16 разтягания, които ви помагат да се отпуснете

Били ли сте някога толкова стресирани и претоварени със задачи, които просто… не можете… дори? Повярвай ми, всички сме били там. Може би започвате с нов семестър в училище или започнете нова работа, и изведнъж се озовавате натоварени с повече отговорности, отколкото сте очаквали. Или може би сте се съгласили да помогнете с нещо, без да се замисляте, и сега осъзнавате, че вече имате пълен брой проекти. Ключът към борбата със стреса е да се научите как да балансирате. Не забравяйте, че новите промени също могат да бъдат положителни, защото ни помага да растеме в различни области на нашия живот. Най-добрият начин да се справите е да отделите малко време, за да се отпуснете. Просто вземете нещата една стъпка в даден момент и се съсредоточете върху една задача в даден момент. Упражняване с методи като йога и разтягане са полезни начини да се справите, когато се чувствате претоварени. Не само ще можете да увеличите производителността си и да се концентрирате по-дълго, но и вие ще се чувствате по-добре. Противно на общоприетото схващане, йога не е за възможността да се правят разцепленията, впечатляваща кухина или дори докосване на пръстите на краката. Нежната, възстановителна поза може да бъде спасител, когато се чувствате напълно изгубени. Според Американския колеж по спортна медицина ще трябва да работите по гъвкавост поне 2 до 3 пъти седмично, за да видите резултатите, което означава, че сега е просто най-доброто време да започнете! Не забравяйте да говорите с Вашия лекар преди започване на тренировъчна програма. Събрали сме някои от най-добрите участъци, които можете да използвате, за да подмладите себе си и да направите това нещо, което нормалните, ненатоварените хора правят… отпуснете се.

16 Позата на детето

Кажете Ом… Наричана още „Баласана“, позита на Детето е просто да се позиционирате, ако някога се нуждаете от малко време за chillax. Започнете с четири крака с ръце на китките. Навийте пръстите си под краката и седнете на петите си, като достигнете ръцете си напред. Имате възможност да оставите челото си върху подложката или върху гърба на ръцете ви. За модификации, опитайте да преместите коленете си по-далеч за по-дълбоко разтягане. Yoga Journal препоръчва престоя в тази поза от 30 секунди до няколко минути. Винаги можете да се върнете към тази поза, когато нещата станат твърде интензивни по време на йога, или дори да имате нужда от минута, за да изчистите главата си. Понякога всички се нуждаем от почивка, независимо дали е от нашия компютърен екран, от нашия брат или от нашия непрекъснато нарастващ списък със задачи. Помислете за Позата на детето като почивка за почивка от ежедневните неволи. Не забравяйте, че най-важното начало на пътуването започва с една стъпка.

15 Куче, гледащо надолу

Куче, гледащо надолу, е типична йога поза, фундаменталното йога движение често е вплетено в много видове йога практики. Има различни начини да влезете в позата, която може да зависи от методологията на вашия учител, но можете да започнете на четири крака. Избутайте назад и навийте пръстите си, като вдигнете бедрата си във въздуха. Трябва да сте сигурни, че ръцете ви са на ширина на раменете. Ако е прекалено много на шията ви, дръжте поглед надолу по средата на краката си. Ако просто започвате своята практика, бавно затопляйте тялото, като въртите педалите един по един. Това помага да загреете ставите и да подготвите тялото си за вашата практика. Също известен като Adho Mukha Svanasana, позата е любезно известна като низходящо куче в повечето йога часове. Йога вестник нарича това една от традиционните пози, намерени в последователността на приветствието на Слънцето, и можете да останете в позата между една до три минути, в зависимост от това как се чувствате. Ако вече практикувате йога, определено ще сте запознати с това. Не забравяйте да не забравяте стойката си в тази поза. Ако е твърде интензивно, за да погледнете надолу към краката си, погледнете по средата между ръцете и ръцете си, за да облекчите натиска върху врата си. Също така не забравяйте да държите ядрото си ангажирано в цялата поза, за да избегнете извиване на гърба и напрежението на гръбначния стълб. Ако искате друга разновидност, опитайте се да правите три крака. Вдигнете единия крак във въздуха. Дръжте се тук или огънете коляното и оставете бедрото да се отвори. Това е чудесен начин да разтегнете бедрата. Повторете на противоположния крак, за да се уверите, че всичко е равно.

