15 упражнения, които трябва да правите

Фитнесът е разделителна тема. Някои хора пеят похвалите на редовната кардио рутина за загуба на тегло и общо благополучие. Други твърдят, че кардиото не е необходимо и дори може да има пагубно въздействие върху цялостните цели на здравето и фитнеса на някого. Други пък твърдят, че е необходимо само тренировка за телесно тегло, а други настояват, че олимпийската вдигане на тежести е начинът, по който трябва да се подходи всеки, независимо от вашите дългосрочни цели.

Дългосрочните изследвания и научният консенсус показват, че както сърдечно-съдовите, така и дейностите за силово обучение са полезни за общото здраве и че и двете дейности могат да бъдат по-полезни за загуба на тегло, отколкото за всяка дейност самостоятелно. Освен това, изследванията показват също, че разтягането, когато се прави добре и за достатъчно дълъг период от време, може да подобри гъвкавостта.

Въпреки че винаги ще има дебат във фитнес общността за това кой вид упражнение е най-доброто, най-доброто упражнение винаги ще бъде това, което най-вероятно ще се придържате в дългосрочен план. Поради тази причина е важно да опитате различни дейности и да намерите този, който най-много резонира с вас, и че всъщност ви харесва. Докато се опитвате да намерите тези дейности, ето някои упражнения, които трябва да опитате, които ще ви помогнат да станете по-силни и по-здрави.

15 Burpees

Има причина, че burpees, макар и трудно и понякога и невероятно разочароващо да се изпълняват, са все още на списъка на личните треньори на отидете на упражнения. Ако някога сте работили с треньор, в групов клас или дори с приложение, ще забележите модела. Голяма част от времето ще добавят burpees в микс от упражнения. Burpees са упражнения за цялото тяло, които съчетават кардио и изграждане на сила, за да ви дадат пълна тренировка на тялото без оборудване и могат да се извършват навсякъде..

Burpees работят си pecs (гърдите), трицепс (оръжие), quads и hamstrings (бедрата), и ABS, всички по време на подобряване на сърдечно-съдови фитнес. Какво да не ми харесва?

За да изпълните burpee, започнете в позицията push-up. Доведи крака си до коленете си, за да завършиш с клякам, след това се изправи и скочи нагоре, и завърши, като отново се спуснеш в лицевата страна.

14 Клякане

Клякам са най-функционалните упражнения, които някога ще изпълнявате. Помислете за това: Колко пъти в един ден седите на тоалетната и след това се изправяте, когато свършите? Колко пъти седите на един стол и след това отново ставате? Кракът имитира всяка от тези дейности, за да укрепи мускулите, с които ги изпълняваш.

Правенето на клякам често ви помага да укрепите карето, сухожилията и седалището, като същевременно се подготвяте да поддържате високо качество на живот, докато остарявате.

За да изпълните клек, се преструвайте, че ще седнете на стол, който е просто извън обсега на вас. Изтъркайте задника си, за да избегнете прекалено силен натиск върху коленете (уверете се, че коленете ви не минават покрай пръстите си). Опитайте се да стигнете до поне 90 градуса с коленете си и ако нямате проблеми със ставите, можете да опитате да се спуснете. Когато се прави правилно и с добра форма, клякам (дори дълбоки клякам) не трябва да боли коленете ви.

13 Скачане на клякам

Кракът се движи със същите мускули като обикновения клек, но също така добавя елемент на сила и добавя сърдечно-съдова работа. И ние всички знаем значението на кардиото в упражнението. Колкото повече от тези, които изпълнявате, макар и много трудно, можете да изградите своята издръжливост едновременно.

За да направите скок, започнете по същия начин, по който бихте направили при обикновен клек. Престори се, че ще седнеш на стол, който е извън обсега. Но този път, вместо просто да се изправя, скочи нагоре. Напълно е добре да използваш ръцете си за това движение. Когато се приземите, направете го меко и в следващия клек (уверете се, че коленете ви се навеждат, докато кацате, вместо да се приземявате на заключени колене - това ще предпази ставите ви). Ако страдате от болка в коляното, макар че може би искате да пропуснете това упражнение, когато тренирате.

