15 здравословни закуски, които не искате да прескачате

Аз съм това, което е известно като закуска-шкипер и не съм сама. Според проучване, направено от NPD Group, 31 милиона американци прескачат заедно с мен. Ако обикновено ядете закуска, тези закуски ще вземат почивка от сутрешната си рутина. Ако сте шкипер (като мен), тези готови за хранене ястия могат да променят това, или можете да опаковате тези закуски за лека закуска в средата на деня или да ги изядете като храна след сутрешната тренировка..

Всяка закуска в списъка включва указания за приготвяне и замразяване на партиди закуски (след това ги разбъркайте в микровълновата фурна и сте на вратата) и препоръки за здравословни марки, които можете да си купите с работата, извършена за вас. Очевидно е, че рязането на собствения ви плод ще ви спести тон пари ... и можете да персонализирате закуската си с опции за смесване, ако ги подготвите сами, но ако имате закуска на пакетирани закуски, може да бъде спасител в криза..

15 кифли

Тези преносими хлебни изделия са идеални за замразяване, въпреки че не препоръчвам версиите, закупени от магазина. Искам да кажа, трябва да е очевидно, че докато това са лесни възможности, те не са най-здравословните. Много от тях съдържат химикали и добавки, като пропиленгликол, химикал, използван за зимуване на RVs и често срещан в тези имитации на боровинки. Ако ще закупите кифличките си, запазете кутия с органична версия, като Garden Lites или VitaTops.

Можете да си направите собствени обикновени кифлички, като смесвате всякаква ароматизирана смес от торта с кутия от 15 унции от чиста тиква и печете в продължение на 25-30 минути в пещ с 350 градуса. Сместа за подправки е невероятна. Такава е и сместа от шоколадови кексове и шепа шоколадови чипове. След като изпечете партидата си от кифли, замразете ги в херметични торби. Можете да ги вземете, за да размразите нощта преди или да опаковате с обяда си за късна закуска сутрин.

14 Пресни плодове

Ако не сте погледнали напоследък, пресните плодове от магазина за хранителни стоки са скъпи. По-добър вариант е да закупите пресни плодове (особено ако се продава) и да ги слагате в контейнери за разходка или голяма купа за смесване, за да ядете ежедневно. Пресни плодове не остават така за дълго, така че ще трябва да се снабдявате с нови храни на всеки няколко дни. Не купувайте повече, ако можете да помогнете. Замразяването е чудесен начин да запазите продукцията си, преди тя да се развали, но замразените плодове никога няма да имат същата текстура, след като са размразени, въпреки че е чудесно за печене и шейкове.

Ако обичате плодове (сини, спрей, черни), купете голям контейнер, когато са в продажба, и ги включете в другите закуски от този списък. Ако не искате да нарязвате плодове, избират се праскови, сливи, ябълки и портокали.

Когато купувате плодове, трябва да сте наясно, че всички ягоди, ябълки, нектарини, праскови, грозде и череши са изброени в годишния списък на мръсните дузини от работната група по околна среда. Ако е възможно, изберете органичен вариант при избора на тези плодове. Почистете продуктите си чрез пръскане на плодове с или накисване в смес от 3 до 1 вода до бял оцет. След това изплакнете, изрежете и използвайте, за да направите следващите две закуски.

13 Кисело мляко и парфе

Киселото мляко е проста и преносима закуска, която също може да послужи като лека закуска или пълен слой парфе. (Или коктейл, но ще стигнем до това.) Когато купувате кисело мляко, не забравяйте за какво ще го използвате и не губете пари за отделни контейнери, ако няма да ги използвате. Разнообразието на наличното кисело мляко и ползите за здравето на всеки от тях станаха огромни, но основните правила са да се избере марка, която е с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на пробиотици, културите, свързани с ползите за здравето, включително по-добрата функция на мозъка, установена от изследователите на UCLA. Добрите марки, които трябва да опитате включват Fage Total 0% Nonfat гръцки стил (или ягоди), Dannon Light & Fit Peach и Stonyfield Farm Organic Plain.

Многократните чаши са чудесни за наслояване на парфета. Когато изграждате творенията си, сложете пресни плодове, кисело мляко и гранола с ниско съдържание на захар и не забравяйте да опаковате лъжица. Създайте си парфе вечерта преди или подгответе пет в неделя, така че сте настроени за седмицата.

