14 от най-добрите упражнения за телесно тегло за плосък стомах

Нека си го кажем, упражненията за телесно тегло са много по-лесни и удобни за изпълнение. Всичко, от което наистина се нуждаете, е постелка и някои удобни спортни дрехи, за да започнете. За да постигнете плосък корем, не се нуждаете от какъвто и да е вид фантазия. Трите ключа към плоския корем са правилна диета, кондициониране (кардио) и оптимални контракции при извършване на коремни упражнения. Не забравяйте, че вашата форма е най-важното, когато извършвате тези упражнения, винаги се уверете, че контролирате движенията, избягвайте какъвто и да е вид люлеене. Не забравяйте мускула, който се опитвате да сключите.

С това се казва, хранене добре и извършване на сърдечно-съдови упражнения също е от ключово значение да отиде заедно с тези тренировки. За да видите видими признаци на корема, трябва да намалите телесните си мазнини. Най-добрите начини за това са правилното хранене и седмичното кардио. Уверете се, че тези елементи поддържат коремните ви тренировки.

Начело на лятото със сигурност ще искате да намерите някои лесни упражнения, които можете да изпълнявате почти навсякъде. Тези 14 упражнения отговарят на тези критерии! Така че без по-нататъшно шум да разгледаме 14-те най-добри упражнения за телесно тегло за плосък корем, да се насладите!

14 Странична дъска

Това упражнение имитира редовна дъска по отношение на изпълнението, за разлика от редовната дъска, която обаче е насочена към кореновите ви коремни дъски, страничните дъски подчертават косите мускули. Доказано е, че е и чудесен начин за стабилизиране на гръбначния ви стълб. Целта на това упражнение е просто издръжливост, а не повторения, колкото по-дълго оставате договорени в позицията, толкова по-голям ефект ще има упражнението. Когато извършвате тази тренировка, следете колко дълго можете да издържите, ще се учудите колко много можете да подобрите за кратък период от време. Не забравяйте да работите и при двете страни, когато изпълнявате това упражнение.

13 Вятърни Спринтове

Това упражнение е впечатляващо по много начини, не само че работите по коремните преси, но също така се нуждаете от степен на основна сила, като се обесите по време на упражнението. Целта на това упражнение е да вдигнете едно коляно толкова високо, колкото можете, следвайте същата процедура с другия крак. Уверете се, че избягвате всякакъв вид люлеене с тялото си, уверете се, че сте вдигнали коляното толкова високо, колкото е възможно. Повишената точка на издигане предизвиква по-дълбоко изгаряне на коремните мускули. Ако търсите ново предизвикателство, това упражнение е добър начин.

12 Флитер Кикс

Flutter удари имат подобно движение на вятъра спринтове, разликата за това упражнение е, че сте само се фокусира върху корема си, за разлика от цялата си ядро ​​от обесване. Flutter ритници изискват много и много повторения, всъщност колкото повече отивате, толкова повече коремните преси ще станат по-стегнати, което ще доведе до плосък корем. Flutter удари са по-издръжливост, така че не се страхувайте да ударите някои сериозни повторения. Уверете се, че движението се контролира непрекъснато, поддържайте цялото напрежение в корема.

11 Кръст на тялото

За тези от вас, които обичат различни движения на криза, кръстосаната криза на тялото е един от най-напрегнатите и ефективни строители на корема там. Ключът към това упражнение е да изпълниш криза, докато притискаш лакът към противниковото си коляно. Не забравяйте, че целта не е просто да докоснете лакътя до коляното си, а да почувствате оптимална контракция, след като се върнете надолу, уверете се, че бавно се прибирате. Има и вариации в начина, по който извършвате това упражнение, можете да правите едната страна по време или непрекъснато да сменяте страни по време на упражнението. Ако търсите по-труден път, отидете с една различна страна за всеки представител, това ще запази тялото ви познае.

10 Намаляване на обратната криза

Това упражнение изисква скамейка на спад, която ще подобри обхвата на движение за криза. Колкото по-стръмен е диапазонът, толкова повече се свива свиването на кризата в това упражнение. Целта на това движение е да лежите в наклонена позиция, която ще бъде вашата отправна точка. Продължете нагоре по краката си по контролиран начин, избягвайте какъвто и да е вид люлеене, колкото по-бавно се движите, толкова повече свиване на корема ще усетите. Задръжте контракцията за секунда, преди да се оттегнете бавно. Цел за 12 до 15 повторения на това упражнение.