12 Пешеходни джунгли

Подобно на клякам, издънки работят вашите каре, глутеи и прасци, и те също добавят елемент на баланс към вашата тренировка. Пешеходните дробове се издигат към следващото ниво. Да бъдеш в състояние да балансираш докато правиш това упражнение е едно от най-трудните неща, но колкото повече правиш, толкова по-добре получаваш. Както казват, практиката прави перфектно правилно? Въпреки че може да не изглежда, че целта на това упражнение е да се ходи с темпо, което има нещо общо с кардиото, ще осъзнаете, че ако повторите това достатъчно време, вие също изграждате издръжливост. И да не говорим за изгарянето, което ще почувствате от него.

За да извършите ходене, направете крачка напред с един крак, след това огънете предното коляно и бутнете бедрата надолу към пода, като оставите задния крак / коляното да ги последва. Станете и направете още една стъпка с противоположния си крак, повтаряйки процеса.

11 Скачане на белите дробове

Направете се да преминете през всички същите мускули като обикновени или ходещи издънки и добавете елемент на сила към упражнението. Той също така увеличава още повече елемента на баланса. Това е предизвикателно упражнение, но напълно си струва да се опита. Просто се уверете, че сте усвоили удара и ходене, преди да опитате това. Безопасността на първо място! Този е най-ефективен, когато става въпрос за изграждане на вашия кардио. Ще видите колко много сърцето ви изпомпва, след като го правите няколко пъти. И точно както споменахме преди скокове, ако страдате от колянна болка, може би ще искате да пропуснете и това упражнение..

За да извършите скок, направете крачка напред с един крак и след това огънете двете колене, докато бутате бедрата надолу към пода. От тази позиция скочи във въздуха. Докато се намирате във въздуха, променете положението на краката си, така че когато кацнете, задният ви крак е отпред, а предният ви крак сега е в гърба..

10 Плуване

Досега примерите са имали сила на обучение или съпротива. Плуването попада в категорията на сърдечносъдовите упражнения и дали сте в „сърдечно-съдови упражнения е важно”, е наложително да се научите да плувате - не само защото това е упражнение за цялото тяло, което ще направи ръцете и краката ви по-силни и увеличете общата си фитнес, но защото плуването е умение, което буквално може да спаси живота ви. Научете се да плувате и ще можете да се изправите пред несигурни ситуации във водата с повече доверие и животоспасяващи резултати. И кой не би искал да участва в упражнение, което включва престой във водата? Докато този тип упражнения не са за всеки, ако имате интерес да плувате, басейн у дома или дори басейн, който ви е на разположение в читалище (което е плюс за това, когато се чувствате като плуване през зимата), трябва да помислите да го практикувате. Той е различен от повечето упражнения, с които сте свикнали, но винаги е добре да превключвате нещата от време на време.

9 Push-ups

Push-ups са страхотно упражнение, което ще изгради вашите гърди и ръце. Push-ups е трудно упражнение с перфектна форма, но най-голямото нещо за тях е, че те са много адаптивни.

Започнете с тях на колене и с ръце на пейка или стол. От там се премествайте да ги правите на пръстите на краката си с ръце, все още на пейка или стол. От там се премествайте да правите лицеви опори от коленете си на пода, след това от пръстите на краката. След като можете да направите няколко идеални пълни лицеви опори, все още можете да ги направите по-трудни, като поставите краката си нагоре на пейката, след това върху нестабилна повърхност, и дори можете да добавите плюометрици в микса, като се опитвате да пляскате с ръце преди да се върнете към началната си позиция.

Push-ups са чудесно упражнение, защото те са изключително приспособими и могат да се правят навсякъде, от хора с различни умения.