14 Позиция напред

Ако откриете, че сте обвързани с стол през целия ден, вероятно сте усещали болезненост в долната част на тялото, особено в бедрата и бедрата. Постоянният преден завой или напред се поставят са обикновени преходи, открити в традиционната поредица от приветствия към Слънцето. Има тон на невероятни ползи за здравето от опитва тази поза, която се простира на сухожилията, телета и бедрата. Известно е също, че помага при храносмилането и облекчава симптомите на стрес, тревожност или главоболие.

Обикновено, йогите ще започнат в Тадасана, или стояща планинска поза, и са инструктирани да се наведат напред към земята в Утанасана, или да се изправят напред. Не забравяйте да се наведете напред от бедрата като панта. За да облекчите позита, можете леко да огънете коленете си и да поставите дланите си на пода. Ако искате, опитайте да използвате подложка като блок йога тук. Можете да натиснете в йога блок с изправени крака и наистина да ангажирате мускулите си. Внимавайте с дишането си при всяко вдишване и издишване. Следващият преход обикновено е наполовина прегънат напред и след това куче, насочено надолу. Ако имате нужда от повече инструкции, не забравяйте да проверите детайлите на тази поза в Yoga Outlet. Не забравяйте да се съсредоточите върху настоящия момент и да не се тревожите за главата си на колене или дори докосването на пръстите на краката. Фокусът трябва да бъде просто върху участъка и дишането, а не да бъдете погълнати от високите очаквания за себе си. Фактът, че сте избрали да се качите на вашия мат и да полагате усилия, си струва да се отбележи.

13 Поза на котка и крава

Според последните изследвания на Американската асоциация по хиропрактика, 31 милиона американци страдат от болки в долната част на гърба. Това дори не включва статистики за болки в долната част на гърба от цял ​​свят. Болката в долната част на гърба е обща болест, с която много хора страдат ежедневно. За бърз и лесен начин за борба с дискомфорта, опитайте тези две пози йога, наречени котешка поза и крава поза. Позата на котката и кравата е чудесен избор за затопляне или разхлабване на гръбначния стълб. Преминаването между двете дава гърба и раменете хубаво, лесно разтягане.

Котешката поза, наричана още Marjaryasana, помага да разтегнете мускулите на гърба. В зависимост от вашия учител, може да получите различни инструкции за дишане, но засега ще работим с моделите от Joga Journal. Започнете, като бъдете на четири крака, с ръце и колене около ширината на раменете. Вземете дълбоко вдишване в тази неутрална позиция и си представете, че правите маса с гърба си. Издишайте и започнете да заобикаляте гърба си, точно като коте. Вдишайте и изпълнете същото движение в обратна посока, като извивате гърба си и оставяте главата си да се накланя нагоре. Това също се нарича крава поза, или битиласана. Повторете бавно няколко пъти, за да загреете тялото и се подгответе за движение. Идеята е наистина да отворите гърдите и областта на гърба, по-специално като отделите време и свързвате дъха с всяко движение. Изчистете ума си и пуснете всичките си притеснения с този прост набор от пози.

12 Тема Поставете иглата

Ако работите на компютър в офис обстановка в продължение на часове, със сигурност няма да сте непознат, за да сте вкочанени в тежки сухожилия и ядки. Вземете отговорността за ситуацията и дайте всичко хубаво, релаксиращо, с Thread the Needle. За да започнете, лежете по гръб с издължени крака. Носете десния си крак навътре и поставете крака си на пода с коляно, насочено нагоре. След това вземете левия си глезен и го поставете на дясното коляно. Хванете ръцете зад задната част на тежестта и запазете спокойно дишане. за още по-дълбоко разтягане, опитайте се да хванете зад пищяла си повече мускули. Вземете четири от петте ни вдишвания или повече тук и не забравяйте да направите пълни вдишвания и издишвания. Повторете на противоположния крак, за да сте сигурни, че ще протегнете и двете страни. Ако е твърде интензивно, просто вкарайте двата крака в гърдите си и вдишайте и изпускайте. Някои методи на преподаване се отнасят до друг тип „Thread the Needle Pose“ като разтягане на горната част на тялото, което е страхотен начин за облекчаване на сковаността на рамото. Например, Основите на Йога показват ползите от това разтягане за горната част на тялото, особено за раменете, мускулите на горната част на гърба и мускулите на врата..

