15 лесни упражнения, които можете да правите в леглото

Не се чувствайте като излизане от леглото сутрин, за да тренирате, но знаете, че наистина трябва? Лежите ли на леглото и не правите нищо друго? Независимо дали просто не искате да ставате или сте отегчени от ума си, моменти като тези можете да се възползвате напълно от няколко упражнения. Не, няма да тичаш маратон на матрака си, но има огромна гама от прости, основни упражнения, които можеш да правиш, докато убиваш време и обсъждаш дали да се измъкнеш от леглото.

Всички тези упражнения могат да се правят тихо на леглото. Те бяха избрани, защото няма да събудят хората, живеещи на пода под вас, и няма причина да се събудят в съседната стая. Можете да ги правите в средата на нощта, когато умът ви просто не иска да заспите и можете да ги направите по средата на деня, ако лежите в леглото, гледате телевизия..

Важното е да започнете да се движите, когато просто убивате времето. Помислете за мултитаскинг и оставете ума си да почива на ум, докато тялото ви върши някаква работа. Това е чудесен начин да убиете няколко допълнителни калории и да укрепите мускулите си.

15 Мостът

Това основно упражнение изглежда смешно, ако те хванат да го правиш сам в леглото, но по дяволите, живееш само веднъж, нали? Легни на гърба си и вдигни коленете си. Вашите крака ще бъдат плоски на леглото и ширината на бедрата ще бъде отделена. Сложи ръцете си настрани. Дръжте главата и раменете си на леглото, докато бавно вдигате опашната кост и долната част на гърба, докато торсът ви образува крив мост. Задръжте тази позиция до 30 секунди и след това го освободете, като се спуснете надолу до леглото.

14 Стандартна дъска

Поставете лицето надолу върху леглото с краката си и топките на пръстите, сочещи в леглото. Огънете ръцете си така, че лактите ви да са директно под раменете ви и да притиснете ръцете си. Повдигнете тялото си така, че да е права линия от главата до краката и да държите стомаха си така, че да е здраво. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Release. Практикувайте тази основна дъска поне веднъж на ден, като се опитвате да удължите времето, през което държите позицията поне за една секунда.

13 Лифтове за крака

Чувствайки се неспокоен, но не искате да изключите Netflix, докато се връщате в леглото? Тези прости асансьори за крака са чудесен начин да се движите, докато сте в леглото. Поставете по гръб с ръце, разположени настрани. Свийте левия си крак с левия крак на леглото, за да си придадете равновесие. Носете десния си крак нагоре, така че да образува ъгъл 90 градуса с торса си. Задръжте позицията за секунда и след това спуснете крака си бавно към леглото. Повторете с левия си крак. Направете 20 асансьора за всеки крак или толкова, колкото можете удобно.

12 лифти за крака за мускулите на задника

Това следващо упражнение не трябва да се прави, ако имате проблеми с гърба си. Това е чудесно упражнение за вашите задни мускули и лесно можете да го практикувате, докато сте на леглото си. Поставете с лицето надолу върху леглото, с ръце настрани. Бавно повдигнете десния си крак на няколко сантиметра от леглото. Задръжте го за секунда и го освободете. Повторете с левия си крак. Направете 20 асансьора с всеки крак или толкова, колкото можете.

11 Асансьори за възглавници

Дайте на краката си добра тренировка с възглавница. Докато това упражнение често се прави с топка за упражнения, възглавниците са по-удобни, когато сте на леглото. Напълнете възглавницата между краката си и легна по гръб, ръцете си отстрани. Бавно повдигайте краката си, възглавницата между краката си, докато краката и торсът са под ъгъл от 90 градуса. Дръжте краката си нагоре и стиснете възглавницата за десет секунди. Освободете и спуснете краката си. Повторете това общо 20 пъти или толкова пъти, колкото можете да завършите.

10 Pushups

Правейки pushups на леглото е малко по-трудно, тъй като земята ви не е толкова стабилна като пода, така че това може да направи вашата тренировка малко по-предизвикателна. Започнете, като приемете позицията "push up" с ръце, разположени под раменете и пръстите на краката или коленете на леглото. Използвайте ръцете си, за да повдигнете торса си от леглото. Задръжте за секунда и след това отново се понижете. Избутванията на коленете са много по-добре направени на мека повърхност, като например в леглото, за тези от нас, които са с колене или чувствителни колене..