9 Дъно нагоре

Това упражнение е подобно на легнало повдигане на крака, но това движение изисква задника ви да се вдигне от земята, стреляйки по краката си във въздуха. Лифтът от земята причинява пикова контракция на корема. Уверете се, че когато се връщате надолу, се прибирате бавно и контролирано. Това упражнение е огромен метаболитен стартер, който задейства сърдечния ритъм заради бързото си темпо и движение, ако искате да се откажете от някои допълнителни калории, уверете се, че това упражнение ще бъде включено във Вашата ротация..

8 Повдигане на лъжливи крака

Движението на краката изглежда е популярна тенденция сред обучаващите се, те не само удрят по-ниските корема докато слизат, но и докосват върха и средния корем по пътя нагоре. Когато извършвате тази тренировка, уверете се, че тялото ви е право на 90 градусов ъгъл. Когато бутате краката си нагоре, уверете се, че цялото напрежение отива в коремната област, след като достигнете позицията на пика, задръжте контракцията за секунда, преди да се оттегнете бавно. Избягвайте да правите краката си на земята по време на цялото упражнение, колкото повече напрежението, толкова по-добре.

7 V-Up Crunch

Кризата V-Up е удивително упражнение, което съчетава едно легнало движение с крак едновременно. За да изпълните това упражнение, започнете с плосък гръб, продължете да вдигате краката си на 90 градуса, докато вдигате ръцете си при хрускане. Крайната цел е да срещнете краката и ръцете си на половината път под ъгъл от 90 градуса. След като свиването е направено, продължете да се връщате надолу хубаво и бавно. Това определено е едно от любимите ми коремни упражнения с телесна маса днес!

6 Обхождане на паяк

Паякът е уникално упражнение, което включва определена степен на гъвкавост при изпълнение на движението. Това упражнение е насочено към страничните коремни преси, като същевременно се фокусира върху ядрото ви. При извършване на тази тренировка започнете на 90 градусова позиция. Целта е да завъртите всеки крак, един по един до лакътя или до колкото е възможно с коленете си. Това е упражнение, основаващо се на издръжливост, което също въздейства върху сърдечно-съдовите способности. Уверете се, че се разтягате преди да извършите това упражнение, основано на гъвкавост.

5 Руски обрат

Руската Twist е много уникално упражнение, което също може да бъде сдвоено в супер-комплект. Движението специфично насочва косите мускули чрез неговото въртене. Можете да сдвоите това упражнение с друго движение, което е насочено към вашата коремна област. Когато се върти, уверете се, че избягвате всякакъв вид люлеещи се движения, чувствайте косите си на всеки реплик, когато се завъртате от едната към другата страна.

4 Косова криза

The Oblique Crunch е изолационно движение, което конкретно е насочено към Вашите странични коремни мускули. Целта на това упражнение е да прегърнете лакътя до коляното. За начална позиция можете да започнете с краката си нагоре на пейка, докато тялото ви е на подложка за по-висока точка на оценка. Можете също така да го извършите направо на подложка или да се поставите под ъгъл като начална позиция. Без значение как започвате, косото мускул е основният фокус по време на пиковото свиване. Ако търсите по-голямо предизвикателство, повдигнете краката си на пейка, докато тялото ви остане на земята, това ще добави много по-голямо напрежение на свиването.

3 Висящо повдигане на крака

Вдигането на висящото краче е страхотно упражнение за насочване към долните коремни преси. За да извършите това упражнение, всичко, от което се нуждаете, е нещо, от което да се увиснете, това ще увеличи обхвата на движението и ще причини повече умора на корема. Ключът към това упражнение е да се избегне какъвто и да е вид люлеещо се движение, за да сте сигурни, че сте правилно балансирани преди да започнете упражнението. Продължете да вдигате краката нагоре до 90 градуса, задръжте свиването за секунда, преди бавно да се върнете обратно в изходната позиция.

2 Dead Bug

Тази коремна тренировка е подобна на вятърните спринтове, единствената разлика е, че лежите и не висите на изправено положение. Това упражнение също поставя повече фокус върху основната коремна област. За да извършите тази тренировка, продължете един крак точно над земята, не забравяйте да държите тялото си възможно най-стегнато по време на това движение. След като направите това, върнете крака си в изходна позиция с колене, крака и бедрата на 90 градуса. Не забравяйте да държите ръцете си насочени към тавана през цялото упражнение.

1 Планка

Това е точната причина защо някои от най-добрите тренировки за корема ви не трябва да са най-сложните. Това наистина не става по-просто от това упражнение. Когато извършвате тази популярна тренировка, уверете се, че сте изправени, а ръцете ви са свити направо под раменете. След като сте готови, следете колко време можете да запазите в изправено положение. Ще бъдете изумени колко много можете да подобрите с времето и практиката.