14 от най-добрите и най-лошите упражнения за плосък стомах
С лятото най-накрая на хоризонта е време да се ангажират напълно в режим на фитнес. С това се казва, една от най-последователните цели всяка година е да имате хубав и плосък корем, за да се парадирате около плажа. Най-важният фактор повече от всичко друго е това, което ядете. Храненето е огромно, уверете се, че правите интелигентен избор това лято, не забравяйте да избягвате преработени храни, да се придържате към пресни по всяко време, независимо дали е с зеленчуци или протеин. Също така, бъдете умни с въглехидратния си прием, времето е ключово, когато става въпрос за въглехидрати. Консумирайте ги преди и веднага след тренировката, винаги внимавайте за вашия карбонат.
С всичко това се казва, кардио и AB тренировки също играят ключова роля в оформянето на плоски цели на стомаха. Тази статия ще помогне при обсъждането на това, което работи и какво не. В тази статия ще разгледаме разнообразие от различни тренировки от упражнения за телесно тегло до машинни тренировки, заедно ще разгледаме какви упражнения работят и кои просто не го режат. Така че нека да започнем, тук са 7 от най-добрите и 7 от най-лошите упражнения за плосък корем, наслаждавайте се!
14 Най-добри: Мъртва станция
Това може да ви изненада, но мъртвата тяга е една от най-добрите ядрени упражнения по различни причини. Движението е огромен метаболитен стартер, което означава, че шансовете ви за изгаряне на мазнини са увеличени почти двойно, отколкото при друго упражнение. В допълнение към изгаряне на калории, мъртвата тяга изисква цялото ви ядро да бъде ангажирано, това включва и областта на корема, която също е принудена по време на пиковото свиване на движението. За да извършите това упражнение, можете да използвате мряна или дори чифт гири, за да промените нещата всеки сега и тогава.
Можете също да вземете два различни маршрута, които ще доведат до плосък корем. Първо, можете да тренирате за сила, като използвате по-тежки тежести, ако ограничите повторенията си до 6 до 8. Можете също да използвате метод за обем, който изисква по-малко тегло, като същевременно поддържате репсовете си между 12 и 15 и запазвате почивките си между 45 и 60 секунди.
13 Най-лошо: Fancy техника
Машините могат да привлекат най-добрите от нас и защо не, те изглеждат афективни и включват съпротива, която трябва да е равна на плосък корем. За съжаление, в по-голямата си част тяхното въздействие е доста минимално. Проблемът с ab машините е фактът, че те са предназначени за изолационни движения, което означава, че те са насочени само към определена част от корема ви, вместо да насочват цялото ядро като дъската например. Машините също ограничават обхвата ви на движение, вие сте почти заключени в едно и също движение по време на упражнението без истинска стая за разбъркване. Силно ви препоръчвам да се придържате към упражненията за телесно тегло или движението на съпротивлението, като използвате кабел или допълнително тегло за упражнението.
12 Най-добро: Висящо повдигане на крака
Това упражнение е особено голямо, защото е насочено към цялото ви ядро от горната част на корема в възходящото движение до долните ви абс в низходящото движение. Можете да извършите това упражнение по най-различни начини, най-трудното от което се нуждаете, за да излезете, докато ритате краката нагоре с 90 градуса. Не забравяйте винаги да държите движението си направлявано, да не се люлеете. Можете също така да го направите на плоска подложка, и двете са много добри и са насочени към ядрото ви. След като сте придобили някакъв опит, можете да добавите тегло към това упражнение, като поставите гира между краката си. Това ще добави напрежение към движението, докато ангажирате основните коремни преси.
11 Най-лошо: ножици
Това е рядко упражнение на базата, което наистина не прави много по отношение на изравняването на стомаха. Отнема твърде много ножични ритници, преди най-накрая да почувствате действително изгаряне. Упражнението също е тежко на долната част на гърба, а краката повдигат това движение, като същевременно се ангажират с ядрото на първия респ. Можете също така да станете творчески и да изпълните упражнението с приятел, който хвърля краката ви надолу, целта е да добавите съпротива от хвърлянето, докато сте в състояние да контролирате движението с ядрото си.
10 Най-добър: Намаляване на кризата
Това, което прави това упражнение толкова голямо, е добавената точка на издигане, осигурена от упадъка, което ви позволява да хрускате с по-голям обхват на движение. Това ви позволява да насочвате цялата си коремна област от горната до долната. Подобно на други упражнения, можете да добавите тежест за повишена устойчивост, това ще направи контракциите много по-трудни. Можете също така да получите креативност и да изпълните претегления руски обрат докато се движите надолу. Сривът е голям инструмент за получаване на плосък корем.
9 Най-лошото: The Ab Roller
Това движение ab може действително да причини повече вреда, отколкото полза, въпреки че е ефективна, упражнението изисква сериозно съдържание на ядро и може да причини увреждане на гърба ви. Когато изцяло разширявате колелото, не само стомахът ви е ангажиран, но раменете и гърба ви също са заключени, което прави това движение доста опасно. Някои фитнес ентусиасти са получили някои сериозни наранявания на гърба, когато извършват това упражнение. Не забравяйте, че ако усетите някакъв дискомфорт, независимо какво е упражнението, пропуснете го и преминете към друго движение.
