15 Йога пози, за да освободят тесните задни стръкове

Стегнатите прасци са едни от най-често срещаните несъответствия в човешкото тяло. Всеки човек от спортистите до тези, които водят по-заседнал живот, сякаш се сблъскват с тази обща неуспех. Стегнатите прасета могат да причинят множество допълнителни отклонения в тялото, включително болки в долната част на гърба. Йога е чудесен инструмент за отстраняване на този дисбаланс на тялото. Има толкова много участъци, включени в практиката, които освобождават и отварят стегнати и свиващи се задни крайници. Прасците са група от мускули, които се спускат по гърба на крака, свързвайки тазобедрената става с колянната става. Тази супер важна група от мускули трябва да бъде спокойна и удължена в естественото си състояние. Ето петнадесет йога пози, за да освободят стегнатите и уморени прасци:

15 Uttanasana (сгъване в изправено положение)

Най-ясната и основна от всички пози на йога, за да се освободят стегнатите прасци, тази проста сгъвка може да се практикува от всеки, независимо от нивото на гъвкавост. Започнете да стоите с краката си или докосване или разстояние на бедрото. Разстелете равномерно теглото си по краката си и поставете ръцете си върху бедрата. Създаване на "шарнирно" движение, сгънете напред от талията си, като се опитвате да поддържате колкото е възможно по-плоско от гърба. Отпуснете тежестта на торса си към пода. Коленете ви могат да бъдат или огънати или изправени, което се чувства по-удобно за вас. Можете да поставите ръцете си на пода, краката, бедрата или блоковете. Омекотете теглото си напред и надолу, освобождавайки силите на гравитацията. Отпуснете теглото на главата си и смекчете дъха си. Отдайте се на този отвор.

14 Падангустасана (Ръка-към-Голямата поза)

Малко по-усъвършенствана вариация на същата поза, тази ръка-към-голяма пръст напред създава по-дълбоко удължение чрез прасците. Започнете в uttanasana (стои напред завой, както е описано по-горе) и огънете коленете си дълбоко. Вземете си йога палци за пръсти (първите си два пръста и палеца) на всяка ръка и увийте пръстите си в ключалката около големите си пръсти на всеки крак. Отново, отпуснете тежестта на торса си към пода, като позволите на горната част на тялото да се превърне в тежко предаване на силите на гравитацията. Можеш да останеш както си, или ако искаш, можеш бавно да се изправиш и да протегнеш през краката си, за да задълбочиш участъка. Спрете в каквато и да е точка, която се чувства най-удобно за вас, и отпуснете дъха си. Омекотете прасците, докато удължите и ги удължите.

13 Пада Хастасана (Поза Горила)

Най-напредналите от тези предни гънки, горилната поза създават още по-дълбоко простиране през гърба на краката. Започнете с padangustasana (поставете ръката до големия пръст, както е описано по-горе) и освободете хватката на пръстите си. Отново се наведете дълбоко в коленете си, за да започнете. Обърнете дланите си към тавана и стъпвайте върху ръцете си. Разхождайте пръстите си към гънките на китката, доколкото е възможно. Релаксирайте раменете и гърба си, позволявайки на тежестта на гръбначния ви стълб да виси напред към пода. Отново, ако се чувствате удобно за вас, можете бавно да се изправите и да протегнете през краката си. Спрете в каквато и да е точка, която се чувства най-подходяща, за да се разтегнете и да се отдадете и да вдъхнете в отвора, който създавате.

12 Prasaritha Paddottanasana (Широк крак напред)

Друга постоянна прегъвка, тази поза използва широки крака за оптимално насочване на различна страна на прасците. Застанете на подложката си с лице към дългия ръб. Разходете се краката си изключително широки, докато не поемете поне 80% от тепиха. Уверете се, че краката ви са насочени право към дългия ръб на подложката и са равномерно раздалечени от ръба на мата. Натиснете еднакво в двата крака и разпределете теглото си равномерно. Изтеглете ръцете си в бедрата си и отново хванете от бедрата (водещи с гърдите си), за да се потопите напред по краката си. Опитайте се да притискате пода с краката си. Повдигнете коляното на гърдите, за да активирате силно мускулите на четириглавия мускул (бягайки по бедрата). Колкото по-активно ангажирате квадрицепсите си, толкова по-дълбоко можете да опънете прасците. Омекоте тежестта на торса си напред и се отдайте на разтягане.

