13 начина да си здрав това лято

Колко пъти това е минало през главата ти, искам да се оформя, но не знам как точно. Тъй като технологията е постоянно висока и информацията на пръв поглед навсякъде, това е просто извинение. Много сайтове са заредени с информация за всичко, свързано с фитнес и здраве. Днес не се нуждаете от личен треньор, за да знаете как да планирате успешно диета и програма за обучение. Ето защо сега толкова много стажанти взимат нещата в свои ръце.

Днес ние ще разширим познанията си с някои насоки за това как да изградим успешна диета и програма за обучение. Първите няколко записа ще обяснят как да се изгради успешна диета. Последните записи ще разгледат как да се базира успешна програма за обучение на загуба на тегло. Комбинирането на тези два елемента заедно е абсолютна формула за успех, така че не забравяйте да попиете възможно най-много информация и да използвате тази статия като отправна точка през цялото лято. Не забравяйте, че знанието е сила!

Извадете писалка и хартия и се насладете на тази статия, обсъждайки 13 съвета за създаване на успешна лятна диета и фитнес програма, насладете се!

13 Да бъдем точни

Когато поставяте цел, колкото е възможно по-точна, е от решаващо значение, след определен период от време ще видите колко е важно да знаете точните си части. Закупуването на мащаб за храна трябва да бъде първото нещо, което правите. Когато определяте точно колко въглехидрати, мазнини и протеини ядете на ден, е абсолютно важно да разберете точно колко получавате от всеки и единственият начин да го направите е да претеглите храната си. Не е нужно да претегляте всичко, само в началото е необходимо да ви покаже точно как изглежда една обикновена порция. С течение на времето, след като веднъж получите представа за това как изглежда 100 грама пилешки гърди, вече няма да имате нужда от мащаба, освен ако разбирате, че сте щастливи за подробностите, както аз. Все още използвам скалата за всяко хранене. Определянето на точните калорични стойности е много важно, когато става въпрос за вашата диета, уверете се, че преди всичко, което сте направили, да закупите скала за храна, това ще ви накара да стигнете по пътя си.

12 Определяне на нивата на активност

Колко активни сте през деня е от решаващо значение за това колко калории ще консумирате на ден. Когато става въпрос за загуба на тегло, всичко е свързано с това, че сте в метаболитен дефицит по отношение на това, което въвеждате и какво изгасвате. С това се казва, че всяко ниво на активност изисква различна калорична стойност на ден. Тези, които упражняват минимално и живеят заседнал живот, ще умножат телесното си тегло с 9 или 11, което им дава калорична стойност. Можете да използвате и тези мултипликатори, ако теглото ви изглежда намалява бавно. За тези, които са умерено активни, ще умножите теглото си с 12. След като получите дадения калоричен номер, ще го разделяте на три категории: протеини, мазнини и въглехидрати..

11 Определяне на калории

Вашият общ брой калории е от решаващо значение по отношение на загубата на тегло. Както току-що обсъдихме, вашите калории ще зависят от вашите цели и колко активни сте на ден. Понякога обаче, дори ако калориите изглеждат ниски, отпадането на теглото просто не се случва толкова лесно. Когато това слиза, има два начина за приближаване към ситуацията. Първо, можете да регулирате вашите нива на макронутриенти, така че да добавяте повече въглехидрати и да изпускате мазнини или обратно. Протеинът е най-добрият начин да останете на грам на телесно тегло. Вторият подход, който можете да предприемете, е постепенно да намалявате калориите, докато не видите промяна в скалата. След като видите капка, се придържайте към тези калории, докато прогресията отново стагнира. Намиране на калориите си сладко място е от ключово значение, когато се опитват да губят тегло.

