Как да получите йога тяло 10 пози да се удължи и тон

Йога често се разглежда като форма на упражнение, която включва много стречинг. Въпреки че, да, това е вярно, йога може да се използва и като енергично мускулно тонизиращо и укрепващо упражнение. Красотата на йога е комбинацията от двете: перфектният баланс между удължаването и тонизирането на тялото. Ето защо защо е толкова желано постно и дефинирано „тяло на йога”. Няма заместител на добре закръглените физически упражнения и няма пряк път до „съвършено” тяло. Въпреки това, има определени йога пози, които можете да използвате като "мамят лист", за да се насочите към определени мускулни групи и да удължите други да работят за създаване на дълги, строги и тонизирани мускули. Практикувайте последователно йога позите и наблюдавайте тялото си (и дори ума си по време на процеса) трансформиране.

10 Уткатасана (председателска поза)

Тази поза укрепва и тонизира едновременно краката, задника, корема, раменете и ръцете. Започнете да стоите заедно с краката си и да докосвате големите си пръсти. Поставете здрава основа в краката, като ги притиснете здраво към пода. Действайте с притискането на краката в средната линия на тялото. На издишайте се наклонете дълбоко в коленете, позволявайки на пръстите ви да пасат пода. Докато вдишвате, дръжте коленете дълбоко огънати, докато местите ръцете си към небето. Оставете ръцете си да са с ширина на раменете и да омекотите раменете си далеч от ушите. Опитайте се да поддържате теглото си наклонено назад в петите на краката си и коленете ви да се наклонят дълбоко към пода. Начертайте ямата на корема си към гръбначния стълб, активирайки най-дълбоките си коремни мускули и настройте дъха си. Задръжте толкова дълго, колкото искате, и когато приключите, отпуснете торса си напред по краката в просто предно фолдване. Нека тежестта на гръбначния стълб виси тежко към пода, докато се предавате и освобождавате.

9 Anjaneyasana (висок удар)

За пореден път тази поза укрепва и тонизира краката, задника, корема, раменете и ръцете, както и се простира и удължава в краката. Започнете с прегъване напред с колене, огънати колкото се може по-дълбоко, тъй като трябва да можете да засадите дланите си плътно върху подложката. Вземете огромна крачка назад с десния крак, който заема поне 80% от мат между краката. Удар и удряйте силно през дясната пета, сякаш кракът ви се притиска към стената. Натиснете силно в лявата пета, за да вдигнете гръбнака нагоре и измийте ръцете си над главата. Отново вземете ръцете, за да са на разстояние от ширината на раменете и отпуснете раменете си далеч от ушите си. Продължавайте да ритате обратно в дясната пета и изправете десния крак напълно, като вдигнете бедрото си далеч от пода. Опитайте се да огънете лявото коляно, дълбоко да бъдете предпазливи, за да държите коляното директно върху глезена и никога да не се движите пред глезена. Отпуснете опашната си кост към пода и отново издърпайте корема и долните ребра към гръбнака, като събудите ядрото си. Опитайте се да оправите гръбначния стълб колкото е възможно повече, докато огъвате предното коляно към перфектен ъгъл от деветдесет градуса. Омекотете дъха си и задръжте толкова дълго, колкото искате, преди да преминете към противоположния крак.

8 Purvottanasana (Обратното дъно)

Тази поза удължава раменете и гърдите, докато укрепва ръцете, краката, задника и корема. Започнете да седнете на пода с протегнати напред пред вас крака. Сгънете краката си здраво и стиснете краката си в средната линия. Поставете ръцете на около шест инча зад бедрата си с пръсти, насочени към пръстите на краката. Завийте раменете си по гръб и стиснете раменете си един към друг, за да надуете гърдите си към небето. Включете коремните преси и натиснете еднакво върху ръцете и краката си, за да повдигнете бедрата си високо нагоре от пода. Продължавайте да разширявате гръдния кош и вдигнете бедрата високо и, ако се чувствате добре с врата си, можете да отпуснете главата си назад. Опитайте се да създадете права линия през тялото, перфектния обрат в положение на дъска. Задръжте толкова дълго, колкото искате, преди да се отпуснете обратно на пода. Ако тази поза причинява някаква болка в долната част на гърба, просто се огънете на колене и поставете краката си на плоска повърхност, като практикувате обратна позиция на масата.

