12 йога пози, които могат да помогнат за подобряване на вашата фитнес

Йога е отлично допълнение към всяка друга форма на физическа активност. Йога е красива практика, която укрепва и разтяга вашите мускули и фасции, за да създаде силно и здраво тяло. Работейки с всяка форма на физическа активност, е важно мускулите да са топли и удължени и достатъчно гъвкави, за да могат да работят постоянно. Йога е перфектната практика да се простирате дълбоко в стегнатите си мускули, за да подобрите своята фитнес във всички други аспекти. Практиката също дълбоко укрепва мускулите, които сме склонни да пренебрегваме, позволявайки по-балансиран и цялостен подход на тялото. Практикувайте тези дванадесет пози йога и наблюдавайте как фитнесът ви се подобрява драстично.

12 Uttanasana (сгъване в изправено положение)

Тази проста асана, или поза, е много проста и непретенциозна, но също така е изключително важно да се поддържа безопасността на прасците. Задните сухожилия са склонни да се скъсяват и затягат от много физически (и заседнали!) Дейности като бягане и седене. За да ги отворите, тази основна поза създава свят на различия във вашето тяло. Започнете да стоите с ръце на бедрата и леко свити коленете си. Удължете през гръбначния стълб и издишайте, за да продължите напред с гръдния си кош (запазвайки позицията „плоска гръб“), докато гмуркате торса си напред. Можеш да оставиш ръцете си да се отпуснат към пода, да хванеш телетата или глезените, като внимателно придърпаш торса си до краката си, или да задържиш противоположните лакти, като просто позволяваш на теглото на тялото да се стопи. към пода. Оставете гръбначния стълб да стане тежък. Чувствайте се свободни да държите коленете си наведени, или ако се чувствате подходящи за вас, можете да започнете да се изправяте през коленете си, като поддържате пълен и бавен модел на дишане..

11 Anjaneyasana (нисък удар)

Поради нашия типичен начин на живот да седим често (докато шофираме, пишем, ядем и т.н.), нашите бедра са склонни да държат много, много напрежение. Свържете това с повечето форми на физическа подготовка и имате рецепта за бедствие със стегнати бедра и следователно болки в долната част на гърба (с бедрата, които поемат надолу по долната част на гърба). За да се коригира това, проста йога поза с нисък удар може да направи чудеса. Започнете в изправено положение и направете огромна крачка назад с десния крак (вземете поне 80% от вашата йога мат). От тук, отпуснете гърба на коляното на пода. Удължете гръбнака си към тавана и отпуснете опашната си кост към подложката. На издишайте, започнете да премествате тежестта на тялото си напред в пространството, докато се огъвате дълбоко в предното си коляно (опитайте се да задържите предната си пета на пода). Прегърнете коремния си бутон в и нагоре, като поддържате ядрото си здраво и отпуснете останалата част от теглото си напред, докато дишате в участъка. Когато се чувствате готови, сменете краката си.

10 Utthan Pristhasana (Позиция на гущер)

Друга велика йога поза за освобождаване на стегнатите си бедра, гущерната поза се простира дълбоко в цялата тазобедрена става. От позицията си с нисък скок с десния крак напред, прекарайте двете си ръце към вътрешния ръб на крака (голямата страна на стъпалото / лявата страна на подложката). Плъзнете крака си до дясната страна на подложката, колкото можете. Удължете гръбнака напред и се опитайте да достигнете до короната на главата и лявата си пета в противоположни посоки. Включете мускулите на корема и отпуснете теглото на бедрата си към пода. Ако искате да задълбочите участъка, можете да повдигнете коляното на гърба си от мата или дори да отпуснете предмишниците си към пода. Намерете място в позата, където можете да дишате дълбоко и да се задържите за няколко минути. Когато сте готови, практикувайте го с противоположния крак отпред.

9 Utthita Trikonasana (триъгълна поза)

Тази поза е страхотна отварачка за тялото, ханша и прасците, както и за укрепване на краката и сърцевината. Започнете да стоите изправени пред дългата страна на вашия мат. Стъпете краката си един от друг, докато сте в много широка позиция, заемайки поне 80% от дължината на подложката. Обърнете пръстите на десния си крак, за да сочи направо напред към късия ръб на вашия мат. Дръжте пръстите на левия си крак и бедрата си насочени встрани. Отворете ръцете си широко в Т-образна форма. Вдишайте, докато удължавате гръбначния си стълб и достигате до дясната си ръка, колкото може по-напред, докато стигнете до десния си крак, позволете си да се закрепите на тазобедрената става. След като достигнете пълното си разширение, отпуснете дясната си ръка, където и да стигнете (върху бедрото, пищяла, глезена, блока или пода). Оттук започват да се усукват в корема, докато спирализирате гърдите си, за да достигнете до тавана и да удължите лявата си ръка нагоре към небето. Отдалечете краката си от пода. Опитайте се да задържите дължината през дясното тяло на тялото, докато разширявате главата си далеч от кръста. Продължете да въртите и спирала през торса си. Поддържайте дъха си и сменяйте страни, когато се чувствате готови.

