12 Йога се движи, за да ви подготви за лятото
Докато лятото се търкаля точно зад ъгъла, какво по-добро време ще ви мотивира да се потите, да изградите сила и да обичате тялото си? Подгответе се за всичките дни напред, излизайки на плажа в бикини с тези дванадесет йога пози, за да изградите сила и да удължите мускулите на тялото си, за да създадете безупречно издълбани кореми, ръце, задници и крака. Какъв по-добър начин е да си приготвил лятото, отколкото да практикуваш себелюбието с йога? След всичко казано и направено, вие ще сияете по-ярко от лятното слънце.
12 Ека Пада Адхо Муха Сванасана (Еднокрачно куче)
Тази всеобхватна поза изгражда сила в ръцете, ядрото и краката, като същевременно удължава задната част на тялото. Започнете с всички четири крака в положение на маса. Подравнете раменете си над китките и бедрата си над коленете. Поставете всичките десет пръста отдолу и издърпайте корема си към гръбнака, за да повдигнете коленете си от пода. Разгънете бедрата си към тавана. Опитайте се да направите формата на главата V в тялото. Коленете ви могат да бъдат огънати или изправени тук, което се чувства по-удобно за вас. Разстелете пръстите си широко и натиснете равномерно по всички краища на ръцете си. Представете си удължаване на пръстите си към върха на вашия мат и използвайте това действие, за да смекчите раменете си далеч от ушите. Удължете задната част на тялото си и изпратете седящите си кости към небето. Отпуснете тежестта на петите си към земята. Активирайте в коремните си крака и достигайте до един крак нагоре към тавана. Опитайте се да запазите подравняването на двете кости на бедрата, обърнати към пода. Помислете за вътрешно извиване на бедрената кост към средната линия на тялото, така че пръстите ви да сочат право надолу към подложката. Продължавайте да се прегръщате в коремните преси, за да опитате да достигнете до крака си малко по-нагоре към небето. Насочете пръстите на краката си като балерина и задръжте за няколко дълбоки дълбоки вдишвания, преди да смените страните.
11 Virabhadrasana II (Позиция на Воин II)
Изстреляйте краката и ръцете в тази поза. Започнете да стоите с лице към дългата страна на Вашия мат, с широки крака (като вземете поне 80% от постелката с вашата позиция). Обърнете пръстите на десния си крак, за да се обърнете към горната част на подложката и се опитайте да подравните дясната си пета с арката на левия си крак, създавайки права линия надолу по средата на вашия мат. Дръж бедрата си отворени към дългия край на подложката и се наведеш дълбоко в дясното си коляно. Подравнете коляното си директно над глезена или леко зад него, но никога пред него !, (може да се наложи да разширите леко позицията си) и се опитайте да доближите бедрото си възможно най-близо до паралела на пода. Отворете и разперете ръцете си широко, като подравните ръцете си над краката си, като достигнете и се простирате през пръстите си. Опитайте се да отпуснете раменете си далеч от ушите си и да прегърнете долната част на корема към гръбнака. Подравнете раменете си директно върху бедрата. Задръжте толкова дълго, колкото искате и след това преминете към противоположния крак.
10 Уткатасана (председателска поза)
Почувствайте изгарянето в бедрата, корема и горната част на ръцете с тази ободряваща поза. Започнете да стоите с краката си или докосване или разстояние на бедрото. Изтеглете ямата на корема си към гръбнака и се огънете дълбоко в коленете, докато пръстите ви могат да пасат пода. Поддържайки този дълбок клек, достигайте ръцете си нагоре към небето с бицепса около ушите си. Отпуснете раменете надолу по гърба и дръжте подравняването на коленете си директно върху глезените. Поемете дълбоко вдишване, докато се опитвате да седнете по-ниско и по-ниско в мястото си.