7 Virabhadrasana III (Воин III)

Това предизвикателно равновесие се удължава и укрепва в цялото тяло. Започнете да стоите заедно с краката. Погледни пред себе си и съсредоточи очите си на едно неподвижно място, което е в съответствие с бедрата ти. Опитайте се да държите погледа си фокусиран през цялото време, за да поддържате равновесието равномерно. Начертайте дланите си, за да се срещнете в сърцето си и започнете да премествате тежестта си в десния си крак. Издигнете се до топчето на левия си крак и поставете здрава, стабилна основа в десния крак. Когато се чувствате балансирани, повдигнете левия си крак от пода и нагънете здраво глезена си. Бавно започнете да ритате и удължете този крак назад зад себе си, докато едновременно с това придърпвате торса си успоредно на пода, като се опитвате да създадете форма на Т в тялото. Укрепете коремните си крака и удължете и продължете през цялата гръбнака. Ако искате, можете да удължите и да достигнете ръцете си право напред. Опитайте се да поддържате нивото на бедрата и да се изправя на пода. Помислете за отпускане на лявото бедро, за да го подравните с дясната. Вдигнете гърба през крака си с толкова енергия, колкото достигате напред с ръцете си. Оставете тези енергии да се балансират и да се противопоставят. Опитайте се да поддържате постоянния си крак възможно най-прав и здрав. Задръжте за няколко дълги, дълбоки вдишвания и, когато сте готови, превключете на другата страна.

6 Paripurna Navasana (Поза на лодка)

Тази поза силно действа върху коремните мускули и мускулите на гърба, краката, ханша и ръцете. Започнете да седнете на пода и се навеждайте на колене, като поставяте краката си на пода. Вземете задръжте зад коленете си и натиснете надолу в костите си, за да повдигнете и удължите гръбнака си към тавана. Завийте раменете надолу по гърба и много тънко издърпайте раменете един към друг. Разширете гърдите си към бедрата. Затегнете двата крака силно и стиснете краката си в средата. Поддържайки гръбначния стълб колкото е възможно по-правилно, набирайте коремните си крака, за да повдигнете двата крака от пода, като издърпате краката си успоредно на подложката. Можеш да стоиш зад коленете или да освободиш ръцете си, като ги разпъваш напред. Можете отново да останете тук или да работите за изправяне и разширяване на краката към небето, създавайки V форма в тялото. Удължете гръбначния стълб и затегнете ядрото здраво. Опитайте се да избягвате изхвърлянето на тежест в долната част на гърба. Почивайте, когато имате нужда, вместо да компрометирате формата на вашата поза. Задръжте толкова дълго, докато дишането ви може да остане последователно и след това да се смекчи и да се отпусне обратно.

5 Адо Муха Сванасана

Тази всеобхватна поза едновременно удължава и укрепва краката, гърба, корема, раменете, шията и ръцете. Започнете на четири крака в положение на маса, подравнете раменете си над китките и бедрата си над коленете. Начертайте коремния бутон към гръбнака и нагоре към ребрата, като активирате цялото ядро. Поставете всичките десет пръста отдолу и повдигнете бедрата нагоре към тавана. Опитайте се да направите формата на главата V с тялото. Сложете ръцете си на ширината на раменете и раздалечете пръстите си широко и натиснете еднакво тегло във всичките четири ъгъла на дланите. Достигнете и разширете пръстите си напред в пространството и след това се противопоставете на това действие, като отпуснете раменете си далеч от ушите си. Опитайте се да разширите мускулите на горната част на гърба, докато удължавате костите си нагоре към тавана. Коленете ви могат или да се огънат, или да се изправят тук, докато работите, за да отпуснете петите си към пода (те не трябва да се докосват, просто ги удължавате). Притиснете бедрото си към задната част на подложката и омекотете гърдите си към бедрата. Опитайте се да държите ръцете възможно най-прави и равномерно разпределяйте тежестта между ръцете и краката си. Дръжте корема ангажиран навсякъде и дръжте го толкова дълго, колкото можете да запазите бавен, стабилен ритъм на дишане.

