12 от най-важните правила за въглехидратите

Въглехидрати, истинска връзка с омразата към любовта. Някои твърдят, че напредъкът се случва без тях, докато други процъфтяват, когато въвеждат въглехидрати в диетата си. Неговата диетична роля е силно неразбрана, основната цел на тази статия е да се опита да ви даде по-добро разбиране за това, което правят.

В голямата схема на нещата въглехидратите са абсолютно необходими, особено докато консумирате нискокалорична диета. Много от нас са склонни да вярват, че отхвърлянето на въглехидратите е отговорът, но това не е така. Вашият калориен прием като цяло е от значение, след като това се установи, все още трябва да запазите въглехидратите в ротацията си, особено за краткосрочни повишения на метаболизма ви. Вие трябва да държите този двигател ревен по всяко време и най-добрият вид гориво идва от въглехидрати.

Тази статия ще разгледа начините за правилно въглехидрати и какви източници ще вземете. Тя също така ще разгледа някои области, за да се избегне като консумация на въглехидрати в деня си почивка и не им време в съответствие с вашата активност ниво. Имайки това предвид, нека да започнем, да вземем купа овес и да се насладим на шестте DO и шест DON'TS потребление на въглехидрати.

12 DO: Бавно дижестиви

Когато консумирате въглехидрати, ключовото заглавие през лятото е да имате правилна комбинация от бавни и бързосмилателни храносмилателни средства, за които ще говорим в следващата точка. Бавното храносмилане е чудесно за консумация, защото те пазят за по-дълги периоди от време поради тяхната дебела текстура. В идеалния случай, консумирайки ги сутрин и по време на вечерята, това е най-добрият начин да ги прецените, това ще помогне за подтискане на апетита ви през целия ден и през нощта, когато вашият дом и глад са високи. На сутринта бих предложил да включите хубава купа овесена каша, като сутрешното хранене с въглехидрати е важно не само за попълване на апетита, но и за вашите познавателни способности през целия ден. Също така бих препоръчал да имате друга бавна храносмилателна система за вечеря, за предпочитане след тренировка. Това ще помогне за потискане на всякакъв вид глад, докато сте у дома. Смес от зеленчуци и ориз би бил идеален за тази храна.

11 НЕ ИЗПОЛЗВАЙТЕ: нишестени въглехидрати

Бавното храносмилане е чудесно за консумация поради тежката си текстура, но трябва да е наясно, че не всички бавни дижестиви си струват. Вземете макаронени изделия например, тази храна е натоварена с почти двойно количество въглехидрати, смесени с малко мазнини. Хлябът е много сходен с този, съдържащ големи количества въглехидрати на парче, съдържащи ненужни грама мазнини. Когато консумирате бавно храносмилане, уверете се, че има минимално количество мазнини и умерено количество въглехидрати на порция, вариращи от 20-30 грама. Що се отнася до броя на мазнините, опитайте се да го ограничите колкото е възможно повече, а порцията овесена каша съдържа два грама мазнини, докато някои видове ориз като дивия ориз съдържат нула мазнини. Изберете храната си разумно, подберете хранителни плътни храни.

10 DO: Бързи дижестиви

Подобно на бавните храносмилателни въглехидрати, бързите също имат важна цел. Тези видове въглехидрати са най-добри за консумация за незабавни енергийни печалби. Така, особено преди тренировката, искате да консумирате храна, която ще ви даде енергия, докато се усвоява лесно в тялото ви.

Ако търсите за бързо хранене въглехидрати един сладък картоф е идеален, този въглехидрат обикновено е на водна основа и много лесен за разпадане. Други бързи храносмилателни средства включват оризови сладкиши, както ароматизирани, така и натурални, както и малки пакети от плодови бонбони, които са най-добре да се консумират по време на тренировка..

9 НЕ: Обработвайте въглехидрати

Известен като тихия убиец на печалби или напредък, преработените въглехидрати ви оставят да се чувствате напълно обезкуражени след консумация. Въпреки че те вкусват наистина добри, обработените въглехидрати съдържат толкова много добавени химикали и пестициди, които променят хранителната си плътност. За да влошат нещата, преработените храни се натоварват с натрий, което ни дава усещането, че не само сме по-бързи, но и се чувстваме наистина раздути. Силно ви препоръчвам да не стоите на предварително опаковани храни, а най-добрият начин е да вземете нещата в собствените си ръце и да приготвите храната си предварително. В един свят, който позволява на потребителите да пишат каквото си искат на своите пакети, това е най-добрият път!