9 Anjaneyasana (висок удар)
Събудете краката си и опънете бедрата си в тази позиция, докато използвате ядрото си, за да намерите баланс. Започнете да стоите на върха на вашия мат и докато издишвате, направете голяма крачка назад с десния си крак. Опитайте се да поемете поне 80% от тепиха между двата си крака. Сгънете предното коляно дълбоко и подравнете коляното си над глезена. Разгънете и оправете през задния си крак и си представете, че петата ви рита обратно към стената зад вас. Отпуснете теглото на бедрата си към пода и разгънете гръбнака си в обратна посока. Достигнете ръцете си нагоре към небето и намажете раменете си далеч от ушите си. Вземете пълно вдишване тук и когато сте готови, сменете страни.
8 Purvottanasana (Обратното дъно)
Отворете гърдите си и захванете ръцете, сърцевината и краката си в тази позиция на обратната дъска. Започнете да седите с дълги крака пред вас. Поставете ръцете на около шест инча зад бедрата си с пръсти, насочени към пръстите на краката. Завийте раменете надолу по гърба си и изтеглете раменете си един към друг, така че гърдите ви да се издигат към небето. Стиснете краката си в средната линия и активирайте коремните си крака. Натиснете еднакво в ръцете и краката си, за да повдигнете бедрата високо нагоре от пода, създавайки права линия от главата до краката. Продължете да изтегляте лопатките си един към друг, за да продължите да разширявате гърдите си към тавана.
7 Адо Муха Дандасана (Поза на дъската)
Тази класическа поза използва цялото ви тяло за дълбоко укрепване и тонизиране. Започнете в долно положение на кучето (обяснено по-рано) и превъртете теглото си напред, докато раменете ви се подравнят директно върху китките. Създайте права линия от върха на главата си надолу през пръстите. Избутайте петите си към задната част на подложката и много изтънчено повдигнете бедрата си далеч от пода. Удължете опашната си кост към краката си и силно активирайте ядрото си. Представете си, че стегнете корсета около кръста си, за да се включите в дълбоките си мускули. Натиснете пода далеч от вас толкова много, че да създадете много фино закръгление на горната част на гърба, позволявайки на лопатките да се отдалечат един от друг. Удължете шията си и погледнете към горната част на подложката. Задръжте толкова дълго, колкото можете да поддържате формата. След това починете и може би опитайте отново, ако искате. Ако държите правилна позиция на дъската е твърде интензивна, за да започнете, следвайте всички същите стъпки, но отпуснете коленете си на пода. Дръжте ангажимента активен в останалата част от тялото и дишайте дълбоко тук, докато не натрупате сила, за да вдигнете коленете си.
6-ядрена планка (до коляно-нос)
Тази дълбока тренировка на ядрото също интензивно укрепва ръцете ви. Започнете в класическа позиция на дъската (подробно по-горе) и вдигнете десния си крак от пода. Прегърнете здраво стомаха и огънете десния крак, докато привличате коляното си към носа. Напълно заобиколете горната част на гърба, позволявайки на лопатките да се отлепят един от друг на задната част на тялото. Докато вдишвате, удължете десния си крак назад и превключете на краката. Вземете колкото се може повече повторения, както бихте искали, докато обръщате внимание на поддържането на формата. Качество пред количество!
5 Chaturanga Dandasana (нисък натиск)
Тази предизвикателна поза работи с цялата дължина на тялото, особено ръцете, ядрото и гърдите. Започнете с висока позиция на дъската (подробно описана по-горе) и докато издишвате, изместете тежестта на тялото си напред, докато раменете ви преминат през гънките на китките (ще балансирате по самите върхове на пръстите си). Прегърнете коремния бутон към гръбначния стълб и бавно спуснете тялото си, за да надвиете над пода, като огъвате лактите до идеален ъгъл от деветдесет градуса. Прегърни лактите срещу ребрата, така че те да сочат право зад теб. Бъдете внимателни, за да не позволите на раменната става да се потопи под линията на лакътната става. Работете, за да създадете перфектен прав ъгъл в ръцете. Можете да задържите за няколко вдишвания тук или по-надолу по целия път до пода, или (за допълнително предизвикателство) можете да натиснете пода, като се върнете обратно към позицията си на дъската. Отново, ако работите за изграждане на сила, за да практикувате тази поза, можете да запазите същата подредба и ангажиране на тялото с коленете си, разположени върху подложката, за да изградите сила.