4 Адо Муха Дандасана (Поза на дъската)

Тази класическа поза, намираща се в много различни стилове на упражнения, е отличен засилващ ефект на цялото тяло с особен акцент върху ръцете, раменете, корема и краката. Започнете в кучето надолу и вдишайте, за да преобърнете теглото си напред, подравнявайки раменете си директно върху китките. Активно притискайте пода с дланите си, устояващи на гравитацията. Отпуснете се силно през петите с разстояние на краката си и отделете бедрата си от пода. Поставете опашната си кост към краката си и активно влезете в корема. Опитайте се да направите права линия от върха на главата си право надолу към петите. Можете да променяте тази позиция, докато изграждате сила, като отпускате колене към пода, като работите по всички същите действия, за да изградите тялото до достигане на пълната поза. Можете също така да промените тази позиция, като я вземете на предмишниците си, за да насочите различни мускули на ръка, рамо и ядро.

3 Чатуранга Дандасана (ниска дъска)

Много подобно на положението на дъската, това ниско положение на дъската или лицевата страна работи цялото тяло, особено фокусирайки се върху ръцете, раменете, горната част на гърба и сърцевината. Започнете в положение на дъска и погледнете напред. Започнете да преобръщате теглото си още напред, докато раменете ви се движат покрай подравняването на китките и се придвижват напред по върховете на пръстите на краката. Оттук, бавно започнете да се огъвате в лактите си, насочвайки ги право назад зад вас, докато ги стискате в ребрата. Долу до средата на пода, опитвайки се да създадете идеален ъгъл от деветдесет градуса между горните ръце и предмишниците. Бъдете внимателни, за да не позволите на раменната си става да се потопи под лакътната става. Също както в позицията на дъската, опитайте се да създадете права линия от върха на главата надолу до петите. От тук можете или бавно да освободите целия път до пода, можете активно да натиснете пода от вас, като се издигнете обратно до дъската, или можете да преобърнете пръстите на краката си и да преместите гърдите си през ръцете, докато те се изправят и стиснете лопатките един към друг, като отворите сърцето в куче, обърнато нагоре. Подобно на поза на дъската, можете да практикувате чатуранга с колене на тепиха, докато започвате да изграждате силата си.

2 Васищасана (странична дъска)

Тази разновидност на прав планка работи дълбоко в ръцете, раменете и косите, а пълната версия на позата работи и за удължаване и разширяване на прасците. Започнете с висока дъска с крака, докосващи се в задната част на подложката. Преместете тежестта си към дясната си ръка и се преобърнете на петнистата страна на десния крак. Можете да подредите левия крак направо върху дясно или да запънете стъпките на големия пръст на левия крак и да го поставите до дясното. Много силно натискайте пода с краката и дясната си ръка, докато започнете да спирала и да завъртите гърдите и лявата си ръка нагоре към небето. Опитайте се да повдигнете бедрата си толкова високо, колкото можете към тавана, активирайки се в коремната част на корема или косо. Ако имате сила и гъвкавост, за да вземете пълната вариация, можете да започнете да повдигате левия си крак нагоре към небето, като задържате йога пръст (първите два пръста и палеца) и ги обвивате около палеца. Оттук, изритайте крака от тялото си, все още притискайки пода до себе си. Задръжте толкова дълго, колкото искате, преди да преминете към другата страна.

1 Бакасана

Това супер забавно и предизвикателно рамо баланс изцяло използва ръцете, ядрото, гърба и бедрата, за да открие излитане и полет в тази позиция. Започнете с обикновен напред сгънат нагоре върху краката. Огънете коленете си толкова дълбоко, колкото е необходимо, за да засадите дланите си плътно до ширината на раменете. Разстелете пръстите си широко и натиснете еднакво по всички ъгли на дланите си. Сега, огънете коленете дълбоко и повдигнете бедрата си високо към тавана, докато се върнете обратно. Огънете се в лактите, създавайки „рафт“ в ръцете и наклонете коленете си толкова високо на рафта, колкото можете да достигнете (в идеалния случай колената ще паднат право в процепа на подмишниците ви). Стиснете коленете в средата на тялото. Активирайте в сърцевината си и дръжте бедрата си високо затворени. Начертайте корема и започнете да накланяте тежестта си напред в ръцете си. Продължавайте да увеличавате теглото напред, докато прехвърлите теглото си и ще забележите, че краката стават леки. Натиснете пода далеч с ръцете си и прегърнете петите в тясно към седалката, като държите бедрата високи, задната част е закръглена, а коремните мускули са здраво ангажирани. Когато станете по-силни, можете да работите за изправяне в ръцете. Задръжте толкова дълго, колкото се чувствате удобно, преди да се отдадете и да се отпуснете обратно.