12 шейкове

Да, плодове и кисело мляко сигурно са гъвкави. Ето ви шанса да използвате този плод, който сте замразили, преди да е било лошо. Можете също така да замразите киселото мляко в тарелки за леден куб, за да добавите лесно към блендера. Когато приготвяте своя ласкател, добавете плодове, кисело мляко, всякакви смеси и малко количество течност: това може да бъде неподсладен сок, вода, бадемово мляко или кокосова вода..

Smoothies също са чудесен начин да се промъкнете в допълнителни порции зеленчуци (помислете за спанак, къдраво зеле и зеленчуци като цвекло и моркови) или други супер храни като семена от чиа, ленено семе, кокосово масло, канела и какао на прах. Опитайте тези рецепти за смайване за вкусни резултати.

Можете да направите вашия шейк на муха или да подготвите една торба за сервиране, за да можете да се смесвате и да бягате. Ако откриете, че правите шейкове всяка сутрин, се поглезете с персонален блендер. Тези смесители ви позволяват да смесвате съставките си точно в чашата. Ще спестите време и усилия за почистване… и нямате нужда от нинджа от сто долара. Можете да получите личен блендер от Wal-Mart за около двадесет долара.

11 Сандвичи

Вземете си ролка от хладилна хартия и някаква маскираща лента, защото плащате пет долара кутия за сандвичи за закуска е луд. Помислете за всички пари, които губите, като правите това. Не само пестите пари, но и сте здрави. Закуската сандвичи са страхотни, защото има толкова много различни комбинации не може да се обърка. Предпочитам да използвам английски кифли и да избягвам приготвянето на бисквити, освен да ги сглобявам, но лесно можете да печете тава с бисквити или да използвате бисквити.

След като имате хлебния си компонент, съберете вашите сандвичи. Пълнежът може да включва яйце, предварително приготвени колбаси (включително пуйка или веган), филийки от сирене (удивително мюнстер), канадски бекон, печени червени пиперки, лук, филийки бекон, зелен пипер и дижонска горчица. Увийте сандвичите си във фризерната хартия и закрепете края с маскираща лента. Предлагам да размразяват сандвича ви в хладилника предишната вечер, така че няма да имате замразена среда.

10 Roll-ups

За разлика от другите ни закуски и закуски, аз не препоръчвам да ги замразя. Пригответе се само за момент, за да се подготвите и можете да ги изядете по пътя си. За да съберете ролка, ще разнесете меко сирене на тортила и я сложете с филийки и зеленчуци ... след това се преобърнете и бягайте. Моите извинения за това, че съм неясен, но тук има толкова много възможности.

Можете да избирате спанак или доматени обвивки вместо питки, зеленчуци или други ароматизирани сирена, или разнообразие от сирене от марката Laughing Cow, медена шунка, мескитови пуйки, сладки пиперки, зелен лук, кантарион, авокадо или поръсете с чесън на прах , Или можете да опитате да направите сладки ролки с брашно, месо, ягодово кремово сирене, горски плодове и прясна мента. Сиренето с марскапоне, обсипано с нарязани ябълки и орехи, след това се пръска с мед и с прах от канела. Крема сирене от меден орех, фъстъчено масло, бананови резени и мини шоколадови стружки. Добре, свърших. Получаваш идеята.

9 Зърнени култури

Може би не мога да ви говоря за плодовите захарни късчета с бонбони, но зърнените култури могат да бъдат здравословна (и бърза) закуска или закуска. Това също е наистина вкусно. Това е и възможност да се яде допълнително порция плодове, като се използват тези банани и ягоди, малини, боровинки, добре, всички плодове, които имате в кухнята си.

Изборът на здрави зърнени култури означава намирането на едно високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на захар, или съставки, които веднага се превръщат в захар в тялото. Най-добрите снимки от Shape Magazine включват Kashi Honey Puffs, добър ol 'моден Cheerios, и Cascadian Farm Hearty Morning, който има пълнозърнести люспи и хрупкави граноли. Ако все още не сте ги изпробвали, препоръчвам ви да опитате бадемово и кашу мляко. Макар че няма да се опитвам да уредя разискването на кравето мляко тук, тези органични варианти идват в аромат на ванилия, така че ме бройте.

8 Барове за закуска

Има толкова много лоши версии на тази страхотна храна за закуска (зърнени, залепени заедно със захар, плодове, които са ароматизирани, оцветени със захар) на пазара, ако си мислиш да ядеш, просто имаш бонбони. Няма съд. Но има и фирми, които правят това правилно, като поддържат съставките прости и не зареждат баровете си с добавени мазнини, захар и консерванти. Популярните марки в тази категория включват Larabar и Kind. Когато търсите за предварително опаковани снек-бар, проверете списъка на съставките (цели съставки, които можете да разпознаете са най-добрите) и количеството захар на бар.

