13 упражнения, които са задължителни за вашите летни тренировки

С лятото още веднъж точно зад ъгъла, е време отново да се фитнес игра до по-нови висоти. С това се казва, след правилна диета план е толкова важно, колкото обучение трудно. Уверете се, че вашата диета поддържа цялата упорита работа, която поставяте във фитнеса. След като намерите калоричния си брой, разпределете калориите между здрави макронутриенти, които включват протеини, въглехидрати и мазнини.

С диета под контрол, сега е време да го убие в стаята с тежести. Има някои тренировки, които трябва да включите това лято, независимо дали тя осигурява огромен метаболитен тласък или помага да се извайва съвършеният стомах, тези упражнения са абсолютно задължителни за това лято..

Така че без по-нататъшно шум да започнем, тук са 13 упражнения, които са задължителни за вашите летни тренировки, наслаждавайте се!

13 Leg Press

Пресата за крака е една много подценена част от машината. Жените са склонни да пренебрегват тази машина, защото тя обикновено се използва от мъже, които обичат да запълнят машината с възможно най-голямо тегло. Е, аз съм тук, за да ви кажа да оставите тези мъже настрана и да включите машината. Това упражнение е наистина страхотно при удряне на горната част на краката, включително вашите ядки. За пълно сгъстяване на глюта се уверете, че сте поставили краката си в по-широка позиция на машината. Това е още един начин, по който можете да включите придвижване на глутента в седмичните си тренировки.

12 Гръдна преса

Направете го една от целите си това лято, за да включите движенията на гърдите в рутинната тренировка. Работата на горната част на тялото ви може да ви осигури многобройни предимства, като напъване в гърдите, преди да го знаете, че сутиенът с пукане вече няма да е необходим. Можете да изпълнявате различни тренировки, които са насочени към вашата област на гърдите, редовна плоска преса за гира е едно упражнение, можете да направите това движение и върху йога топка или на наклон, за да се насочите към горната част на гърдите. Използването на пейка преса е друг начин за подобряване на гърдите си растеж, пейка преса е огромен метаболизъм бустер, който тества силата и стабилността. Влезте в тези движения на гърдите това лято!

11 Планк

С лятото точно зад ъгъла, укрепването на тези коремни мускули е много важно, ако искате да получите този плосък тонизиран стомах. Извършването на редовна дъска е чудесен и лесен начин за укрепване на корема. Дъските са полезни и за това, че ядрото ви наистина се изплъзва, укрепвайки долната част на гърба и дори изграждайки раменете си. Чудесен начин да се доближите до упражнение за дъска това лято е да следите времето си, като по този начин ще бъдете изумени колко по-добре сте придобили през лятото. Имайте предвид, че имате много време за подобряване, не поставяйте никакъв допълнителен натиск върху себе си, силата отнема време за изграждане и развитие.

10 Sumo Squat

Активирането на тези глутесни мускули е много важно за лятото. Извършването на сумо клек е друга чудесна алтернатива, която можете да използвате за обикновен клек. Разликата между двете упражнения е позицията, сумото е много по-широко от обикновен клек. По-широката позиция поставя повече акцент върху вашите интериорни абдуктори, които са насочени към зоната на глутента. Можете да извършите това упражнение по най-различни начини, включително с една гира, две гири, гири или обикновена мряна.

9 Lat Pulldown

С наближаването на лятото, тонизирането на гърба е друга важна цел за пресичане на списъка ви за проверка. Лайт падащото е страхотно упражнение за това. Това упражнение е насочено към гърбовете ви, които са крилата на гърба ви. Когато извършвате това упражнение, хващайте лентата малко по-широко от ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен с лека извивка в долната част на гърба, не забравяйте също да стърчат гърдите си. Бавно преместете бара до горната част на гърдите, задръжте свиването и продължете да се връщате нагоре с бавно движение.

