Мързел йога 12 пози, които можете да направите в комфорта на собственото си легло

Йога е красиво приспособима практика. Това може да бъде енергичен и енергичен поток, който ви кара да се потите и да изградите сила. Обратно, това може да бъде възстановителна и забавена практика, която се простира дълбоко в мускулите ви. Тя може просто да бъде практика да слушате дъха си и да привличате вниманието и вниманието към вашия център. Практиката на йога е толкова податлива, че може дори да се практикува в уюта на собственото си легло. И така, следващия път, когато умираш за прекрасна йога практика, но е студено или дъждовно, а ти си мързелив ден и не можеш да се влачиш от собственото си легло, практикувай един или всички тези 12 пози йога, които могат да бъдат направени, без да се налага да напускате свещеното си спящо пространство. Като допълнителен бонус, тези стойки също са възстановителни и релаксиращи и чудесен начин да се отпуснете след дълъг, стресиращ ден, за да ви подготви за една спокойна нощ. Така че сложете пижамата си и пълзете под завивките, за да практикувате тази проста последователност (или изберете любимите си пози), за да се отпуснете и възстановите преди лягане.

12 Саламба Бхуджангасана - Поза Сфинкс

Този възстановителен бекенд удължава цялото тяло на гърба и отваря и разширява сърдечния ви център. Започнете да лежите на стомаха си и ходете краката си, за да бъдете малко по-широки от разстоянието на бедрото. Натиснете върховете на краката си надолу в матрака и след това поставете лактите си под раменете. Завийте раменете надолу по гърба и внимателно издърпайте раменете си един към друг, за да разширите сърцето си. Представете си, че ключиците ви се усмихват и се разпростират, създавайки пространство през гърдите ви. Фокусирайте се върху удължаване през долната част на гърба. Отделете малко време, за да затворите очите си тук и да се отдадете на участъка, като се фокусирате върху запазването на дъха си бавно и последователно.

11 Халасана - Поз

Това дълбоко напред се разтяга цялото тяло на гърба. Започнете да лежите по гръб и стиснете краката си един към друг, прегръщайки се по средата на тялото. Докато вдишвате, достигайте до краката си нагоре към небето, създавайки L-образна форма между краката и торса. Оттук, ангажирайте коремните си крака и повдигнете бедрата си високо от леглото, като привлечете ръцете си върху гърба си и ги плъзнете надолу по гръбнака, доколкото можете, до раменете си. От тази позиция на рамото, отпуснете краката си над главата си към матрака зад вас. Ако краката ви не достигнат самото легло, можете да ги поставите върху възглавници или купчина одеяла. Можете да държите ръцете си, тъй като те поддържат гърба си, или ако се чувстват подходящи, можете да освободите ръцете си и да преплетете пръстите си зад гърба си. Съсредоточете се върху запазване на дължината през гърба на врата и бъдете внимателни, за да не обърнете главата си от едната към другата страна, тъй като шията ви е в уязвимо положение. Опитайте се да удължите ситбоните си до тавана. Дишайте в участъка толкова дълго, колкото се чувствате удобно, и бавно освобождавайте начина, по който сте дошли.