11 Упависта Конасана (Широк крак седнал напред)

Много подобна на предната прегръдка напред, тази предна гънка също е с широки крака, но тази поза се прави от седнало положение. Започнете да седнете с лице към дългата страна на подложката. Разстелете краката си във V-образна форма или толкова широка, колкото можете. Бъдете внимателни, че коленете и пръстите ви винаги остават насочени направо към тавана, без да се търкаляте навън или навън. Натиснете силно върху сит-костите и удължете гръбнака си към тавана. Окачете се от бедрата си и се придвижете напред с гърдите си, докато сгъвате напред по краката си към пода. Ако това е прекалено интензивно, можете или да огънете коленете си леко или да повдигнете бедрата си, като седнете на блокче.

10 Ardha Hanumanasana (полуразделения)

Тази полуразделна вариация създава дълбоко отваряне през прасците за каквото и да е ниво на гъвкавост. Започнете в по-ниска позиция на бегач с гърба на коляното, разположена на пода. Преместете тежестта на хълбоците си към задната част на Вашия килим, докато не се изравнят директно върху гърба на коляното. Можете да запазите предното си коляно или да започнете да плъзгате петата напред към върха на Вашия мат, за да разширите и изправите предния крак колкото се чувствате удобно. Опитайте се да сгънете бедрата напред към върха на Вашия мат. Сгънете силно в предния глезен и насочете пръстите си нагоре към тавана. Можете или да останете така, както сте, ако вече се чувствате достатъчно разтеглено, или да водите със сърцето си, бавно да започнете да въртите тялото си напред по предния си крак. Можете да почивате ръцете си където и да е удобно. Работете, за да поддържате дължината на гръбнака си, докато дишате в този участък. Не забравяйте да преминете към противоположния крак, когато сте готови.

9 Хануманасана (Пълно разделяне)

Тази промяна на горната позиция се движи в пълното реализиране на разделянията. Това е много дълбоко острие на бедрата и отваряне на бедрото и трябва да бъде въведено с изключително внимание и предпазливост. Започнете с ardha hanumanasana (половината се разделят, както е описано по-горе). Бавно започнете да плъзгате крака напред още по-нагоре към върха на вашия мат, докато едновременно отпускате бедрата си към пода. Протегнете и разгънете задния си крак зад гърба на подложката, така че буквално да разделите краката си напред и назад. Опитайте се да смекчите теглото си към подложката, но дръжте силен и прав гръбнак вдигнат към тавана. Ако това е прекалено интензивно, винаги можете да останете в предишната поза или да повдигнете бедрата, като седнете на блок или купчина блокове. Можете също така да поставите блокове под вагите за облекчаване на някои от дълбоките участъци от задната част на краката.

8 Урдхва Прасарита Ека Падасана

Друга разновидност на разцепванията, тази поза се прави, докато стоите и балансирате на един крак. Започнете в uttanasana (стои напред завой, както е описано по-горе). Преместете тежестта си в един крак и намерете баланса си. Натиснете пода с този избран крак и повдигнете противоположния крак нагоре от пода, опитвайки се да го разширите право нагоре към тавана (колкото е възможно повече). Може да забележите, че когато започнете да практикувате, тялото ви прилича повече на стояща Т-образна форма, отколкото на постоянен разрез, което е напълно добре. Където и да се намирате в практиката си и в тялото си, вдишайте в отвора, който създавате. Отпуснете теглото на тялото си, висящо силно към пода. Опитайте се да държите бедрата си на квадрат, колкото е възможно, и да се предадете в този дълбок участък. Уверете се, че работите и на двата крака.

7 Parsvottanasana (Поза на пирамидата)

Чудесно освобождаване за прасците, тази поза използва затворена тазобедрена и къса позиция, за да се насочи към тези стегнати мускули. Започнете да стоите с крака. Направете крачка назад с един крак, за да създадете разстояние между краката си от около 1 до 2 фута. Дръжте бедрата си на квадрат напред към върха на подложката си. Можете да направите това, като енергично придърпате коленете си един към друг. Обърнете пръстите на гърба си на около 45 градуса, за да създадете лек ъгъл на пръстите си, насочен към горния ъгъл на подложката. Създайте права линия между предния крак и петата на задния си крак. Вземете ръцете си в бедрата и направете с гръдния си кош (като поддържате равна позиция назад), за да се потопите напред по предния си крак. Опитайте се да поддържате двата си крака прави и силни колкото е възможно, докато отпускате тежестта на торса си напред и надолу. Омекотете дъха и дъха си в този отвор. Уверете се, че работите и двете страни равномерно.

6 Adho Mukha Svanasana

Много добре позната поза и отличен участък за цялото тяло, кучето също прави чудеса за прасците. Започнете в положение на дъска с раменете на раменете на китките. Създайте права линия с тялото си от главата до краката. Прегърнете пъпа си в посока към гръбначния стълб и повдигнете бедрата нагоре към тавана, докато създадете форма с главата надолу с тялото си. Можете да се навеждате на колене, ако се чувствате по-удобно за вас. Разстелете пръстите си широко и натиснете здраво в дланите си. Омекотете раменете си далеч от ушите си и удължете опашната си кост нагоре към тавана. Опитайте се да се отпуснете петите надолу към пода, колкото е възможно (това е напълно добре, ако те не се докоснат, все пак!). Удължете тялото си в противоположни посоки и вдишайте в красивия участък през задната част на краката.

