Лятно тяло 15 от най-често задаваните въпроси за фитнес

Какво да правим, какво да не правим? Това е борбата, с която много от нас се сблъскваме в лятото. Важно е да запомните, че това, което може да работи за някого, може да не работи за вас. Телата ни са различни, имаме различни толеранси, когато става въпрос за храни, които ядем като тежки въглехидратни храни или обучаваме определени движения. В края на деня е от ключово значение да разберете какъв е вашият тип тяло и какво работи за вас.

Следващата статия ще разгледа някои от най-често задаваните въпроси, които хората имат, когато се обучават за своите летни тела. Независимо дали става дума за обучение или диета, тези въпроси изглежда изникват ежедневно. Тази статия ще се надяваме да хвърли светлина върху тези повтарящи се въпроси. Целта на тази статия е да ви помогне да се подготвите правилно за най-доброто си лятно тяло.

15 Колко калории трябва да консумирам?

Познаването на калоричната Ви стойност на ден е много важно, но имайте предвид, че броенето на калории не е достатъчно. В идеалния случай искате да балансирате калориите между трите хранителни макронутриента, които са протеини, мазнини и въглехидрати. Ако имате лоша поносимост към въглехидратите и искате да загубите телесните мазнини, препоръчвам да се раздели на база 35% протеин, 40% -45% мазнини и 20% -25% въглехидрати. Когато става въпрос за определяне на калоричните ви стойности, вашите цели, нива на тегло и активност са трите основни принципа, които трябва да оцените. Така например, ако сте умерено активен (тренирате 3-4 пъти седмично), ще умножите теглото си с 12. Въпреки това, ако сте много активни, тренирайте 5-7 пъти седмично, ще увеличите теглото си с 14 Даденият номер ще бъде равен на вашия калоричен номер, който следва. Така че, ако тежите 140 и сте умерено активни, калориите ви на ден ще бъдат 1680 кал.

14 Колко протеин ми трябва?

В идеалния случай, грам на телесно тегло е най-добрият начин да се проследи колко протеин се нуждаете на ден. Така че, ако тежите 140 килограма, ще ви трябват 140 грама протеин. Можете също да го намалите до 0,80 за килограм. Протеиновите източници са доста лесни за приемане, пиле и риба са заредени с протеини. Протеинови шейкове са и друга бърза алтернатива след тренировка. Можете лесно да разградите протеиновите си ястия на 4-6 хранения, за да достигнете сумата за деня.

13 Може ли още вино??

Да, виното може да остане. В действителност е доказано, че виното съдържа антиоксиданти, които се борят със сърдечни заболявания. Кверцетин и ресвератол са силни антиоксиданти, открити в червеното вино, а по-тъмните вина показват по-високи нива на антиоксиданти. Моята препоръка за лятото е една чаша червено вино на ден. Можете също така да изберете един от два дни в седмицата и да консумирате 2-3 порции червено вино. Уверете се обаче, че вашата диета и рутинни упражнения остават на място през цялата седмица.

12 Какви храни трябва да избягвам?

Четенето на етикети и хранителните факти е много важно, когато сте на диета. Повече, отколкото не, когато подчертават, че е добре за вас на етикета, обикновено защото не е. Не се заблуждавайте от мазнини или намалени калории. Винаги четете информацията за храненето и се уверете, че знаете какво ядете. Аз силно препоръчвам да стоят настрана от преработени храни, които обикновено съдържат натрий. Това ще ви надуе и ще настроите морала си на ново ниско ниво след консумацията му. Уверете се, че купувате пресни или биологични продукти, това ще остави стомаха ти хубав и плосък, като същевременно ще ви осигури здравословните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Бъдете бдителни, прочетете тези хранителни факти това лято!

11 Плодовете ли са лоши за вас?

Не, плодовете не са лоши за вас, те са наистина страхотни. Ако имате ниска толерантност към въглехидрати, има някои плодове, от които трябва да стоите далеч. Банан за един, е много carby, само един среден банан съдържа 27 грама въглехидрати, което е чесало на много. Твърди летни плодове, които се консумират, са боровинки. Този плод е пълен с антиоксиданти, витамин С, К и магнезий. Тези компоненти помагат за детоксикиране на организма и обезсърчават съхранението на мазнини. Освен това фибри и мед се срещат и в боровинките. Това играе решаваща роля в укрепването на имунната система и евентуално до увеличаване на изгарянето на мазнините. Друга силна алтернатива са грейпфрутът и къпините.

10 Яде ли нощем лошо?

Ефектът от храненето през нощта продължава да бъде много неразбрана концепция. Истината е, че хранителният момент е важен до известна степен, но храненето през нощта не трябва да води до ограничаване на вашата диета. Например, ако тренирате през нощта, трябва да ядете след тренировка, за да подхранвате работата от вашата тренировка. Някои всъщност вярват, че храненето през нощта е по-полезно, защото тялото може да се ремонтира много по-лесно и по-ефективно, докато спите, което води до загуба на повече тегло. Сега с това се казва, очевидно не оставяйте всичките си калории да се консумират преди лягане, или това със сигурност може да предизвика лошо храносмилане и да разруши вашия сън. В идеалния случай разпределете калориите си в течение на деня.

9 Колко вода трябва да пия?