10 Супта Вирасана - Позиция на подвижния герой

Тази легнала поза е фина гръбнака през гръбначния стълб, както и дълбоко разтягане на четириглавия, бедрата и глезените. Също така създава най-дълбокото сгъване на колянната става, така че винаги практикувайте тази поза с повишено внимание. Имайте предвид, че няма такова нещо като „опъване през коляното” и ако усетите болка около колянната става, просто пропуснете тази поза. Започнете да седнете в положение на колене. Повдигнете седалката от петите си и отворете краката си по-широки от бедрата. Дръжте пръстите си насочени право назад и бавно отпуснете седалката си между глезените. Ако това е прекалено силно, можете да поставите седалката си, като седнете върху одеяло или възглавница. Отново, ако усещате болка близо до коляното, тогава не упражнявайте тази поза. Оттук, ако бедрата ви са повдигнати на опора, останете така, както сте. Ако седалката ви е свързана с леглото и се чувства подходящо, можете бавно да започнете да вървите ръцете си зад себе си и да отпуснете лактите си към леглото. Можете да останете тук или, ако се чувствате удобно, можете да освободите цялото си гърло към леглото. Дръжте коленете си докосване и рисуване в средната линия и краката ви сочат право зад вас. Отпуснете опашната кост към коленете си, за да удължите долната част на гърба. Можете да отпуснете ръцете си навсякъде, където се чувствате комфортно и дишате във всички отвори. Когато сте готови, освободете пози, обръщайки стъпките, които сте предприели, за да влезете в нея.

9 Matsyasana - Рибена поза

Този нежен гръб е идеален за разтягане на горната част на гърба и отваряне на мускулите на гърдите. Започнете да лежите по гръб с протегнати крака пред себе си. Стиснете краката към средната линия и отпуснете дланите надолу до бедрата. Прегърни се в коремните преси и натисни с лактите, за да вдигнеш главата и гърдите си от леглото. Дръж гърдите си нагоре към тавана, тъй като много бавно отпускаш короната на главата си назад до матрака. Опитайте се да запазите минимално тегло в главата, за да избегнете хрущенето в шията. Омекоте в отвора си дъха през сърцето си и, когато сте готови, леко натиснете в лактите си, като повдигнете короната на главата си от леглото и бавно се отпуснете до легнало положение.

8 Паванамуктасана - Позиция за премахване на вятъра

Тази проста и възстановителна асана компресира тазобедрената става, за да заобиколи долната част на гърба и да разтегне мускулите около гръбнака. Започнете с легнало по гръб с разтворени крака напред. Наведете се в дясното коляно и леко прегърнете крака си към гърдите си. Ако се чувства по-удобно, можете да се огънете в лявото коляно и да сложите крака си в леглото. Можете да преплетете пръстите около пищяла си, или да хванете китките или лактите си или каквото и да е удобно. Опитайте се да придърпате крака отблизо, но също така се фокусирайте върху запазването на лявото хълбоко от него към леглото. Задръжте за няколко дълбоки вдишвания, релаксиращи в финото разтягане, след което внимателно освободете и сменете страни.

7 Супта Матсиендрасана - Позиция Супин

Това нежно усукване през гръбначния стълб помага да се освободи цялото тяло на гърба и външните бедра. Започвайки от предишната поза, с дясното коляно, изтеглено в гърдите, отпуснете дясната си ръка до леглото и задръжте външния ръб на коляното с лявата си ръка. Вдишайте и изтеглете крака близо до гърдите си и издишайте, за да преместите този крак по тялото, като отпуснете коляното си към лявата страна на леглото. Можете да си починете коляното върху възглавница, за да поддържате теглото си, ако това се чувства по-удобно. Опитайте се да задържите раменете си на двата матрака. Отпуснете се в нежно усукване и когато сте готови, освободете и работете в противоположната страна.

6 Супта Бадха Конасана - Поставяне на обвързан ъгъл

Този възстановителен участък дълбоко отпуска бедрата. Започнете да седнете на леглото си и да докоснете стъпалата на краката си. Опитайте се да плъзнете петите си възможно най-близо до мястото, където можете да достигнете. От тук, запазете същата форма в краката си, докато лежите на гърба си. Опитайте се да оставите теглото на коленете да се стопи към леглото. Можете да почивате ръцете си където и да се чувствате удобно. Ако искате допълнителна подкрепа за краката, можете да поставите под коленете си възглавници или одеяла, за да ви позволи наистина да освободите мускулния контрол и просто да се предадете на отвора на бедрата..