11 Ракла за врата на врата

Насочваш се да изпълняваш поръчки? Може би си мислите, че това е малко, но може би искате първо да го разтеглите. Това отваряне на гърдите е наистина полезно, ако ще се вдигате или носите тежки неща. След това ще можете да се справяте с всички видове пазарски чанти, без въпроси. Опитайте се да направите това прости рамена на врата, когато сте у дома. Застанете до стената и протегнете едната ръка до нея. Бавно завъртете в обратна посока, докато почувствате съпротива. Това разтягане е насочено към мускулите на гърдите ви, наречено pectoralis major и pectoralis minor на горната част на тялото. Наистина е полезно, когато знаете, че ще вдигате неща. Ако сте нещо като мен, може да имате луд навик да се опитвате да носите твърде много торби наведнъж, за да спестите време. В миналото аз научих по трудния начин, след като влоших гръдния си мускул. Една цяла страна на горната част на тялото ми беше възпалена и почувствах много стягане около гърдите си. Правенето на това разтягане редовно разхлабва нещата и спомага за облекчаване на дискомфорта.

10 Разтягане на въртене на шията

Мускулите на врата могат да бъдат сериозно пренебрегнати, ако сте постоянно в движение. От гледане на компютърни монитори, прожекции в училище или телевизионни екрани у дома, ние разчитаме на нашите силни мускули на врата за толкова много ежедневни дейности. Ако сте склонни да работите дълги часове, докато гледате на екрана, определено трябва да опитате тези участъци. Започнете с това разтягане на въртенето на врата, като гледате право напред с врат в неутрално положение. Бавно накланяйте главата си към рамото си. Ако имате втвърдени мускули на врата, бързо ще усетите разтягането, така че просто отидете, докато усетите леко усещане. Доведете ръката си до противоположната страна на главата си и нанесете лека съпротива, за да влезете наистина в мускулите и да усетите разтягането. За промяна, опитайте да погледнете надолу и задръжте задната част на шията с ръце. Отново, леко натиснете в ръцете си за допълнителна съпротива. Ако се нуждаете от повече, отделете времето от екрана след използване на компютъра за около 20 минути. Започнете с главата си в неутрално положение, след това бавно направете малък кръг. Повторете 10 пъти и след това завъртете главата си в другата посока за хубаво, нежно разтягане на шията. Моля, внимавайте да отидете бавно и да не се нараните. Можете също така да направите друга традиционна вариация на тези участъци, като стоите в неутрална позиция с главата си изправена напред. Обърнете главата си на дясното си рамо и се загледайте в стената, задържайки позицията за около 30 секунди. Повторете това за лявата страна, за да разхлабите напрежението, което се съхранява във врата.

9 Протягания за китка

Между текстови съобщения, пишете и пазаруване, ние използваме нашите мускули на китката за почти всичко. Продължителното натоварване на китката може да има неприятни последствия, като тендинит на китката или повтарящо се увреждане на щама. Ако не предприемете действия скоро, хроничната болка може дори да се превърне в синдром на карпалния тунел или по-тежки последствия. Вземете отговорност за здравето си, като изпробвате някои от тези прости техники. Разтягането на китката ми е да правя малки кръгове с всяка китка, като внимателно правя завъртанията по-големи и по-големи. Обикновено повтарям около 10-15 пъти на всяка ръка, за да освободя част от напрежението. Опитайте някои от тези лесни китки, предоставени от Харвардското медицинско училище. Плъзгането на сухожилието за ръка / пръст изглежда като много полезен участък, където просто започвате с отворена длан и след това бавно свийте пръстите си надолу в юмрук. Независимо дали сте студент, на свободна практика или просто компютърна наркоманка, може би сте се сблъскали с някои проблеми с китката от постоянно пишене. Също така може да искате да разгледате подмяната на текущата ви клавиатура и мишка за по-рационален дизайн, както и да направите работното си място по-ергономично като цяло.

8 Воин I и Воин II

Тази поза често се възприема като една от основополагащите положения за йога практика. Също известен като Virabhadrasana I, тази поза насочва мускулите от горната и долната част на тялото. Когато включите ръцете си, ще разтегнете гърдите, раменете и шията си, а когато се фокусирате върху техниката си, ще ангажирате мускулите на краката си като прасците и четириглавия в бедрата. Warrior I е известен като метафорично овластяваща поза. Позата е много често използвана в часовете по йога и може лесно да забравите формата си и просто да отидете на автопилот. Опитайте се да се съсредоточите върху поставянето на теглото си на краката си, особено като натиснете надолу през предната пета и топката на задния крак. Това ще ви помогне да останете балансирани в позата.