Когато изпълнявате някакви вариации на лицеви опори, уверете се, че гърбът и шията са в една права линия, че коремните ви коремни скоби са затегнати и че бедрата ви не се навиват или сочат във въздуха.

8 Алпинисти

Това упражнение вероятно е едно от онези упражнения, които попадат в същата категория като burpees. Това е едно от онези упражнения, които се страхуват да правят, но ще бъдат на всеки треньор, групов клас или ще изработят списък с упражнения, които трябва да правите. Независимо дали става дума за загряване на тренировката или упражнение, което включвате в рутинните си тренировки, алпинистите не трябва да се страхуват..

Планинарите са страхотно упражнение за цялото тяло, което съдържа сърдечно-съдов компонент и помага за укрепване и тонизиране на ръцете, корема и краката едновременно. Те са трудни за вършене с перфектна форма, но както казват, практиката прави перфектни. Планинските катерачи също са адаптивни (както и повечето телесни упражнения).

За да изпълните планински катерач, сложете ръцете и краката си на пода. Вашите бедра ще бъдат повишени малко по-високо, отколкото ако бяхте на път да изпълните лицеви опори. Алтернативно карайте всяко коляно към гърдите си, като същевременно се опитвате да поддържате бедрата ниски.

7 Планк

Има група от мускули в коремната стена, която за съжаление често се пренебрегва. Всеки иска 6-опаковки абс, така че те правят всякакви упражнения, за да постигнат това, като забравят, че напречните мускули на корема и таза играят важна роля в поддържането на ядрото.

За да работите с мускулите на тазовото дъно, има много специфични упражнения, които можете да направите, насочени към тази специфична област, и можете да правите тези упражнения навсякъде. Но освен да правите целенасочени упражнения, трябва да помислите и за укрепването на тези мускули, докато извършвате много други упражнения.

За да работите с напречната коремна (тази под 6-пакета), дъските са чудесно упражнение, защото те принуждават да ангажирате тези мускули, без дори да мислите за това.

Планката е статично упражнение, което означава, че държите на позицията, вместо да извършвате повторения. За да изпълните дъска, влезте в позиция на избухване и останете там толкова дълго, колкото можете. Това е. Това упражнение може да се извърши и от коленете, както при лицеви опори, и като се подобри с него, има много начини да се направи по-предизвикателно..

6 Планка с въртене

Дъските са страхотни, но правенето на упражнения в повече от една равнина на движение винаги е по-добро от упражненията с една равнина. Правенето на дъска с въртене е само един пример за това как да се добави друга равнина на движение в упражнение. Това упражнение работи напречно коремни и също добавя елемент на баланс във вашата тренировка. Има и различен вид ротация, която можете да практикувате и това са три варианта на правене на дъската. Можете да започнете да правите редовна дъска и да я държите колкото е възможно по-дълго и след това да държите дъската както от дясната, така и от лявата страна. Това е вид упражнение, което бихте видели най-вече в йога часовете.

За да извършите дъската с въртене, започнете в редовна позиция на дъската, вдигнете горната си ръка нагоре и след това опитайте да преминете ръката си под тялото си и след това се върнете в изходната позиция..

5 Вълна от таза

Жените (и мъжете също, но особено жените) трябва да извършват ежедневни упражнения по таза. Работата с тези мускули помага за предотвратяване на инконтиненцията, когато остарее (или след като имате деца).

Вълната на тазовото дъно е упражнение, което ще ви помогне да осъзнаете мускулите на тазовото дъно и да се уверите, че са здрави и работят добре. Докато Kegels може да се направи навсякъде и във всяка позиция, за да се направи вълната на тазовото дъно, най-добре е да лежите с колене, когато сте свикнали с него. Когато се справяте по-добре с упражнението, можете да го направите на различни позиции.