8 Постоянният полет

Тонизиращите рамене трябва да бъдат друг приоритет по време на тренировките ви това лято. В идеалния случай искате да създадете фин баланс в цялото тяло, а не само върху крака и коремните мускули. Разработването на раменете ви може да помогне за подобряване на общата ви сила и най-важното е, че ще ви помогне да бъдете много по-добре балансирани. Движението на муха е основно, но ефективно. Това упражнение ще ви помогне да тонизирате мускулите на раменете. Ако не сте работили раменете си, преди да се уверите, да започнете с много ниско тегло. Винаги трябва да сте наясно, че премествате тежестта в ръководено движение, а не в люлка.

7 къдрици с гири

Повечето от моите жени клиенти не могат да издържат на думата бицепс или нещо, което се доближава до тях. Позволете ми да кажа само първо, че е невъзможно жените да получат обемисти оръжия без голям калориен прием, така че, моля, поемете дълбоко дъх. Bicep движения служат важна цел за укрепване на ядрото си, можете да използвате гири или мряна за извършване на това bicep упражнение. Това упражнение също помага да тонизирате ръцете си, това ще намали значително телесните мазнини значително. Всичко е в това, че сте добре закръглени, погледнете да добавите това движение в ротацията си веднъж седмично. Предизвикайте себе си, излезте от зоната на комфорт!

6 Крънче за въже

Това упражнение е чудесно за укрепване на горната и долната част на корема, поради съпротивлението от въжето.

Целта на тази тренировка е да сгънете талията си, докато сключвате контракта, така че лакътя да стигне до средата на бедрата. Договаряйте тази позиция и бавно се връщайте към началната точка. Важно е да запазите тялото си възможно най-здраво, когато слизате до свиването и обратно нагоре към изходната позиция.

5 Lunges

Това лято е абсолютно задължително. Това упражнение помага тонуса на прасците и бедрата. Също така е невероятен строител на ядки. Да не говорим за това движение е голям метаболитен стартер, той може да накара сърцето ти да се състезава бързо. Можете да изпълнявате това упражнение с помощта на гири, катли или мряна. Можете също да изпълните това движение, като използвате собственото си телесно тегло.

4 Гъвкав страничен завой

Основни, но ефективни, понякога най-простите движения могат да създадат някои доста оптимални резултати. Гъвкавият страничен завой е лесен за изпълнение, целта на това упражнение е да огънете талията си колкото е възможно по-близо до ляво или дясно, като държите тялото и главата си прави.

Това упражнение е особено голямо за косите и развитието на тази v-образна форма към коремните си крака. Гъбата страничен завой също помага за отслабване, че упоритите мазнини, свързани с т. Нар. "Любов дръжки". Можете също така да включите това упражнение в супер-набор.

3 Намаляване на коремната криза с тегло

Когато става въпрос за коремни упражнения много от нас обичат да извършват хрускащи движения за оптимални резултати. Въпреки това, добавянето на привързаност към теглото може да увеличи въздействието му върху коремната област. Добавяне на тегло помага за укрепване на ядрото си, теглото в крайна сметка помага при залепване на корема си повече. Започнете с малко тегло и накрая се натрупвайте, докато силата ви се увеличава. Отидете за 15 до 20 повторения на това упражнение, 4 комплекта.

2 Спускане

Влизайки през лятото, уверете се, че това упражнение е в списъка ви с приоритети. Мъртвото задвижване е един от най-добрите метаболитни упражнения там днес. Не се страхувайте да използвате обикновен бар, това ще помогне на по-голяма част от вашата основна сила и стабилност. Ако се притеснявате за ръцете си, можете да си купите чифт ръкавици за това упражнение. Също така ще изгорите много повече с помощта на големия бар, за разлика от по-малкия бар. Ако сте използвали по-малък бар за известно време, можете веднага да направите скока до обикновен бар.

1 Клякане

Сега няма да препоръчам цяла програма, базирана на клякам, въпреки че включването на клекнал движение е важно, когато се подготвяте за лятото по различни причини. Клекът е полезен по много различни начини, включително изграждане на сила, подобрена якост на ядрото, увеличаване на мобилността и гъвкавостта. Да не споменаваме, че това е най-добрата тренировка на сградите с глютенина. Клекът е един от най-добрите метаболитни бустери там, уверете се, че използвате тези упражнения до лятото, а след това.