10 Без извинения, направете никъде тренировки

Пролетта е тук, слънцето е излязло и скоро ще има по-малко извинение да избягваш да работиш - вече не можеш да кажеш "е твърде студено отвън". Но все още може да се наложи извинението „Аз съм прекалено зает, за да изработя“, или „не мога да си позволя извинение за членство в салона“.

Всички сме заети, всички имаме сметки, които плащаме, а понякога всички сме малко мързеливи. Това е, когато упражнението се избута на дъното на списъка с приоритети. Но с тези 10 тренировки без оборудване няма никакво извинение, за да избегнете потта.

10 Упражнение за предизвикателство

Започнете с 1 повторение на всяко упражнение, след това 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. След това върнете се назад, като направите 10 повторения на всяко упражнение, след това 9, след това 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Всички тези упражнения не изискват оборудване!

Скачащи крикове

9 Рутинно упражнение за цялото тяло, начинаещо телесно тегло

Направете 8-15 повторения на всяко упражнение, преминете надолу по списъка и след това повторете списъка веднъж или два пъти (за 2-3 комплекта).

Скътване на телесно тегло: Престори се, че ще седнеш на стол, който е малко далеч от достъпа. Огънете коленете и се уверете, че остават зад пръстите. Дръжте гърдите високи и изправени.

Избутания на коляното или пълен прозорци: Започнете с лицето надолу на пода. Ръцете ви трябва да са на 90 градуса, с палци под мишниците. Избутайте се нагоре от пода с ръце, като поддържате прав гръб и неутрален врат. Върнете се в изходно положение, но преди да се свържете напълно с пода, натиснете отново.

"Плуване": Легнете с лицето надолу на пода, с ръце, изпънати над главата си. Повдигнете гърдите си от пода и се преструвайте, че правите предната част с ръце. Уверете се, че бедрата ви остават залепени за пода.

Хип мост: Легнете с лицето нагоре на пода, със свити колене. Повдигнете бедрата нагоре от пода, след това се върнете в изходната позиция, но вдигнете бедрата си отново, преди да се свържете напълно с пода.

Планински катерачи: Огънете се от бедрата и поставете ръцете си на пода. Карайте коленете си към гърдите си в бързо движение, докато се опитвате да поддържате бедрата си на същото ниво по време на движението.

Супермен: Легнете с лицето надолу на пода. Вдигнете едната ръка и противоположния крак направо от пода. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Планк: Легнете с лицето надолу на пода. Можете да правите това упражнение от коленете или от пръстите на краката, почивайки на ръцете си или на лактите и предмишниците. Избутайте се от пода с ръце или лакти. Поддържайте права линия от главата до краката си и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.

8 Тренировка за подготовка за Sprint

Спринт за 200 метра при 60-80% от максималното усилие. Това означава, че не тичаш с пълна скорост, а само с повече от половината от това, което можеш да направиш, ако вървиш с пълна скорост. Когато сте готови, починете за 2-3 минути; след това повторете два пъти (за общо 3 кръга).

Отдъхнете 2 минути.

Спринт за 200 метра, този път при 85-100% от максималното си усилие. Това означава, че тичаш възможно най-бързо или колкото е възможно по-близо до него. Когато сте готови, починете за 2-3 минути, след това повторете този цикъл 6-9 пъти (за общо 5-9 кръга).

7 Тренировка на животинския поток

Animal Flow е иновативна тренировка, която съчетава няколко тегловни дисциплини, смесвайки ги с движения на животни. Това прави за голяма тренировка, която работи всеки един мускул в тялото ви. Animal Flow първоначално се състои от три основни движения: маймуна, звяр и рак, както и преходи между движенията. С напредването на тренировката се добавят още движения. Животинският поток е едновременно предизвикателство и забавление, и тъй като няма необходимото оборудване, може да се направи навсякъде.

6 Боливудски танци

Боливудските танци са много яростни в много спортни зали, но нямате нужда от членство във фитнес залата. Танцуване на индийската музика е забавно и голяма тренировка, и можете да намерите много видеоклипове на youtube. Няма интернет връзка? Все още не е извинение. Вземете някаква боливудска музика в iTunes и изобщо се развихри като в дневната, парка или навсякъде. Не забравяйте да танцувате, сякаш никой не гледа!

5 Йога

Докато матракът за йога е хубав, наистина не се нуждаете от него, ако сте в хубав парк, тренирайки на тревата. Няма да бъде толкова хлъзгав на трева, колкото на паркет. Йога може да се направи навсякъде, а изучаването на няколко прости движения може да ви помогне да постигнете гъвкавост и дори издръжливост и сила, в зависимост от вида йога, който избирате.

4 Тай Чи

Тай Чи може да бъде както успокояващо, така и трудна тренировка. Тя ви помага да изградите баланс, гъвкавост и дори издръжливост и сила, в зависимост от това колко добре знаете ходовете. Има различни форми на Тай Чи. На Запад ние сме най-добре запознати с даоисткия тай-чи, който предлага серия от 108 хода, които лесно се усвояват, след като запомните последователността. И тъй като не изисква оборудване, можете да го направите навсякъде.

3 Сърдечно кикбоксинг

Ако имате много стрес в живота си, кардио кикбоксинг може да ви помогне да пуснете малко пара. То също се случва да бъде голяма кардио тренировка. Като има предвид, че при кардио кикбоксинг класове, често ще използвате перфоратори или щитове, всички движения на кардио кикбоксинг могат да се правят без оборудване, навсякъде, за тренировка без извинения..

2 Стол Бокс

Твърде уморени, за да сте на краката си упражняване? Увреждане на крака? Няма проблем. Направете си бокс от един стол. Всички движения на горната част на тялото, които се правят в кикбокс, могат да се правят на стола, така че нямате извинение да не работите, дори ако краката ви са уморени, възпалени или наранени. Вземете вашите ходове!

1 тренировката на етажа от 80-те години

Твърде уморени, за да се издигнеш от пода? Няма проблем, извадете вашите трико и можете да направите тази тренировка на 80-те, без дори да ставате (шегувам се за трико). Направете 8-15 повторения на всяко упражнение, след това се върнете в началото на списъка и повторете списъка 1-2 пъти (за общо 2-3 набора).

Отвличания на крака: Легнете на една страна, с краката си един върху друг. Повдигнете горния си крак нагоре, доколкото той може да отиде, без да разклащате тялото си. Върнете се в изходна позиция.

Отвличания на крака: Легнете настрани с краката си един върху друг. Сега преместете долния си крак колкото може по-напред, без да премествате горния си крак. Повдигнете долната част на крака по-високо, тъй като тя няма да разтърси тялото ви. Върнете се в изходна позиция.

Трептене ритници: Легнете на пода, с лице нагоре, изправени крака. Повдигнете леко краката си от земята и разбийте краката си с редуващи се страни (като че ли плувате обратно).

Лицеви опори: Можете да направите това от коленете или пръстите на краката: започнете с лицето надолу на пода. Ръцете ви трябва да са на 90 градуса, с палци под мишниците. Избутайте се нагоре от пода с ръце, като поддържате прав гръб и неутрален врат. Върнете се в изходно положение, но преди да се свържете напълно с пода, натиснете отново.

Повдигане на раменете: Легнете с лицето надолу на пода, с ръце до тялото си, на 90 градуса. Повдигнете ръцете и раменете си от пода, като поддържате 90-градусовия завой в лактите.

Завършете някоя от тези тренировки с хубаво, пълно разтягане на тялото и сте готови.