9 Права ръка

Ако приемете, че положението на дъската безпокои лактите ви, опитайте тази права дъска. Това е лесна позиция да влезете и можете да го направите на леглото си. Поставете с лицето надолу върху леглото си. Поставете ръцете си с длани надолу, под раменете и сложете топчетата на пръстите си на леглото. Избутайте точно така, сякаш правите pushups. Дръжте тялото си нагоре, ръцете се разтегнали толкова дълго, колкото можете. Вашето тяло ще бъде направо от главата до пръстите на краката и корема ви трябва да се държи здраво. Направете тази дъска веднъж на ден, като всеки ден натискате по-силно, за да задържите позицията си поне за една секунда по-дълго, отколкото предишния ден.

8 основни хрускам

Основни хрускам помогне затягане на мускулите на стомаха и да се отървете от корема flab. За да направите обикновена криза, лежете по гръб в леглото с колене и огънати, а краката - на леглото. Поставете ръцете си зад главата и вдигнете няколко сантиметра от леглото, хрускайки в стомашните мускули. Освободете се и се върнете в кризата. Повторете това за общо 20 хрускам или толкова, колкото можете да се справите едновременно.

7 Коляно до коляно хрускам

За да направите тези хрускам, за да работят на стомаха мускули, докато сте в леглото, легна обратно на леглото. Вдигнете коленете си нагоре, краката са плоски на леглото. Докоснете пръстите си зад главата си и повдигнете няколко сантиметра от леглото в стомашна хрупка, като същевременно сгънете колене и крака във въздуха. Използвайте талията си, за да завъртите торса си и докоснете левия лакът до дясното коляно, а след това десния лакът до лявото коляно. Повторете това за общо 20 лакътя до коляното докосване или толкова, колкото можете да завършите.

6 Скакалецът

Много пози йога са идеални за правене на леглото. Една от любимите ми пози, които трябва да опитам (а аз съм по-малко гъвкава) е позицията на скакалец. Поставете с лицето надолу върху леглото, а ръцете ви са отстрани. Повдигнете горната част на тялото, краката и ръцете си от леглото, сякаш бяхте буболечка при полет. Задръжте позира за 10 секунди или повече и го освободете.

5 Това е мида

Работете върху тези външни бедра, докато гледате Netflix в леглото. Просто лежи на дясната си страна, краката са подредени и коленете леко свити. Поддържайки краката си заедно, вдигнете лявото коляно нагоре, задръжте за пет секунди и го свалете. Повторете това за общо 20 повторения. Сменяйте страниците, като ги поставите на лявата си страна и вдигнете дясното си коляно. Повторете това за още 20 повторения. Можете да засилите това упражнение с помощта на група упражнения.

4 странични удара

Това упражнение работи с дупето, ядрото и бедрата ви. Вземи се от дясната си страна с подредени крака. Подпирайте се на дясната си ръка и поставете лявата си ръка пред себе си за баланс. Докато държите мускулите на стомаха си, повдигнете левия си крак във въздуха. Вземи крака си надолу, спирайки на около два инча от левия крак. Задръжте го за пет секунди и след това върнете крака назад. След като направите 20 странични удара, преминете към почивка от лявата страна и повторете асансьорите с десния си крак.

3 Поза Кобра

Протегнете и работите върху силата на ръката си с тази йога поза. Докато сте на стомаха в леглото, поставете ръцете си под раменете. С краката си и пръстите на краката, използвайте ръцете си, за да повдигнете гърдите си от леглото. Шията ти трябва да е дълга и бедрата ти трябва да бъдат притиснати в леглото. Задръжте тази кобра като поза за десет секунди или толкова дълго, колкото можете и след това освободете.

2 бр

Това е страхотно упражнение до края на нощта в леглото и тя работи по-ниските корема. Легни на гърба си в леглото. Поставете ръцете си настрани. Вдигнете краката си на няколко сантиметра от леглото и, като държите краката си на едно място, нарисувайте кръгове с краката си във въздуха. Правете това 20 пъти за всеки крак или докато се чувствате комфортно.

1 странична дъска

Направи поза! Страничните дъски са доста забавни и са различни от стандартната дъска. За да направите странична дъска, лежете от дясната си страна на леглото си. Свийте дясната си ръка и, като вдигнете горната част на тялото, поставете десния си лакът под дясното рамо. Вашето предмишница ще бъде на леглото, за да ви помогне да се държите на позиция. С подредени заедно крака, левия крак отгоре, вдигнете тялото си в права линия от главата до краката. Разширете лявата си ръка нагоре и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като същевременно държите корема си стегнат. Освободете и повторете от лявата страна. Направете всяка страна поне веднъж на ден.