Има и друг начин да получите свежи барове за дегустация и да знаете точно съставките, които са в тях. Да, печене. Но обещавам, че има супер прости рецепти за закуска (като тези от Eating Well), които можете да изпечете и след това порция и да замразите за по-късно… или може да искате да направите двойна партида, за да сте сигурни, че има останали за седмицата. Или ако предпочитате (най-вече без печене) барове с мюсли, Daily Burn ви покрива.

7 Овърнайт Овес

Опакована овесена каша (знаете ли, пликовете?) Има много малко хранителна стойност и много захар. Някои сортове съдържат до 13 грама захар, същото количество захар, открито в седем сламки Pixie Stix. Знам нали? Добрата новина е, че ще спестите пари, като направите собствени овесени ястия. Защо овърнайт овес? Защото не само накисването на овеса ви помага за усвояването им, но също така отключва хранителни вещества, които тялото ви не може да получи без накисване..

Изберете цял валцуван или стоманено нарязан овес (незабавно или бързо готвене овес има по-висок гликемичен индекс рейтинг и ще скок си кръвната захар). Те са естествено безглутенови, с високо съдържание на фибри, ще помогнат за преместване на холестерола от тялото и ще ви задържат по-дълго. Доста впечатляващо?

Използвайте малък съд и добавете една чаша овес, една чаша филтрирана вода и една супена лъжица кисело мляко (можете също да добавите супена лъжица лимонов сок или ябълков оцет вместо кисело мляко). Покрийте контейнера и го оставете да седи в хладилника поне дванадесет часа. Това е още една възможност да се подготвите за няколко дни, като накиснете допълнителни порции. Когато сте готови да изядете овеса си, затоплете ги в микровълновата печка и добавете ядки, плодове, мед, семена от чиа или лен за прах, за да повишите тяхната хранителна стойност.

6 Чаши за яйца

Изработена невероятно популярна от Лиза Лилийн от Hungry Girl, тази техника за готвене на яйчна целентна закуска отнема каничката от уравнението. Всичко, от което се нуждаете, е чаша кафе, някакъв незалепващ спрей, яйце и някои смеси. Можете също да използвате яйца, които са предимно яйчни белтъци и съдържат по-малко холестерол, отколкото традиционните яйца. За микс-инсе се обмислят добавяне на парчета от червен пипер, гъби, лук, шунка, доматена чушка или чушки..

За да създадете вашата яйце-stravagent закуска, спрей вътре в чашата си с незалепващо спрей за готвене и добавете вашите миксове и яйце със сол и черен пипер на вкус. Разбърква се внимателно, след това микровълнова в продължение на 45 секунди. Разбъркайте отново и се върнете в микровълновата фурна за цяла минута. След като яйцата са настроени (освен ако те харесват теча) разбъркайте сместа с вилица и се наслаждавайте. Можете също така да поръсите яйцата си с щипка раздробени или фета сирене или парченца зелен лук.

5 Закуска Бурито

Закуска бурито може да бъде напълно сглобена преди време след това увити и замразени или можете да направите една чаша за яйца и го увийте в тортила, преди да се отправите на вратата. Вашият бурито пълнеж (без яйца) също прави страхотен микс за вашите чаши за яйца, ако поставите някои настрана в хладилника.

С помощта на голям тиган, кафяво сурово месо (пуешко колче, тасо месо), което ще използвате и източете излишната мазнина. Добавете всички зеленчуци, които харесвате: спанак, лук, зелени чушки, гъби и домати са само няколко възможности. След като сместа се загрее, добавете яйцето (сол и черен пипер на вкус) и разбъркайте, докато яйцата се поставят, като внимавате да изстържете дъното на тигана, за да освободите всякакво готвене. Позволете на катеренето да готви, след това порция в тортила и поръсете с настъргано сирене. Увийте бурито, а след това го увийте във фризера и я подсигурете с лента. Препоръчвам ви да размразявате бурито предната нощ в хладилника, за да избегнете усложнения при нагряване (като замразена среда). Може да искате да изворите и буркан сос от пиканте, който Макдоналдс е доказал вкуса си на тези!

4 Варено сирене

Тази невероятна храна съдържа толкова много незаменими аминокиселини, че се квалифицира като пълен протеин и всяка чаша предлага 23 грама от тези протеини, което ви дава 50 процента от препоръчителния дневен прием с всяка порция. Не само, че сиренето получава високи оценки в протеиновия отдел, но също така притежава витамин В, калций, калий, витамин А и фосфор, съществен елемент, който работи с други хранителни вещества и ензими в тялото, включително способността на калция да изгражда здрави кости..