5 Viparita Karani - Краката на стената Позата

Тази проста инверсия отпуска краката и долната част на гърба. Придвижете се до страната на леглото, която се свързва със стена и седнете с едно бедро до стената. Поставете ръцете си зад себе си и наклонете тежестта си в ръцете си, за да плъзнете краката нагоре по стената и да отпуснете гърба си до леглото. Разходете се, седнете кости толкова близо до стената, колкото е възможно (в идеалния случай да ги оставите да се докосват до стената). Оставете тежестта на краката ви да се предаде надолу към леглото. Представете си да изтеглите главата на бедрото си обратно към хълбоците. Почивайте ръцете си където и да се чувствате удобно и се отдайте на тази възстановителна инверсия.

4 Supta Padangusthasana - Накланяща се ръка към голяма пръст

Тази поза се простира през задната част на краката и отпуска долната част на гърба. Започнете да лежите по гръб. Завийте дясното си коляно и привлечете крака си към гърдите си. Тук имате две възможности: можете да използвате своя йога палец (първите си два пръста и палеца) и да ги увийте около палеца си или да използвате одеяло, колан или кърпа, за да увиете топката на десния си крак. Който и вариант да изберете, работете за изправяне и разширяване на крака, доколкото е възможно, достигайки топката на крака нагоре към тавана. Опитайте се да отпуснете раменете си надолу към леглото, отпуснете долната част на гърба към леглото и внимателно придърпайте крака към гърдите си. Дишайте в участъка и когато сте готови, освободете се и работете на другия крак.

3 Супта Капотасана - Тема Позата на иглата

Протегнете долната част на гърба и външните бедра с тази легнала гълъба. Започнете да лежите по гръб с колене, огънати и краката си на леглото, раздалечени на бедрото. Повдигнете десния си крак от пода и пресечете глезена си върху лявото коляно, за да създадете фигура с 4 фигури в краката си. Затегнете десния крак, за да защитите колянната става. От тук, вдигнете левия си крак от пода и изтеглете пищяла паралелно на леглото. Преплетете пръстите си зад лявото бедро и много внимателно изтеглете коленете към гърдите си. Опитайте се да държите гръбначния стълб удължен тук, да релаксирате раменете и опашната си кост към леглото.

2 Ананда Баласана - Честита бебешка поза

Отпуснете се и опънете гърба, бедрата и прасците в тази игрива поза. Легнете на гърба си и привлечете колене към гърдите си, като прегърнете двата крака. Хванете ръката на всяка крака с всяка ръка. Поддържайки коленете си дълбоко, стигайте стъпалата си нагоре към тавана. Отворете краката навън и вкарайте коленете си под мишниците си. Съсредоточете се върху удължаването на задната част на тялото, като отпуснете раменете и омекотите опашната си кост и долната част на гърба, за да достигнете до леглото. Ако се чувстваш добре, можеш леко да накланяш бедрата си от една на друга, масажирай долната част на гърба и сакрума срещу леглото. Ако искате, можете да работите за изправяне в един крак в даден момент или и двете заедно. Играйте наоколо като щастливо бебе в тази позиция, за да откриете какво се чувства най-добре в тялото ви.

1 Savasana - Corpse Pose

Този списък няма да бъде пълен без най-добрата йога поза на леглото: savasana, или последна релаксация, или поза на трупа. Супер проста и чудесно възстановителна, тази поза включва просто легнало по гръб с протегнати крака напред. Разходете се по краката си, за да бъдете малко по-широки от разстоянието от тазобедрената става, и позволете на петите да се обърнат и пръстите ви да се преобърнат. Отпуснете ръцете си надолу, като дланите ви са обърнати нагоре към небето при предаване. Отпуснете теглото на тялото си до леглото. Затворете очи и смекчете дъха си. Опитайте се да отпуснете ума си и да намерите място на пълна тишина, тишина и капитулация в тази почивка и медитативна поза. Ако заспите, за щастие за вас, вече сте в леглото. )