8 Virabhadrasana III (Поза на Воин III)

Тази поза е чудесна за укрепване на краката и сърцевината и удължаване на гръбначния стълб, докато се използва невероятен баланс. Позицията на пожарната сграда е предизвикателство за всеки спортист. Започнете да стоите на върха на подложката с докосване на краката си и гръбначния ви стълб се удължи. Доведи дланите си, за да се срещнеш в сърцето си. Съсредоточете очите си към една неподвижна точка, която е в съответствие с пъпа. Внимавайте в този момент, за да поддържате баланса си. Преместете тежестта си в левия си крак и вдигнете десния си крак от пода. Flex си глезена твърди и избухвам през пръстите на краката си, за да активирате през целия си крак. Бавно, с контрол, започнете да ритате и да разширявате десния си крак назад зад гърба, като същевременно оставяте торса да се движи естествено паралелно на пода. Отблъснете с повече сила, отколкото смятате, че трябва. Представете си, че десният крак ви рита в стената. Опитайте се да донесете този крак успоредно на постелката, като работите, за да създадете перфектен ъгъл от 90 градуса между краката. Вътрешно извиваш бедрото си надолу към пода, за да държиш бедрата си на квадрат. Ако се чувстваш подходящ за теб, можеш да достигнеш и да протегнеш ръцете си напред, като напредваш с еднакво количество енергия, което отвръщаш, за да балансираш теглото си. Не забравяйте да дишате напълно тук. Работете с този баланс на всеки крак за същия период от време.

7 Навасана (Поза на лодка)

Тази поза на йога събужда типично спящи (но съществени!) Основни мускули, за да увеличи максимално силата ви на ядро. Започнете да седнете с леки колене, а краката ви да стоят леко пред пода. Хванете зад коленете си и натиснете силните си кости надолу в пода, за да стигнете до короната на главата си нагоре към тавана. Съсредоточете се върху поддържането на гръбначния стълб по цялата му стойка. Начертайте гърдите си близо до бедрата и „включете“ ядрото си. Представете си, че сте стегнали корсет около цялата си талия. Затегнете краката си и ги повдигнете от табуретката, като придърпате гърбовете си паралелно на пода. Съхранявайте целостта на гръбначния стълб и гърдите си към бедрата ви. Уверете се, че все още дишате напълно, и ако искате, можете да освободите ръцете си и да разширите ръцете си напред от страните на краката, като задълбочите укрепването на ядрото. Ако можете да запазите дължината на гръбначния стълб, можете дори да се изправите през краката си. Задръжте толкова дълго, колкото искате, преди да се отпуснете и освободите.

6 Адо Муха Дандасана (Поза на дъската)

Пълното укрепване на тялото е от съществено значение за всяка форма на физическа активност. Тази поза е насочена точно към това: цяло тяло. Започнете в положение на маса на всички четири крака. Подравнете раменете си над китките и бедрата си над коленете. Разстелете пръстите си широко и натиснете равномерно във всички ъгли на дланите си. Насочете гънките на китките право напред към горната част на подложката. Начертайте пъпа си към гръбнака и след това нагоре към гръдния кош. Почувствайте силната ангажираност на цялата ви мускулна система. Натиснете силно към дланите си и вдигнете колене от пода. Плъзнете краката назад толкова леко, докато не можете да създадете права линия от върха на главата си надолу през петите. Разширете енергията обратно през петите, ритайте, сякаш сте натиснали стената. Леко повдигнете бедрата от пода и отпуснете опашната кост към краката си. Прегърни корема и натисни силно върху дланите си. Поддържайте целостта на гръбнака. Не позволявайте бедрата ви да се надвесват към пода. Задръжте толкова дълго, колкото можете да поддържате формата и дъха си, преди да го освободите.

5 Chaturanga Dandasana (нисък натиск)

Тази мощна поза силно активира ръцете, гърдите и сърцевината, за да задейства тези групи мускули за нуждите ви на фитнес. Започнете в положение на дъска. Започнете да премествате тежестта си напред към върха на подложката, докато раменете ви преминат през китките на китката. Включете се здраво в сърцевината и, докато издишвате, огънете лактите си назад зад гърба си, докато ги прегръщате с ребрата си. Огънете лактите под ъгъл от 90 градуса, докато се спускате в посока нагоре. Не позволявайте раменете да се спускат под лакътните стави и да държите лактите си подравнени директно над китките. Задръжте за секунда или две, преди да натиснете пода, за да се повдигнете обратно в положение на дъска. Можете също така да имате възможност да отпуснете коленете си на пода и да освободите целия път надолу по корема, за да освободите поза.