За да направите вълната на тазовото дъно, лягайте на пода със свити колене. Помислете за изолиране на частите на тазовите мускули около ануса, уретрата и вагината. Алтернативно стиснете всяка част нагоре, започвайки от ануса, след това се движете към вагината и уретрата. След това повторете тези движения по друг начин. Задръжте всяка контракция за около 5 секунди и повторете движението 5 пъти на ден.

4 йога пози

Не е необходимо да станете добросъвестен йогин, за да оцените ползите от изпълнението на йога и да забавите дишането си. Йога е един от най-добрите видове упражнения, които можете да включите в редовната си тренировка. Много хора мислят, че йога не е толкова трудна, но може да бъдете най-атлетичният човек на света, а практикуването на йога вероятно ще бъде по-трудно от всяко упражнение, с което сте свикнали да правите.

Правенето на някои йога пози веднъж на ден, било то сутрин или през нощта, може да помогне да се отмени оживлението на ежедневието и да ви помогне да станете по-спокойни и по-центрирани. Може дори да ви помогне да отслабнете!

Изберете 1-2 пози за йога, които ви харесват, и прекарвайте поне 5 минути на ден, като ги използвате, за да увеличите гъвкавостта си, както и да намалите нивата на стрес..

3 Мъртва тяга

В Deadlift е отлично упражнение, което работи вашите прасци и glutes, както и нашите каре, и дори гърба си. Това е рядко упражнение, основано на силата, което е насочено към няколко мускулни групи само с едно движение. Когато бъде направено по подходящ начин, тя ще изгради силно тяло и гръб, вместо да го нарани. Поради тази причина е силно препоръчително да потърсите помощ от професионалист, за да сте сигурни, че имате добра форма или, най-малкото, гледайте видеоклипове от реномиран източник за това как да изпълните това упражнение безопасно.

Просто казано, в мъртва тяга, повдигате мряна от пода до нивото на бедрата; въпреки това, правим това с добра форма изисква повече обяснение. Стойте изправен с мряна пред себе си. Клякайте надолу и вземете лентата с ръкохватка, което означава, че дланите ви трябва да са обърнати към вас. Избутайте петите, за да стигнете до изправено положение, докато вдигате бара. Дръж гръб направо през цялото движение. Клекнете надолу, за да върнете лентата в изходна позиция.

2 Bosu Седнете и стойте

Оборудването не е наистина необходимо за голяма тренировка; Въпреки това, има някои части от оборудване, които са полезни и гъвкави, и следователно заслужава внимание в домашния фитнес. BOSU е един от тези парчета. Акронимът BOSU обозначава Both Sides Up и описва начините, по които може да се използва парчето.

Има безброй упражнения, които можете да правите с помощта на BOSU, и той може да се превърне във вашия продукт за голяма тренировка. Едно упражнение, което е функционално и забавно е BOSU седи и стои. Всичко, което включва, е да седнеш на BOSU и след това да се изправиш отново, използвайки същата голяма форма, която би направил, ако правиш клек. Това упражнение не само работи вашите глутеи, осакатявам, и каре, но също така добавя елемент на баланс и елемент на кардио в тренировка.

1 Супермен

Безопасната работа на долната част на гърба понякога може да бъде трудна за начинаещи или за някой, който се връща към упражнения след дълъг период на бездействие. Суперменът гарантира, че работите с мускулите на долната част на гърба, без да създавате прекалено голямо напрежение върху тях, което потенциално може да причини нараняване. Това упражнение може да не изглежда толкова трудно да се изпълни, но опитайте да правите това упражнение известно време и ще разберете колко е трудно.

За да извършите супермен, лежете на пода, с лицето надолу, с ръце над главата си. Повдигнете едната ръка и противоположния крак нагоре, като си представите, че бедрата ви са залепени за земята. Върнете се в началната позиция и повторете от другата страна. След като сте готови за нещо малко по-предизвикателно, направете скачане с парашут. Повдигнете всички крайници едновременно нагоре и след това се върнете в изходно положение.