10 Определяне на приема на протеин

Фиксирано правило при създаването на диета е да започнете с приема на протеини преди всичко друго. Това, което обикновено работи най-добре, е да вземате телесното си тегло и да го използвате като отправна точка за колко грама протеин ще имате на ден. Така че, ако тежите 140 паунда, ще консумирате 140 грама протеин на ден. След като това е направено, умножете броя на вашите протеини с четири, това ще ви даде колко от вашите калории идват от протеин. Защо питате четири? Защото един грам протеин е еквивалент на четири калории. Така че, ако тежите 140 килограма, 560 от калориите ви ще бъдат посветени на протеини. Останалите ще бъдат разделени на въглехидрати и мазнини.

9 Определяне приема на въглехидрати

Приемът на въглехидрати е много чувствителна тема само заради простия факт, че някои от нас могат да ги понасят по-добре от други. Моята препоръка за приема на въглехидрати, вижте какво работи най-добре за вас, експериментирайте между диета с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Като цяло, основният консенсус е наличието на силна комбинация от двете. Редовната диета обикновено се състои от 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати. Въглехидратите са ключови в осигуряването на енергия, този фактор ви дава тласък в салона, за да не само да се представяте по-добре, но и да предизвикате метаболизма си. Когато изчислявате въглехидратите, не забравяйте, че като протеин един грам въглехидрати е еквивалент на четири калории. Когато консумирате диета с ниско съдържание на калории, моята препоръка е да получите всички въглехидрати, които можете да получите. С това се казва, използвайте грам на телесно тегло на протеин, 15% -20% върху мазнините и останалите калории ще бъдат посветени на въглехидрати.

8 Определяне приема на мазнини

Бъдете много внимателни при определяне на стойността на мазнините на ден. За разлика от въглехидратите и протеините, един грам мазнини се равнява на девет калории. В нискокалорична диета бих препоръчал предимно консумирането на въглехидрати и поддържането на мазнините, доколкото е възможно. Сега, като се има предвид това, ако имате лоша толерантност към въглехидрати, бих казал, че използвате противоположната схема, която включва предимно мазнини, протеини на телесно тегло и 15% -20% идващи от въглехидрати.

7 Избор на храни

След като сте определили колко имате нужда от всеки макроелемент, започва забавната част от избора на храната.

Ще започнем с протеини, обикновено през лятото, което искате да кажете колкото е възможно по-малко, така че рибата и пилето са най-добрите ви възможности. Видовете риба включват треска, тилапия, махи махи и прясна риба тон. Можете също да включите сьомга, която е натоварена с ползи, но тя е малко по-пълна в сравнение с другите видове риби. Ако държите мазнините ниски, бих избегнал сьомгата.

Въглехидрати, вие искате да направите разделяне между бавното храносмилане и бързото храносмилане. Бавните въглехидрати са най-добре да се консумират сутрин и вечер. Тези зърнести видове въглехидрати ви държат пълни за по-дълги периоди от време. Овесена каша и бял ориз са някои от най-добрите ви решения за бавно храносмилане. За бързи опции, бързи леки закуски като оризови сладкиши и плодови бонбони на Welcher са добри възможности. Картофите са също бързи видове въглехидрати. Преобладаващо, опитайте се да запълвате нуждите си от хранителни въглехидрати върху зеленчуци и плодове.

Дебелият мъдър, авокадо е един от най-добрите ви източници за консумация. Смесените ядки и масло също са добри мазнини. Бъдете наясно обаче, тези три храни са доста с високо съдържание на калории, бих препоръчал само да ги консумират на диета с високо съдържание на мазнини. Ако мазнините ви са ниски, придържайте се към протеините и въглехидратите като основен източник на мазнини.

6 Пресни храни

С какъв вид храни трябва да имате предвид, сега е време да определите кои марки предлагат най-добрата стойност за това, от което имате нужда. Трябва да се избягват храни в кутии или вече приготвени ястия. Тези храни съдържат толкова много добавени химикали, които оставят усещането за подуване след консумирането на храната. Моята препоръка е да се придържате към пресни протеини, зеленчуци и въглехидрати. Винаги се уверете, че сте прочели етикетите, за да видите дали има излишни калории, които идват от натрий. Ако търсите идеални храни, органичното е най-добрият начин да отидете. Не забравяйте, че пресните и чисти храни винаги са най-добрият избор.