Подходящият баланс на течности е оптимален за ефективност и здравословна диета. Важно е да запомните, че ние винаги губим вода, било то чрез изпотяване или чрез дишане и изпаряване от кожата. Водният дисбаланс може да доведе до дехидратация, която може да доведе до допълнителни дисбаланси в организма. В идеалния случай се преценява, че приемаме 30-40 ml на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 50 кг (110 lb), в идеалния случай търсите 1,5-2 L на ден. Имайте предвид, че около 1 литър вода идва от храната, така че във всичко, което гледате на 3 литра вода на ден. Използвайте изчисленията по-горе, за да разберете колко вода ви трябва според теглото си.

8 Колко пъти седмично трябва да тренирам?

Три до четири пъти седмично е достатъчно, това позволява на тялото ви да разполага с достатъчно време, за да расте и да си почине. Можете също да плъзнете плика и да отидете пет пъти седмично. Ако го правите, ви препоръчвам да сменяте силата на тренировките си през седмицата. Така например, ако правите ден на издърпване два пъти седмично (бицепс, гръб и задни делта), препоръчвам един ден с диапазон на повторение между 12-15 повторения и друг фокус върху силата, която променя диапазона на повторенията до 8-10 повторения. За петдневни графици можете да включите ден за натиск (гръдния кош, раменете трицепс) ден на дръпване и ден на крака. Можете също така да хвърляте в някои упражнения по 2-3 пъти седмично. Можете също да използвате този образец за 3-седмичен график.

7 Колко дълго ще ми се правят почивките?

Времето за почивка е особено важно, ако се опитвате да изгорите някои допълнителни калории. Кратките почивки са от решаващо значение, това позволява на сърдечната Ви честота и метаболизма да останат високи по време на тренировката. Прекалено дългото спиране ще намали сърдечния ви ритъм, като по време на тренировките ви се изгорят по-малко калории. 45-60 секунди е идеалното количество време, което искате да се счупи за сет. Можете също така да включите супер-комплекти, което позволява на метаболизма ви да работи още по-бързо.

6 Какъв вид тегло трябва да използвам?

Когато става въпрос за обучение на теглото, трябва да изберете тегло, което ще ви предизвикателство за даденото количество повторения, за които се стремите. Уверете се, че проследявате напредъка си с течение на времето и постепенно увеличавайте теглото. Повече тежест причинява повече натоварване на вашите съвместни мускули, това е ключ, защото причинява метаболизма ви да работи по-бързо, позволявайки повече калории да бъдат изгорени. Следете и използвайте тежести, които ви карат да се потите!

5 Как да получа по-голяма плячка?

Отговорът е съвсем прост, съчетание от упражнения с плячка в сградата, смесени с добре навременна хранителна диета. След тренировка е от ключово значение да нахраните глутените мускули, когато става въпрос за растеж въглехидратите са от ключово значение. Запазване на добра част от въглехидратите за деня след тренировката, това ще гарантира, че той отива директно към вашия растеж на плячката. Що се отнася до обучението, има различни упражнения, които можете да правите. За да постигнете възможно най-добри резултати, колебайте вашите повторения през седмицата. Отидете в продължение на дни въз основа на силата, за тези дни останете в рамките на 8-10 повторения. Също така включи дни с висок обем, който има брой точки между 12-15 повторения. Уверете се, че почивките са по-кратки на този ден.

4 Какво трябва да правя за по-плосък корем?

Сърдечно, тегловни тренировки и диета са три ключа към плосък корем. Преди да видите каквито и да са видими коремни признаци, трябва да намалите телесните си мазнини. Това изисква фино съчетание на кардио и тежести в салона. HIIT кардио е един от най-добрите калории горелки там, включващи този 25-30 минути на тренировка със сигурност ще ви на път. За корема, идеално е да ги удряте 2-3 пъти седмично. Уверете се, че сте променили броя на респондентите и следете времето за почивка на всяка тренировка.

Диетата е друга основна част от получаването на плосък корем, диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и протеини е начинът, по който трябва да изгаряш мазнините в стомаха.

3 Трябва ли да ям въглехидрати?

Едно от най-големите погрешни схващания за храненето е ролята на въглехидратите. Ще ме накарат ли дебел? Ще ме насилят ли? Ще ме надуят ли? В добре балансирана диета с макроелементи, въглехидратите действително служат точно на обратната цел. Въглехидратите могат действително да намалят подуването на корема, да подхранват мускулите ви и да ви позволят да отслабнете удобно. Ако имате лоша толерантност към въглехидратите, ограничете приема си само след тренировка. Вашето тяло отчаяно се нуждае от въглехидрати след тренировка, за да си върне енергийните нива.

Все още са скептични по отношение на въглехидратите? Проверете тази статия за допълнителна информация: thetalko.com

2 Ще ме тренира ли теглото?

Това е може би най-често задаваният въпрос, поставян през лятото. Целта на претеглянето не е да насилвате, а да накланяте мускулите си. Това ще помогне за отпадане на цялостната ви телесна мазнина. Обемните количества могат да се появят само с висококалорична диета, която да поддържа теглото ви. Без калориите, получаването на големи и обемисти просто е невъзможно. Теглото е важен компонент, който се включва във вашето лятно обучение.

1 Колко кардио трябва да правя?

Насочването към лятото остава друг често срещан въпрос, колко кардио трябва да правя? Сега всичко това зависи от честотата на тренировките и колко калории консумирате на ден. Например, ако сте на диета с ниско съдържание на калории и тренирате с тежести 3-4 пъти седмично, достатъчно е 20 минути кардио на сесия. Прекалената работа ще доведе само до забавяне на скоростта на метаболизма ви, това ще направи изгарянето много по-трудно, дори ако все още работите толкова усилено. Важно е да определите вашите кардио нива в зависимост от нивата на активност и диетата. Бъди умен, не прекалявай с това лято.