4 Васищасана (странична дъска)
Тази предизвикателна поза засилва дълбоко ръцете и косите. Започнете с висока позиция на дъската (подробно описано по-горе) и докоснете краката си да се докоснат до задната част на вашия килим. Навийте розовата страна на десния си крак и поставете левия си крак направо върху дясното. Преместете тежестта си в дясната си ръка и започнете да прокарвате лявата си ръка нагоре към небето, подреждайки раменете си. Помислете за прекарването на пода с ръката и краката си. Повдигнете бедрата си толкова високо от пода, колкото можете, за да задействате косите си и да си представите отвора на гърдите си към небето. Задръжте толкова дълго, колкото е удобно, преди да превключите на другата страна.
3 Бакасана
Тази позиция за балансиране на ръката използва цялото тяло, за да лети. Поставете ръцете си на рамото по ширината на рамото, разположено на мата, и се спуснете надолу в клякащо положение. Прегърнете коремния бутон към гръбначния стълб и закръглете дълбоко в горната част на гърба, като раздвижите лопатките един от друг. Поддържайки топките на краката си на пода, започнете да плъзгате коленете си колкото се може по-високо върху ръцете си (в идеалния случай да поставите коленете си директно в мишниците). Стиснете краката си един към друг и започнете да накланяте тежестта си напред в ръцете. Колкото по-напред се накланяте, толкова по-леки ще станат краката ви, докато в крайна сметка ще намерите краката си естествено вдигащи се от подложката. Оттук, издърпайте петите си към седалката и продължавайте да натискате пода далеч от вас, за да вдигнете още по-високо в ръката си.
2 Paripurna Navasana (Поза на лодка)
Тази поза е основният укрепвател на ядрото. Започнете да седнете на пода с колене, огънати и крака, изправени срещу подложката. Накарайте краката си да се докоснат и хванете задръжте зад ръцете си коленете си. Натиснете си седнали кости срещу пода, за да удължите гръбнака си към тавана. Релаксирайте раменете надолу по гърба и внимателно ги прегърнете в средата на тялото. Разгънете гръдния си кош напред към бедрата и всмукайте корема си. Поддържайки цялото това подравняване, повдигнете краката си нагоре от постелята, опитвайки се да привлечете вашите пищяли успоредно на пода. Продължавайте да стискате краката си заедно и да разширявате сърцето си към бедрата. Можете да останете тук или да освободите ръцете си до себе си, за да задълбочите активността на ядрото. Ако искате да полудеете, можете дори да се изправите през краката си, за да създадете V-образна форма в тялото, като същевременно запазите подреждането на гръбнака. Задръжте толкова дълго, колкото можете да поддържате формата на позата и пълнотата на дъха си.
1 Адхо Муха Врксасана (стойка за ръце)
Тази супер забавна и супер предизвикателна поза работи дълбоко в цялото тяло. Ако сте начинаещ, опитайте се да използвате стена зад вас, за да ви хване, ако започнете да падате. Започнете в позицията на дъската (подробно описана по-горе) и вървете с крак около половината път до ръката и се вдигнете до топката на този крак. Разгънете противоположния крак нагоре към небето и дръжте този крак правилно с бедрата си затворени (така и двете хипсови кости сочат към пода). Леко наклонете тежестта си напред, докато раменете ви преминат през гънките на китките. Активно привличайте в ямата на ядрото си и леко подстригвайте крака си нагоре от пода, като се опитвате да подредите бедрата директно върху раменете си и да се опитате да привлечете краката си, като се притискате в средната линия. Представете си, че сте притиснали пода до себе си, докато се издигате през краката си и удължавайте опашната си кост към тавана. Опитайте се да създадете права линия през цялото тяло, за да стабилизирате стойката на ръката си. Направете тялото си колкото е възможно по-твърдо, като ангажирате колкото се може повече мускули. Задръжте толкова дълго, колкото искате, преди да се отпуснете в поза на детето.
