15 Йога пози, които ще извайват и тонизират Вашия задник
Ползите от практикуването на йога са многобройни - гъвкавост, релаксация, баланс, сила, да не говорим за изобилието от пози, които работят, за да тонизират вашето! Точно така, йога не е само една внимателна практика, има много физически ползи от тази блажена тренировка, включително изваяна йога.
Според Urban Dictionary, дупето на йога е "крайният външен знак на силно и мощно тяло ... Той е перфектно пропорционален, много стегнат, висок и изваян." Практикуването на йога е здравословен начин за постигане на този търсен силует и там са ключови пози, които работят, за да промените напълно долната част на тялото ви. Те активират вашите ядки, подпалват вашите мускули и уплътняват областта, като ви осигуряват славна глутеална област..
Най-добрият начин да постигнете невероятна йога задника? Поддържайте практиката си, изпълнявайте правилно позите и се забавлявайте с нея!
От породата на скакалци до затегнатия страничен ъгъл, тези 15 пози йога са сигурни, че ще ви дадат задника на йога на вашите мечти.
15 Воин първи
Започвайки в планинската поза, стъпвайте краката си на разстояние около 4 метра и достигайте ръцете си до тавана. Подравнете лявата пета с дясната пета и завъртете левия си крак на 45 до 60 градуса надясно, а десният крак на 90 градуса надясно. Поставете тежестта си върху задния си крак, като натиснете в топката на предния си крак, като ангажирате зъбите и тонизирате краката и глутеалната област.
Уверете се, че сте се спуснали надолу, за да упражните мускулите на задника и бедрото. Също така се уверете, че натискате външния ръб на предния си крак, тъй като това е мястото, където наистина ще почувствате, че външността на палеца ви е гореща…!
14 Воин два
От война една поза, донесе ръцете си надолу паралелно на пода, като ги достига активно до страни с дланите надолу. Отвори гърдите си и погледни напред. Разширете позицията си, отворете бедрата си и издърпайте таза си под вас, за да не изпъкне задникът ви. Задръжте за 30 секунди до една минута за максимален ефект.
Подобно на воин, тази позиция работи цялата гърба на крака ви, включително прасците и седалището. Вашето коляно трябва да е в съответствие с втория си пръст, което изисква външна ротация на Вашата кост на бедрената кост. Това действие само по себе си стреля в задните мускули, стяга и тонизира зоната.
13 Воин три
Започнете в планинската поза и пристъпете напред с десния крак, който измества теглото си върху този крак. Вдишайте, повдигайте ръцете си над главата си и докато издишвате, повдигнете левия крак от шарнира на бедрата, като спуснете ръцете и торса към пода. Протегнете през левите пръсти и пръсти, за да направите една права линия, гледайки надолу в една точка на пода за баланс. Задръжте за 3-5 вдишвания. Превключете краката и повторете.
Цялата ви долна част на тялото е ангажирана в тази позиция, напълно активирайки глютетите и работейки дъното си в сертифициран йога.
12 Поза на председателя
Застанете с краката си заедно, огънете коленете си, пуснете бедрата си и се опитайте да успокоите бедрата си на пода. Повдигнете ръцете си над главата си, задръжте в корема си и натиснете през краката си, така че задните мускули са ангажирани. Задръжте за пет дълбоки вдишвания.
Позата на председателя е по същество йога версия на клякам, но е още по-лесно на колене, докато държите стабилно, вместо да се навеждате нагоре и надолу. Тази поза използва вашите основни мускули, вътрешната и външната част на бедрата и цялата ви задна част, като работят, за да ви дадат хляба от стомана!
11 Орел Поза
Започнете в планинската поза и земята надолу през лявото си стъпало. Повдигнете десния крак и увийте десния крак около лявото бедро, пъхвайки пръстите си около долния ляв крак. Прекоси левия лакът над дясно, като събереш дланите си. Потопете се в краката си, леко огънете коленете си, погледнете към ръцете си и повдигнете лактите колкото можете по-високо. Задръжте за пет вдишвания и повторете от другата страна.
Когато се потопите в орел, глютерите са напълно заети и краката ви са силни. Вашето долно тяло е напълно активно, тонизира и стяга задника в това заплетено положение.
10 Таблица за балансиране
Започнете с масата на ръцете и коленете. Повдигнете дясната си ръка направо пред вас и левия крак направо зад вас. Издърпайте корема си, вдишайте и повдигнете крака и ръката си малко по-високо. Задръжте за три вдишвания и повторете от другата страна.
Тази позиция работи вашите глутуми, коремни мускули и мускули на гърба, ангажиране и тонизиране на вашия derrière. Уверете се, че тече през всяка страна бавно и контролирано, за да се осигури максимално зацепване на глутеалната област.
9 Поза на мост
Започнете да лежите по гръб, огънете двете колене и поставете краката си на земята, като ги раздалечите на ширина. Натиснете краката си на пода, вдигнете бедрата и превъртете гръбнака си нагоре от пода. Натиснете надолу ръцете и раменете си, повдигнете бедрата нагоре и се заемете с краката и задните части, за да вдигнете бедрата по-високо. Задръжте за 4-8 вдишвания и освободете, като бавно преместите гръбнака обратно на пода.
Позата на моста е движение за съпротива, което изгражда по-ниска сила на тялото. Той изгражда мускули и работи горната задник от релаксираща позиция. Желание за допълнително изгаряне? Повдигнете единия крак след другия направо нагоре във въздуха, за да постигнете по-силни резултати за укрепване на долната част на тялото.