Същото важи и за Warrior 2, или Virabhadrasana II. Уверете се, че предният крак е правилен и има 90-градусов ъгъл, за да избегнете нараняване. Ако някоя от тези представления изглежда твърде предизвикателна, винаги можете да ги промените, за да бъдат по-малко интензивни. Опитайте да поставите ръцете си на кръста, за да ви помогне да балансирате. Това ще намали интензивността и ще ви позволи да отделите повече време, фокусирайки се върху физическата си техника.

7 Воин III

Също известен като Virabhadrasana III, Warrior III е предизвикателна поза, която ще ви накара да се чувствате енергични и готови да поемате всичко и всичко. Тази поза е голямо разтягане, ако искате да работите върху силата и гъвкавостта. Warrior III тества вашето равновесие и особено ще помогне, ако сте склонни да се спукате. За да настроите, влезте в положението на удара и се уверете, че дясното коляно е под прав ъгъл. Протегнете ръцете си към небето. Бавно преминете към Warrior III, като си представите права линия с ръцете и задния си крак. Придвижването на водите между падането и стабилността е трудно и всъщност ви кара да ангажирате мускулите в краката, гърба и раменете, за да останете изправени. Ако току-що започвате, можете да се подготвите за поза с помощта на подпори. Опитайте се да поставите верига пред себе си и леко хванете го в горната част на стола. Когато се позиционирате по-удобно, можете постепенно да преместите стола от себе си. Ако столът е твърде труден за използване, можете да използвате и блок за йога като опора. Поставете ръката си на блока за йога и внимателно притиснете тежестта си към нея, като повдигнете задния си крак.

6 Поза на триъгълника

Също известен като Trikonasana, триъгълната поза представлява разтягане, което ще ви даде прекрасен участък за вашето ядро ​​и долната част на тялото. Ако сте склонни да сте здраво стегнати прасета от заседание на бюрото по цял ден, ще ви хареса този участък. Първо, започнете с нисък удар и след това се обърнете настрани. Завъртете единия крак на 45 градуса и след това запомнете да държите другия на около 90 градуса. Бавно изправете краката и се навеждайте напред. Дръжте коремните си мускули ангажирани, като ги увийте заедно, за да поддържате основната си дейност. За някои това може да е достатъчно и ако искате да го промените, опитайте да спуснете едната си ръка на земята, вътре в крака си. Вдигнете противоположната ръка нагоре към небето. Вземете приятни, пълни вдишвания и освободете всякакви притеснения от ума си. Тази поза е подмладяваща и работи и върху мускулната издръжливост. Тя прилича на дърво, вкореняващо се към земята, но също така се разпростира до небето с другата ръка. трябва да почувствате приятно освобождаване на всякаква скованост в прасците

5 Гълъб

Ако някога сте имали болки в гърба, знаете колко неудобно и откровено може да бъде ежедневното движение. Позата на гълъбите, която е известна като отварачка за бедра, може да бъде чудесен начин да се облекчи част от болката ви. Твърдите мускули на сгъване на шията могат да бъдат виновник за болки в гърба, компресиране на прешлените и причиняване на дискомфорт. Отнемането на известно време, за да се разтегне в Pigeon, може да помогне да се освободи част от тази скованост. Един от начините да влезете в поза е от гледащо надолу куче. Започнете, като донесете един крак във въздуха и след това пъхнете коляното си в гърдите. Внимателно спуснете надолу и поставете огънатото коляно на пода и бавно спуснете задния си крак. Искаш да се увериш, че задният ти крак е неутрален и се изпразва срещу пода, а не се върти навън. Когато сте тук, ако външното ви бедро не почива на пода, можете да използвате одеяло като добавена подложка. Това е подкрепяща опора, която ще ви помогне да се отпуснете в позата и да избегнете нараняване поради неравномерно поставяне на тазобедрената става. Дръжте ръцете си на пода отстрани и не забравяйте да се опитате да поддържате права линия с торса си. Ако това е достатъчно и почувствате разтягането, останете тук и задръжте поза, като помните да се съсредоточите върху дъха си. За да увеличите интензивността, внимателно преместете ръцете си напред и започнете да се спускате надолу. Основно предупреждение, ако усетите болка или остри усещания в противоположното си коляно, моля излезте от позата и се върнете в Позата на детето, за да си починете. Някои учители препоръчват да не правите тази поза първи сутрин, тъй като тялото ви ще трябва да отдели време, за да се затопли първо.