4 Бакасана

Този мощен баланс на ръката е друга поза, която използва цялото тяло. Започнете с нисък клякам и поставете дланите си на пода до ширината на раменете и ги раздалечете равномерно и широко. Прегърнете корема си в гърба си и плъзнете коленете си нагоре по ръцете си, доколкото е възможно (с цел да ги достигнете до подмишниците), като същевременно поддържате контакт с пода с топките на краката си. Прегърнете лактите си един към друг и започнете да накланяте тежестта си напред в ръцете си. Продължавайте да накланяте тежестта си напред и напред, докато краката ви станат леки и естествено издигнат от пода. Заобиколете гръбнака и притиснете пода до себе си. Задръжте толкова дълго, колкото искате, преди да се отпуснете обратно.

3 Саламба Сирсасана (стойка за глава)

Тази силна поза е отлична конструкторна сила за раменете и ядрото, както и прекрасна балансираща поза. Започнете да коленичите на пода, седнал на петите. Преплетете пръстите си и прегърнете петите на ръцете си един към друг. Освободете ръцете си на пода и подравнете лактите си под раменете. Стиснете лактите си един към друг и отпуснете короната на главата до пода между ръцете. Натиснете твърдо пода от себе си и продължете през врата си. Повдигнете коленете си от постелята и започнете да ходите краката си възможно най-близо до тялото си, както е възможно (в крайна сметка се опитвате да подравните бедрата директно върху раменете си). Можете да останете тук, или ако се чувствате на разположение, можете да притискате пода с ръцете си, докато плъзгате краката си от постелята и ги прегръщате към гърдите си. Уверете се никога да скочи в стойка за глава. Това трябва да бъде прехвърляне на тежест, за да ви направи поплавък (не скочи!) от пода. Ако се чувствате стабилни, можете да се изправите и да издигнете краката си нагоре към небето, като достигнете краката си нагоре и притиснете пода с ръцете си. Опитайте се да поддържате 80% от теглото си в ръцете, като бъдете много леки по главата. Когато се чувствате готови, освободете се по същия начин, по който дойдохте.

2 Pincha Mayurasana (стойка за предмишницата)

Тази супер силна поза отново използва цялото тяло, за да намери сила и баланс. Започнете отново да коленичите на коленете си и поставете предмишниците си на пода до ширината на раменете. Стиснете лактите си един към друг и здраво натиснете пода. Прегърнете корема и вдигнете коленете си от постелята, като вървите краката си възможно най-близо до ръцете (отново се опитвате да подравните бедрата през раменете си). Погледнете напред между палците си и дръжте главата си вдигната от подложката. Продължавайте активно да притискате пода и да повдигате гърдите си далеч от пода. Ако се чувства подходящо, повдигнете единия крак нагоре от пода и се простирайте през пръстите си. Опитайте се да задържите крака си прави и силни колкото е възможно, докато огъвате другия крак и леко прескочете крака си от пода, опитвайки се да прегърнете коляното към гърдите си. Успокойте баланса си (и се чувствайте свободен да използвате стена зад вас за подкрепа) и се стремете да протегнете двата си крака направо нагоре към небето, като ги прегръщате в средната линия. Натиснете с ръка ръцете си върху подложката и дръпнете нагоре към тавана с краката си. Опитайте се да удължите цялото си тяло в противоположни посоки, като направите права, дълга линия от главата до пръстите. Дръжте дъха си пълен и освободете, когато се чувствате готови.

1 Адхо Муха Врксасана (стойка за ръце)

Тази изключителна поза за изграждане на огън е отлично заздравител на цялото тяло. Започнете в позицията на дъската с ръцете си в ширината на раменете и пръстите ви се разпространяват широко, като разпределяте тежестта си по дланите. Чувствайте се свободни да използвате стена зад вас, за да поддържате баланса си (и / или да хванете падането си!). Вървете един крак наполовина към ръцете си и повдигнете другия си крак нагоре към тавана. Дръжте повдигнатия крак прав и силен с бедрата си на пода. Прегърнете плътно корема си и изместете тежестта на тялото напред, докато раменете ви преминат през китките на китката. Натиснете пода и вземете лек хмел, като повдигнете противоположния крак от постелята и се опитвате здраво да прегърнете коляното към гърдите си. Опитайте се да стабилизирате равновесието си, все още здраво притискате пода от себе си. Разтегнете двата крака нагоре към небето и ги стиснете един до друг. Опитайте се да създадете права линия от главата до пръстите с подредени крака над бедрата, които са подредени върху раменете, които са подредени върху китките ви. Прегърни корема и вдигни опашната си кост към небето. Задръжте толкова дълго, колкото искате и се отпуснете и освободете, когато сте готови.