5 Толерантност

Както споменахме по-рано, знаейки какъв вид храни работят и кои не, е абсолютно ключов. Ако държите много мазнини, започнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати е най-добрият начин да отидете. След определен период от време ще превключите калорийните стойности на схема с по-ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, ако вече имате слаба основа, бих препоръчал да започнете с нискокалорична диета, високи въглехидрати, умерени протеини и ниско съдържание на мазнини. Като цяло това изглежда най-добре. Изпробването и на двете е от съществено значение, когато тествате двете системи, определете коя е най-добрата от това как се чувствате. Ако имате много енергия и се чувствате по-добре с някаква макро разбивка, придържайте се към тази.

4 Потребление на вода

Когато сте на диета, бутилката с вода през цялото време е абсолютно необходима. Когато започнете да се храните, водата в тялото ви понася сериозен удар. Защо? Ами, когато не бяхме на диета, консумираме много хранителни продукти, които са предимно от вода. След като започнем да измерваме приема, нивото на водата ни води до сериозен удар. Ние се нуждаем от вода по различни причини, една от които помага с храносмилателния ни поток да извършва хранителните вещества в тялото ни. Нуждаем се и от нашето благосъстояние и познавателно функциониране. Без подходящо количество вода може да се създаде дисбаланс, нещо, което със сигурност не искате. Изпълнението на правилните изисквания е много важно, тъй като консумацията на 30-40 мл на килограм телесно тегло е идеална. Така че, ако тежите 50 кг (110 lb), в идеалния случай търсите 1,5-2 L на ден. Имайте предвид, че около 1 литър вода идва от храната, така че във всичко, което гледате на 3 литра вода на ден.

3 Качество на съня

Сънят е една от най-недооценените части на диета и упражнения. Особено през лятото получаването на добра нощна почивка може да изглежда невъзможно. Направете приоритет за най-малко 6-8 часа сън на нощ. Когато диета и обучение, тялото ви се нуждае от правилното количество почивка, за да се изгради и ремонтира, докато спи, това е от решаващо значение за процеса на загуба на тегло. Сънят може също да помогне на метаболизма ви, храносмилателната функция и ежедневните когнитивни способности.

2 Определяне на кардио тип

Последните две записи ще разгледат Вашето фитнес програмиране, започвайки с какъв тип кардио трябва да правите. Подобно на вашата диета, използвайте скала, за да посочите какво работи и кое не. Претеглете се на следващата сутрин и вижте какъв ефект е имал някой кардио машина върху вас, не забравяйте да запазите диетата си същата в тези дни. HIIT cardio е един от най-добрите начини да се премине, това включва постоянна промяна на сърдечната честота, използвайки бързи и ниски скорости. Можете също да използвате подход на стабилно състояние, който изисква от вас да се движите с умерено темпо за малко по-дълго, в идеалния случай 25-30 минути. Използването на стълбищен капитан е силен начин за изгаряне на калории, когато се използва постоянен подход.

1 Определяне на теглото Ви

С правилна диета и точни кардио сесии всичко, което е останало, за да се определи е вашето обучение тегло. За загуба на тегло, най-добрият подход е да запазите вашите тренировки бързо и до точката, особено когато консумирате малко количество калории. Най-добре е да отидете на него бързо, преди да се удари умората. С това се казва, че запазването на метаболизма ви е ключът. Така че пазете кратките си почивки, това е основен атрибут на вашите тренировки. Вашите почивки трябва да бъдат между 45-60 секунди. Можете също да включите супер-комплекти. Не забравяйте да използвате тежести, които ви предизвикват, както и да поддържате формата си перфектна, като поддържате бавно темпо на вашите повторения. За повторение, отидете толкова ниско, колкото 12 и по-високо от 20.