Когато купувате извара, имайте предвид стойностите на соли и наситени мазнини. Версиите с по-ниско съдържание на мазнини са добри възможности за ограничаване на наситените мазнини, въпреки че трябва да проверите тези сортове за добавени захари. Също така, пазете опаковките със закуски с плодове, тъй като много от тях съдържат повече захар, отколкото плодове. Освен това ще спестите пари (и скок на кръвната захар), като добавите свои череши, праскови и плодове. Или можете да се насладите на вашето сирене отгоре върху парче от домати, поръсено с нарязан на кубчета лук и теч от сол и пипер..

3 Вафли

Обикновено са натоварени със захарен сироп и запушване на артериите с масло, вафлите са се превърнали в лоша репутация. Не защото са нездравословни сами по себе си, а заради всичките десертни елементи, които сипваме, поръсваме ги и ги разпрашаваме. Но това не трябва да бъде по този начин.

Ако нямаш машина за вафли, вземи сърцето. Има изобилие от предварително опаковани хранителни опции, включително ванните гурме вафли с много зърно и вафлите от природата. Ако отпадането на пет долара върху замразени вафли изглежда нелепо, проверете секцията за клиринг на вашия местен супермаркет или поставете ISO в местните групи за продажба във Facebook, за да може един производител на гофрети да намери евтин. След това можете да смесвате тези невероятни рецепти от Fitness Magazine. За да излезете от вратата след миг, разклатете вафлената смес в пластмасов контейнер за съхранение с изливащ чучур (или шейкър за протеинова смес) и го съхранявайте в хладилника. Той ще бъде готов за действие, когато сте. След това разнесете вафлите си с естествено фъстъчено масло или сметана с кисело мляко (препоръчвам Brummel & Brown's Strawberry Buttery Spread with Real Strawberries) и топ с пресни плодове като ягодови филийки или боровинки. Добавянето на канела, ванилия или индийско орехче към вафлената смес може да елиминира необходимостта от гарнитури.

2 Тост

Основно, знам, но не всички тост (хм, хляб) се създават равни. Белият хляб, особено когато е намазан с масло и желе, ще доведе до увеличаване на кръвната Ви захар (причинявайки ви да се блъсне по-късно) и има малко или никаква хранителна стойност. За да сте сигурни, че получавате ценни хранителни вещества, изберете хляб от цели зърна и семена. The Huffington Post и Ali Campbell (регистриран диетолог) са съставили своите препоръки (и някои хляб, за да се избегне) в удобен слайд шоу, което възхвалява Ezekiel 4: 9 Лен Sprouted пълнозърнест хляб и марката Silver Hills.

Също така, макар и маргаринови спредове да са евтини, те включват добавени масла, които могат да ви наранят. Проверете етикетите за хидрогенирани или частично хидрогенирани съставки. Това са транс-мазнини, дори ако етикетът твърди, че продуктът е свободен от транс-мазнини. Consumer Reports е съставил кратък списък на заместителите на маслото, които се представят добре с вкусовите тестери и са добавили ползи за здравето, които няма да намерите в повечето спредове на пазара. Можете също така да намажете препечената филийка с фъстъчено масло за добавен протеин, разпространението на всички плодове (отново, проверете за добавена захар), или този сънлив ягодов спрей, който слагате върху вафлите си.

1 Чиа пудинг

Набрала популярност заради своята проста конструкция и хранителни суперсили, чиа пудингът е лесна за фиксиране закуска, която лесно можете да приготвите предишната вечер. Семена от чиа (да, същите, които разпространявате върху тази теракотова глава, за да отглеждате кълнове на косата) са цели зърна в себе си и са опаковани с омега-3 мастни киселини (тези, които повишават добрия холестерол), антиоксиданти, фибри, цинк, желязо, магнезий и калций. Тези малки електрически пелети омекотяват и гелират, когато са напоени с течност, като осигуряват на тялото достъп до множество хранителни ползи.

Една проста рецепта за пудинг е да добавите кокосово мляко и мед към семената в малък контейнер или буркан (освен тези желе бурканчета!) И оставете сместа в хладилника за една нощ. Voila! Можете също така да си пълните пудинга с ядки и плодове. Ако търсите някакви невероятни варианти на тази супер-интелигентна закуска (или след тренировка), BuzzFeed ви върна гърба с измислици като Almond Joy, шоколадова череша и фъстъчено масло и желе.