5 Utthita Hasta Padangustasana (Разширено представяне от ръка на голям пръст)

Друг голям участък за прасците, тази поза е и балансиращ акт. Започнете да стоите на върха на вашия мат. Съсредоточете очите си върху една все още точка и заключете погледа си там. Преместете тежестта си в единия крак и повдигнете противоположния крак нагоре от пода. Прегърни коляното в гърдите. Или вземете йога палеца на пръстите си (първите два пръста и палеца около палеца) или завъртете каишка около топчето на крака. Поддържайки гръбнака си колкото е възможно по-високо и изправения крак колкото е възможно по-прав, започнете да ритате и да разширявате вдигнатия си крак напред в пространството, достигащо до върха на подложката. Можете да запазите коляното или да се насочите изцяло към прав крак. Помислете за действието на разширяване през топката на крака, като същевременно изтегляте главата на бедрената си кост към гнездото на бедрото. Опитайте се да разширите крака си в противоположни посоки, за да създадете най-дълбокия отвор. Когато сте готови, преминете към другия крак.

4 Супта Падангустасана (Позиция на ръката до големия пръст)

Тази много подобна поза към предишната се прави на гърба. Започнете да лежите на пода. Привлечете едно коляно към гърдите си. Или вземете йога палеца на пръстите си (първите два пръста и палеца около палеца) или завъртете каишка около топчето на крака. Бавно започнете да разширявате крака си нагоре към тавана. Отново, можете да държите коляното изкривено или изправено напълно. Този път се опитайте да се отпуснете напълно в крака, за да може теглото му да се смекчи към пода. Позволете на гравитацията да свърши работата, за да изтеглите бедрото си обратно на мястото му в таза. С всеки дълбок дъх бавно се опитайте да привлечете този крак по-близо до гърдите си, като задълбочите освобождаването с всеки нов дъх. Когато сте готови, превключете на другата страна.

3 Paschimottanasana (седалка напред)

Друга много основна поза, тази поза може да бъде използвана с различна степен на гъвкавост на осакатяване. Започнете да седнете на пода с краката си напред. Ако знаете, че имате по-здрави прасци или ако се чувствате сякаш ще паднете назад, седнете на блок или купчина книги, за да ви повдигнат бедрата. Накарайте краката си да се докоснат и насочете пръстите си нагоре към небето. Водейки се с гърдите си, започнете да се въртите от бедрата и сгънете напред по краката си, доколкото се чувствате удобно. Отпуснете ръцете си където пожелаете. Ако предпочитате, можете също така да завъртите каишка около топките на краката си и да се дръпнете назад към каишката, за да създадете съпротивление, за да се сгънете напред. Движете се само толкова напред, колкото ви позволява да дишате. Омекотете и отпуснете в освобождаването си.

2 Яну Сирсасана (Поза на главата до коляното)

Друга проста седнала предна прегъвка, тази поза също създава отвор през бедрата. Започнете да седнете на пода с протегнати крака пред себе си. Завийте дясното си коляно и изтеглете подметката на стъпалото си в лявото бедро, така че дясното коляно да сочи направо встрани от подложката. Удължете гръбнака си към тавана и вдигнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, водете с гърдите си да се гмурнете напред. Релаксирайте ръцете си където и да е удобно. Отново, ако се чувствате по-добре за вас, можете да издигнете бедрата, като седите на блок или купчина книги, за да доближите пода до вас. Отпуснете се в дъха си, докато дишате дълбоко през разтягането си и след това преминете към опъване на десния крак.

1 Marychiasana A (Поза, посветена на мъдреците Маричи)

Финалната част на тези седящи предни гънки, тази поза също предлага леко отваряне на прасците за практикуващите с различни нива на гъвкавост. Започнете да седнете с разтворени крака напред. Завийте дясното си коляно и поставете десния си крак на пода на едно разстояние от лявото коляно. Опитайте се да вървите петата си възможно най-близо до мястото си. Удължете гръбнака и стигнете до двете ръце нагоре към тавана, докато вдишвате. Докато издишвате, направете гърдите си, за да се закрепите напред по левия си крак. Можете да хванете крака или да завъртите ремъка около топчето на крака си или просто да отпуснете ръцете си където и да се чувствате удобно. Опитайте се да омекотите тежестта на торса си напред по крака си, докато се отдавате на този нежен участък, за да освободите стегнатите си прасци. След задържане превключете на другата страна.