8 Поза на танцуващата шива
Започнете в планинска поза, след това прехвърлете тежестта си към левия си крак и огънете дясното си коляно, като повдигнете петата към задника си. Вземете десния крак с дясната си ръка и вдигнете лявата си ръка напред към небето. Бавно се навеждайте напред, като вдигате десния си крак от торса си. Дръжте дясната си ръка права така, че гърбовете ви да се отворят и гръдният ви кош се отвори. Задръжте за пет, дори за вдишвания. Повторете от друга страна.
Тази поза действа както на поддържащия крак, така и на повдигнатия крак, активирайки мускулите и в двете. Можете да почувствате как вашите мускули работят и укрепват, което ви доближава до йога!
7 Еднокрака дъска
Макар и да се възползвате от многобройните предимства от типичната поза на дъската, едноногият план осигурява допълнителна полза от тонизираните задни части. Започвайки от ръцете и коленете си, преместете се в дъската, като вдигнете коленете от земята и изправите ръцете си (можете също да направите тази поза от предмишниците). Повдигнете единия крак във въздуха и пулсирайте леко нагоре и надолу, като сменяте краката си, когато се чувствате уморени.
Изпълнението на тази поза е редовно ще направи чудеса за вашия Tush, да не говорим, че е чудесно за тонизиране на долната част на гърба и цялото ви ядро. Това е пълна тренировка на телесно тегло, ангажиране на вашите глутеини, корема, долната част на гърба, прасците и ръцете, които работят, за да тонизират цялото ви тяло.
6 Поза Богиня
Започнете от изправено положение с краката си на разстояние около три метра, като ги обърнете на 90 градуса, за да се обърнете към ъглите на стаята. Свийте лактите си на височината на раменете с дланите си обърнати един към друг и докато издишвате, огънете коленете си над пръстите на краката в клякащо положение. Уверете се, че притискате бедрата напред, коленете си назад и пуснете раменете надолу, притискайки гърдите напред.
Подобно на всяко клекнало положение, богинята поза изгражда вашата вътрешна и външна сила и тонизира долната част на тялото. Това е подобно на широк клек, така че наистина работи вашите каре и глутеи.
5 Планка нагоре
Седнете в позицията на персонала с ръцете си няколко сантиметра зад бедрата и пръстите ви сочат напред. Свийте коленете си, поставяйте краката си на пода и докато издишвате, натиснете вътрешните си крака и ръце в пода, като вдигате бедрата си, докато не стигнете обратно положение на масата. Поддържайки височината на бедрата си, изправете един крак наведнъж, повдигнете бедрата и притиснете лопатките на гърба към гърба на торса, като повдигнете гърдите си. Бавно отпуснете главата си назад, без да притискате задната част на врата и задръжте за 30 секунди.
В нагоре обърната дъска, вие използвате силата на вашите ядра и мускули на краката, ангажирайки вашите ядки и стягайки бедрата.
4 Поза на скакалците
Започнете с корема с ръцете си отстрани на тялото и челото ви е на пода. Обърнете големите си пръсти един към друг, вътрешно въртящи се бедрата и стягайки бедрата. Издишайте, като вдигнете главата, горната част на тялото, ръцете и краката си от пода, като достигате силно през краката си. Повдигнете ръцете си успоредно на пода и се отдръпнете назад. Задръжте за 30 секунди до една минута.
Позата на скакалци изисква от вас да укрепите задните си части във всички етапи и да повишите силата и гъвкавостта през цялата гърба на тялото.
3 Свързан разширен страничен ъгъл
Започнете с низходящо куче и стъпете десния си крак напред между ръцете си. Станете във воин и преместете се във воин две, отваряйки бедрата, ръцете и гърдите. Спуснете дясното си рамо до дясната вътрешна част на бедрото и стигнете до дясната си ръка под корема. Докоснете лявата си ръка около долната част на гърба, свържете и задръжте лявата си ръка с дясната си ръка. Изтеглете горната част на рамото назад и вкарайте корема си, удължавайки се през гръбначния стълб. Задръжте за пет вдишвания, върнете се към кучето надолу и повторете от лявата страна.
В тази позиция вие се държите в дълбока позиция, усещате изгарянето на четирите си части и задните части. Дишайте дълбоко и спокойно, оставяйки позата да върши нещо!
2 Половина на полумесец
Започвайки от низходящо куче, стъпвайте дясното си стъпало между ръцете си и преминете първо към воин, после към воин два. Поставете лявата си ръка на лявото бедро, като извадите дясната си ръка направо. Преместете тежестта си върху десния си крак, като вдигнете левия си крак нагоре и поставете дясната си длан на земята под рамото си.
Погледни надолу към земята, като вдигнеш лявата си ръка нагоре и когато си готов, погледни нагоре към лявата си ръка. Задръжте за пет вдишвания и се върнете към низходящо куче, повтаряйки се от лявата страна.
Този еднокрак баланс прави чудеса за бедрата ви, предизвиквайки ви да държите здраво и силно, докато балансирате, ангажирате и тонизирате цялото си тяло..
1 Down Dog Split
Започнете в низходящо куче и докато вдишвате, повдигнете десния си крак от пода зад вас, като поддържате нивото на бедрата и се изравни с пода. Дръжте лявата пета да се отпуска към пода и се уверете, че има еднакво тегло във всяка ръка. Продължете през дясната пета и коронката на главата си. Спуснете крака и повторете от другата страна.
.