса / медитация
Да се научите как да медитирате или как да се де-стрес по други начини ще ви помогне не само да се превърнете в по-спокоен, повече съдържание, но и по-здравословен човек като цяло, той също може да ви помогне да отслабнете. Медитацията е едно от най-трудните неща за практикуване, но ако му дадете шанс и се научите да овладеете техниката, ще видите колко ефективно може да бъде това за вашето пътуване за здраве и загуба на тегло..
Докато истинските причини, поради които йога или други техники на внимателност помагат на хората да отслабнат, не са добре разбрани, има смисъл, че ако станете по-внимателни като цяло, вие също ще станете по-внимателни за начина, по който ядете. Но има нещо повече от това. Проучванията показват, че когато нивата на кортизол (хормон на стреса) в организма са високи, съхранението на мазнини се увеличава. Йога, дори и по-нежните практики, може да спре това явление.
6 Яжте бавно
Движението на бавната храна е за спиране на миризмата на розите - наистина - да вкусим храната, която ядем. Стомахът и мозъкът не са напълно настроени, когато става въпрос за регистриране, че сте имали достатъчно. Вашият мозък е малко бавен, като отнема толкова дълго, колкото 20 минути, за да изпратите накрая стомаха съобщението, че е време да спрете да ядете. Така че има смисъл само, че забавянето на храненето ще ви помогне да отслабнете. Започнете да създавате ритуали около хранене и здравословни навици за лека закуска. Една идея е винаги да се яде на масата с чиния и да се почисти веднага след това. Този ритуал ще ви помогне по два начина: първо, по-малко вероятно е да бързате да ядете, ако седите на масата. Също така, можете да помислите два пъти за преяждане, когато не сте гладни, ако знаете, че ще трябва да преминете през трудността да поставите таблицата и да я почистите.
5 Яжте салата Първо
Салати от всякакъв вид са чудесно допълнение към всеки план за загуба на тегло, особено ако салатите включват предимно листни зеленчуци и някои други зеленчуци, с много малко или никакви дресинг. Листните зеленчуци и повечето зеленчуци, като цяло, са с много ниско съдържание на калории, така че можете да ядете много от тях, без много последствия за целите на загубата на тегло. Също така ще бъдете изненадани от това колко сте пълни, като избирате да ядете по този начин. Не бихте си помислили, че такава нискокалорична и лека храна като салата може да ви запълни като парче месо, но не.
Като ядете голяма салата, преди да ядете всяка друга част от храната, може би вече сте донякъде пълни до момента, в който стигнете до частта с по-висока калория. Може да имате по-малка вероятност да преядете тези по-калорични храни, ако сте започнали с голяма салата. Опитайте се да ядете салата на всяко хранене (да, дори закуска!) И да видите дали сте склонни да ядете по-малко след това.
4 Пийте по-малко алкохол
Добре, да разбираме, че това може да е едно от най-трудните неща, които трябва да направите, когато се опитвате да загубите тегло, особено през лятото. Когато всичко, което искате да направите, е да глътка някаква сангрия или да се насладите на хубав алкохол, просто си спомнете, че в много от нещата, които смесвате, напитките са с високо съдържание на напитки и ще ви попречат да виждате резултати.
С 7 калории на грам, алкохолът е калорично плътен елемент, който трябва да обмислите като цяло, или поне да ограничите ваканцията. Алкохолът осигурява много калории и никакви хранителни вещества, така че просто да премахнете алкохола (или съществено да го намалите) от диетата си, можете да постигнете по-скоро целите си за намаляване на теглото..
Означава ли това, че никога повече няма да имаш чаша вино? Разбира се, че не. Но както при всички храни, консумирайте в умерени количества и ако се опитвате да отслабнете, обмислете избягването им заедно за определен период от време..
3 Наредете реда на ресторанта си
Яденето твърде често влияе негативно на целите ви за загуба на тегло, най-вече поради абсурдно големите порции, които повечето ресторанти предлагат. Така че, ако трябва да ядете навън, помислете дали да не ядете само половината от предложената част. Докато това може да звучи изключително разточително, то не трябва да бъде. Вземете у дома другата половина и ядете за ядене на следващия ден.
Номерът е да пристигнеш в ресторанта, който вече е поел само половината от порцията. Ако започнете да ядете от чинията си веднага щом пристигнете на хранене, рискувате да ядете само защото храната е там и има добър вкус, както и навикът за хранене. Проблемът е, че ядеш, въпреки че вече си пълен, и това допринася за увеличаване на теглото.
За да избегнете тази главоблъсканица, попитайте за контейнер за изваждане едновременно с поръчката си. Когато храната пристигне, незабавно прехвърлете половината храна в контейнера и я оставете настрана. Яжте това, което е останало от вашата чиния, и вземете контейнера вкъщи, когато сте готови да напуснете. Бонус: няма да се налага да си правите обяд на следващия ден.
2 Вземи без месо понеделник
Без месо понеделник (или без месо всеки ден от седмицата) може да бъде чудесен начин да увеличите доверието си в кухнята, да ядете по-предпазливо и дори да ви помогне да отслабнете. Има и други начини да получите същата полза от месото, без всъщност да ядете. Повечето вегетариански (и особено веганските) ястия, които се приготвят от нулата, са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри. Нискокалоричните ястия помагат при загуба на тегло по очевидни причини, а храните с високо съдържание на фибри ви помагат да се чувствате по-пълноценни по-дълго, като гарантирате, че ще бъдете по-малко склонни да се чувствате гладни твърде скоро след хранене и да се преядете, за да го компенсирате.
Освен че помага с цели за отслабване, поне веднъж седмично трябва да правите вегетарианска храна, което ще ви направи по-приключенски и креативни в кухнята (ако вече не сте вегетарианец). Очаквайте нови рецепти и дегустация на нови храни ще допринесат и за вашето ежедневие.
1 Ditch The Soda
Содата може да е вкусна и да осигури необходимото охлаждане в горещите летни месеци. Но прекалената част от това може да доведе до толкова много други проблеми в дългия период, които могат да бъдат избегнати, ако извадите навика точно сега! Проблемът е, че кутия сода може да съдържа до 9 чаени лъжички захар и 140 калории и абсолютно никакви витамини или минерали. Това са просто калории, които не правят нищо друго освен да допринасят за увеличаване на теглото, ако увеличават приема на калории над това, което изразходвате.
Помислете за това - ако имате една сода на ден, това е 980 калории на седмица. Това е близо 30 000 калории на месец. Тъй като трябва да похарчите около 3500 калории, за да загубите 1 килограм мазнини, просто чрез изрязване на сода, може да загубите 8 паунда на месец, като просто изрязвате ежедневния си навик. Това би било най-простият начин да отслабнете без диета.
Източници: webmd.com, quoteinvestigator.com, marianamcdougall.com, huffingtonpost.com, prevention.com, livestrong.com, choosemyplate.gov