8 Най-добър: Гъвкав страничен завой
Косите са мускул, който изисква някакво напрежение, можете да го направите, като добавите тегло към наклонено упражнение. Гъвкавият страничен завой е упражнение, което прави точно това, страничният завой с прикачено тегло добавя напрежение към наклонената област. Моята препоръка за това упражнение е да се вземат кратки почивки, докато изпълнявате сериозни повторения, между 15 и 20. Това упражнение също е чудесно да се изпълнява като супер-комплект с нещо друго като дъска например, която е насочена към цялото ви ядро, докато страничен завой фокусира и втвърдява наклонените мускули, двете упражнения, събрани съвсем, целят целия стомах.
7 Най-лошото: ротационен изстрел на топка за медицина
Това упражнение е неправилно разбрано и е насочено към горната част на тялото ви повече от косите мускули. Ротационното движение е предназначено да ангажира косите ви; за съжаление упражнението поставя повече напрежение върху раменете, бицепсите и гърба, отколкото всичко друго. Ако искате да използвате тренировка, която имитира това движение без хвърляне на топка, можете да извършите руски обрат, който включва косата ви да се движи от едната страна на другата, без да използвате никаква сила на горната част на тялото или хвърляне. Руският Twist със сигурност е по-добрият вариант.
6 Най-добър: Крънч на въже
Крънчът на въжето е голямо движение, което използва напрежение от кабелна тежест. Хрускащото движение позволява на горната част на корема да се ангажира напълно. Горните коремни мускули са трудни за насочване с упражнения за телесно тегло, което прави това движение толкова уникално. Всичко, от което наистина се нуждаете, е прикачване към въже, което да добавите към кабелна машина. Уверете се, че подобно на всичко друго, вашето движение се ръководи и контролира. Задръжте контракцията за 1 до 2 секунди, преди да се върнете бавно към изходната позиция.
5 Най-лошо: руски обрат Без тегло
Както обсъдихме по-рано в тази статия, наклоненият мускул (любов дръжки) изисква напрежение, за да се изглади. Извършването на руски обрат без никаква претеглена поддръжка причинява много малко на мускула, той се вижда по-скоро като участък от всичко друго. Бих посъветвал някакъв вид съпротива като топка или тежест. Както казахме и преди, можете също да използвате руски Twist на пейка за отпадане, това упражнение е много ефективно.
4 Най-добро: дъска
По отношение на основната коремна сграда, наистина не е упражнение по-добро от дъската. Това упражнение е чудесно за толкова много причини, едното е насочено към цялото ви ядро, две изисква лудост на издръжливост, която ви позволява да изгаряте калории и три, които е толкова лесно да направите, можете да го направите от почти всяко място по всяко време. , За това упражнение, практиката прави перфектни, колкото повече го правите, толкова по-добре ще получите. Моята препоръка е да направя това упражнение един ден в един почивен ден и така нататък. Не подценявайте силата на това просто движение!
3 Най-лошото: редовно прекъсване
Правейки хрускам казаха, ще получите корема. Тренировъчните богове не ни казваха пълната истина, хрускамът всъщност е един от най-непоследователните коремни строители, които днес са там. Упражнението не облекчава изцяло коремната област, също причинява увреждане на гърба и шията. Упражнението е най-добре да се избягва, вие сте много по-добре да правите криза на спад, това ще даде възможност за по-голям обхват на движение, предизвикващо оптимално свиване, за разлика от плоска криза, която е насочена само към средния ви горен коремни мускули.
2 Най-добро: HIIT Сърдечно на стълбището или бягащата пътека
Когато става въпрос за получаване на плосък корем трябва първо да изгаря мазнините. HIIT cardio е един от най-добрите начини да се направи това, този тип кардиото променя сърдечния ви ритъм от високо към ниско, което води до изгаряне на много високо ниво. Не забравяйте, че изгарянето е най-големият ключ за получаване на плосък корем, сърдечно е най-важният инструмент, когато се опитвате да изградите идеален корем. Не забравяйте важността на кондиционирането, това е най-големият фактор, който ви отделя от този плосък корем, който винаги сте искали!
1 Най-лошо: велосипед или елиптична машина
Сърдечно е цар на плосък корем. Използвайте машини, които ви карат да работите. Моторът просто няма да го отреже, особено седящите с гръб, машината предизвиква ограничен обхват на движение, което само кара краката ви да се движат, освен това моторът не прави много по отношение на височината на пулса. , Елиптичният също е друга маргинална кардио машина, въпреки че включва много движения, машината се ръководи и се чувства, че се движите в контролирано движение повече от всичко друго. Ако искате да получите плосък корем да се придържате към класическите машини като бягаща пътека или стълбищна катерач, можете също да отидете на хубав джогинг навън.