8 DO: Предварителна тренировка

Както обсъждахме с бързи въглехидрати, най-добре е да ги консумирате преди тренировка. Това е от ключово значение за метаболизма ви, като че ли сте така, сякаш сте изгаряли кола преди да стартирате състезание. Въглехидратите имат подобен ефект в организма, като запълването им ще ви даде повече енергия, докато тренирате. В допълнение, това ще ви накара да изгорите още повече. Защо? Ами вие давате на тялото си нещо, което да използвате, докато горите, това ще ви даде повече енергия за по-дълги периоди от време, за разлика от това, че не ядете въглехидрати, които в този случай ще оставят тялото ви да се бърка за храна, това в крайна сметка ще доведе до метаболизма да страдат. Бъдете умни, заредете се!

7 НЕ: Игнорирайте времето

Пренебрегването на времето за въглехидрати може да доведе до консумация на допълнителни калории без причина. За съжаление, без изгаряне на тези въглехидрати те са склонни да се забие коремните стени, добавяйки към общата си мазнини тялото брой. Важно е особено през лятото да използвате въглехидратите. Да ги имаш сутрин винаги е задължително, но за останалата част от този ден е важно да ги прецениш според нивата на активност. Това ще позволи на вашата система да ги обработва много по-ефективно.

6 DO: Използвайте ги разумно

Както току-що обсъдихме, въглехидратите трябва да се определят правилно. Най-добрият начин да се подходите към това е чрез използване на система, която ви държи отговорна, така че логично го мислите като „аз трябва да ги спечеля“. Най-добрите ви прозорци за консумация са сутрин, преди тренировка и след тренировка. За храна между тях бих предложил да се консумира протеин с порция смесени зеленчуци и плодове за десерт. Обикновено това е обяд. Спечелете тези въглехидрати и не забравяйте да ги прецените правилно с нивата на активност.

5 НЕ ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Изключете ги

Въпреки че дните са изключени, те се разглеждат като почивки от фитнес залата, все още трябва да сте много предпазливи с избора си на храна. Когато вашите нива на активност се ударят в почивните дни, трябва да си приемате калории. Ако не го направите, това ще доведе до консумация на допълнителна храна без причина. Това ще доведе до увеличаване на теглото. За да се справите с това, приемът на въглехидрати трябва да се промени. Така че, премахването на тези въглехидрати преди и след тренировка е необходимо. Вместо това, заменете тези бързи и бавни въглехидрати с допълнително сервиране на зеленчуци. Протеин мъдър, да останат същите, както винаги, както и мазнини мъдър.

4 DO: След тренировка

Връщането на енергийните нива е от решаващо значение след тренировка. Вашето тяло отчаяно жадува за въглехидрати, за да поддържа правилната си функция. В допълнение, това ще даде възможност на вашата система да изгради и ремонтира цялата упорита работа, която поставяте по време на тренировката. Гладуването само ще влоши нещата.

3 НЕ Е: Яжте въглехидрати преди лягане

Ако се претегляте всяка сутрин, консумирането на въглехидрати през нощта не е най-добрата идея. Тези въглехидрати са склонни да седят в системата ни непреработени, това ни дава по-голям брой на скалата. Някои смятат, че това е мит, докато други наистина вярват, че късно нощните въглехидрати могат да забранят промяната. Мащабни, това наистина има незабавен ефект и не бих препоръчал да се яде въглехидрати преди лягане. Последните ви въглехидрати за деня трябва да са след тренировка, предполагаема вечеря или последна закуска.

2 DO: Плодове и зеленчуци

Ние сме склонни да забравяме това, но плодовете и зеленчуците всъщност се считат за източници на въглехидрати, които осигуряват енергия чрез витамини и минерали. Няма по-добър вид въглехидрати, които да се запълнят от тези две, особено зеленчуци, които силно препоръчвам. Уверете се, че имате поне една до две порции на храна. От гледна точка на удобството, бих препоръчал смесени зеленчуци, които лесно се консумират и бързо се подготвят. По отношение на плодовете, боровинките, къпините и ягодите са най-добрите ви предложения за лятото.

1 НЕ ТРЯБВА: Пренебрегвайте въглехидратите

Колко пъти сте чували един приятел да казва това: „Днес нямам никакви въглехидрати“. Изглежда, че това е нарастваща тенденция за стажантите, които искат да отслабнат бързо. В дългосрочен план това ще ви навреди повече от всичко, което ще доведе до голям срив в системата. Въглехидратите са необходими, защото осигуряват енергия, особено когато сте на диета. Ключът не е да се отблъскват въглехидратите, а да се намали приема на калории на ден според нивата на активност. След като това се установи, поставете протеиновите си количества на грам на килограм телесно тегло.