4 Поза на стола

Също известен като Utkatasana, столът поза ще работи от двете страни на тялото, отгоре надолу. Започнете с изправено положение в планината Поза или Тадасана. Наведете коленете си и вдигнете ръцете си нагоре. Опитайте се да поддържате гръбнака си направо вместо заоблени или извити. Не забравяйте да запазите теглото си обратно в петите, докато продължавате в тази поза. Ако се нуждаете от модификации, опитайте да поставите ръцете си на бедрата, за да ви поддържат стабилни. Съсредоточете се върху извършването на дълбоки вдишвания и издишвания, докато държите пози. Ако се нуждаете от помощ, започнете, приближете се до стена. С гръб към стената, пристъпете напред на няколко инча, за да не докосвате напълно стената. След това, огънете коленете си и влезте в клякаща позиция. Използването на стена за поддръжка е чудесен начин да свикнете с формата си, преди да я опитате на вашия килим. Предимствата на позицията на стола включват укрепване на краката и удължаване на гръбначния ви стълб, както и придаване на хубаво, лесно разтягане на гърдите..

3 Половината Господарят на Рибите

Голям участък за гръбначния Ви стълб, раменете и общата горната част на тялото, позира на Половината Господа на Рибите е подмладяващ обрат. Обърнете специално внимание на формата си, за да получите пълната полза от тази част. Първо, започнете с поставяне на един крак под противоположния си крак. Другият ти крак ще дойде напред и коляното ти ще сочи нагоре, а ти ще искаш да се обърнеш в обратна посока. Вземете вдишване и внимателно се обърнете към противоположната страна за релаксиращ гръбначен участък. Тази поза е много полезна за разтягане на раменете, прегънатите тазобедрени стави и мускулите на шията. Въртящото движение също простира гръбначния ви стълб и е добър вариант, ако мускулите ви се чувстват особено твърди. Първоначално мускулите ви могат да изглеждат напрегнати, ако опитате нова поза, но ако настроите дишането си и се отпуснете, трябва да стане по-лесно. Този обрат е наистина добър за практикуване, ако прекарвате много време на компютъра или на бюро. След като държите тази поза за няколко вдишвания, трябва да почувствате, че част от напрежението в горната част на тялото ви започва да се разтапя.

2 Лесно Поза

Ако предишният участък беше прекалено интензивен, запазете нещата с нисък ключ с тази лесна поза. Ще ви хареса тази проста, но освежаваща поза. Започнете в седнало положение с неутрален поглед. Вие не искате случайно да натоварвате мускулите на врата, така че да поддържате нещата лесни, като погледнете леко надолу. С ръцете си настрани или на коленете си, вземете дълбоко вдишване. Вие наистина ще искате да отделите малко време тук, така че не забравяйте да вдишвате и изпускате много бавно. Ако се нуждаете от допълнителна поддръжка, опитайте да поставите одеяло под таза за тапицирана седалка. Отпуснете всичко, от краката до ръцете си. Имате възможност да поставите ръцете си в скута си или да ги поставите внимателно на коленете си. Не забравяйте да държите гръбнака си удължен към тавана и леко да въртите лопатките назад. За да подобрите стойката си и да премахнете лошия навик на заоблени рамене, опитайте да седнете с гръб към стената. Накарайте партньор да постави йога блок между лопатките и мястото, където се среща стената. Опитайте различни позиции с раменете си и вижте какъв е идеалният начин да запазите блока на място, без да се движи. Това упражнение ще подпомогне укрепването на мускулите в гърба ви, както и ще ви даде приятно, спокойно разтягане, което ще ви помогне да се отпуснете като цяло.

1 Поза на трупа

Вземете хладно хапче. Когато става въпрос за запазване на нещата, то определено няма повече хлад от това. Често практикуваме Поза Корс или Савасана в края на йога практиката. Разбира се, може да не изглежда, че всъщност правите нещо, но това е цялата идея. Да си в труповата поза не е да правиш нещо физически, а вместо това - време да се отпуснеш и да отразяваш. Ако току-що увивахте клас Vinyasa или тренировъчна сесия за тренировки във фитнеса, позата на трупа е чудесен начин да се възнаградите. Затворете очите си и освободете напрегнатото напрежение, което може да се съхранява. Докато сте тук, омекотете лицевите си мускули, особено областта между веждите. Понякога, когато сме напрегнати през целия ден, можем несъзнателно да затегнем мускулите си и да усетим скованост там. Когато почувствате, че сте готови, леко се завъртете на едната страна, така че сте в положение на плода. Натиснете ръцете си на пода и внимателно повдигнете торса нагоре за най-безопасния начин да станете от Corpse Pose. Поздравете себе си за добре свършена работа и не забравяйте да отделите малко време от деня си, за да се отпуснете малко! Не забравяйте да се усмихвате!